Осознанность — это навык сострадательно и без оценки возвращать свое внимание к тому, что происходит прямо сейчас: в теле, в мыслях, в чувствах, в пространстве.
Как же тренировать этот навык? В этом поможет наш тренер Дарья Кравченко — психотерапевт и партнер проекта Deep Mind Consulting. Она учит людей простым практикам, связанным с развитием осознанности и телесного интеллекта.
Для развития навыка управления своим состоянием Дарья рекомендует использовать практику центрирования.
Центрирование — техника из эмбодимент-подхода для управления своим состоянием. Она помогает взять себя в руки и снизить стресс. Автор этой техники центрирования — Венди Палмер, мастер айкидо с более чем 35-летним стажем.
Центрирование состоит из трех базовых элементов:
- Осознанность
- Баланс
- Расслабление
Выполнение практики:
1) вдох — вытягивайся за макушкой наверх.
2) выдох — укореняйся и чувствуй вес. Под действием силы притяжения расслабляй переднюю поверхность тела: челюсть, язык, плечи, солнечное сплетение, живот.
3) замечай все вокруг себя — уравновешивай вниманием пространство вокруг.
4) выбери качества для поддержания баланса в жизни.
5) выбери слово, олицетворяющее это качество.
Примеры качеств: открытость, ясность, принятие, мягкость, живость, радость и пр.
А теперь задай себе вопрос: если бы во мне было больше этого качества, на что оно было бы похоже?
Далее
1) сосредоточься на пространстве между вопросом и появлением ответа.
2) дождись появления ответа и ощущения.
3) не придавай излишней важности ответу, любой ответ подходит.
4) отклика нет — пробуй другое качество или слово.
Воплотить в своем состоянии приглашенное качество даже на 5–10 процентов считается успешным выполнением практики!
Как ощущения? Помни: телесные практики и практики осознанности, как и физические тренировки, требуют регулярности. Тогда они принесут больше пользы.