Какие твои любимые упражнения для ног?
Есть множество способов тренировать ноги - это самые большие мышцы вашего тела, и вам нужно будет выполнять различные упражнения, чтобы задействовать все различные группы мышц.
У вас есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры; все большие и мощные мышцы, которые могут поднимать большой вес и генерировать большую силу.
Эти мышцы нижней части тела являются основой сильного спортивного тела.
Ниже приведены 10 моих лучших упражнений для ног.
Вам не нужно - и, вероятно, не хочется - выполнять их все сразу, но каждый из них должен циклически включаться в вашу программу каждые пару месяцев, чтобы гарантировать, что вы выполняете все углы и сохраняете баланс в нижней части тела. ,
Становая тяга
Становая тяга, которую часто называют королем упражнений, - это самая сильная тяга, которую вы можете выполнить. Есть что-то прекрасное в том, чтобы поднять с земли максимально возможный вес.
Ничто так не вызовет прилив адреналина, как тяжелое железо.
Становая тяга развивает почти все мышцы тела. Он в основном прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу; но вы также используете икры и квадрицепсы. Не говоря уже о спине, широчайших, плечах, трапециях в верхней части тела; и стержень для стабилизации с тяжелым грузом.
Никакое другое упражнение не задействует столько мышечной массы, как становая тяга, поэтому люди называют его королем упражнений. Это вызов всему телу, который накапливает мышцы и силу для всего тела.
Приседания на спине
Приседания на спине - еще одно прекрасное упражнение. Положите тяжелый вес на спину, сядьте и снова встаньте.
Он очень функциональный и проработает все мышцы ног. Если бы вы просто приседали и не выполняли никаких других упражнений на нижнюю часть тела, у вас все равно были бы сильные, хорошо развитые ноги.
Вы можете делать их с большим количеством повторений или наращивать вес и делать мало повторений.
Выпады при ходьбе
Выпады с ходьбой - самое нелюбимое всеми упражнение. Но жестоко эффективное и болезненное. Ничто так не причинит вам боли в ягодицах и бедрах, как некоторые тяжелые подходы при ходьбе.
Они отлично подходят для тренировки ягодиц и приводящих мышц, чтобы стабилизировать бедра очень функциональным и динамичным образом. Это делает выпады при ходьбе отличным упражнением для предотвращения травм.
Если вы будете включать пару подходов с выпадом при ходьбе в каждую тренировку ног, вы всегда будете тренировать стабилизирующие мышцы, одновременно прорабатывая большие квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Обеспечение защиты от дисбаланса и возможных травм.
Шаг вверх
Шаги вперед - это совсем другое дело. В отличие от многих упражнений для ног, в которых основное внимание уделяется нагрузке на большие веса, подъем - это вызов силе и стабильности более мелких мышц вокруг колена и бедер.
Они могут бросить вызов вашим ягодицам и квадрицепсам без необходимости использовать большие веса. Это замечательно, так как вы не добавляете слишком много общего стресса своему телу, от которого трудно оправиться.
Вы можете держать веса легкими, сосредоточиться на стабильности, контроле и увеличивать количество повторений. Положите их в конце тренировки ног, чтобы «закончить» мышцы.
Румынская становая тяга
Я считаю, что румынская становая тяга - лучшее упражнение для развития ягодиц. При ходьбе боком с повязками или использовании отводящего механизма вы можете получить больше «ожога» в то время; Ничто так не нагружает ягодичные мышцы, как правильно выполненная румынская становая тяга.
От них намного легче восстановиться, чем от традиционной становой тяги, которая может сжечь вашу центральную нервную систему, а это значит, что вы можете чаще включать их в свою программу тренировок. Они вызовут боль в ягодицах и подколенных сухожилиях, но не приведут к перетренированности.
Стремитесь к контролируемому опусканию с напряжением ягодиц и подколенных сухожилий, затем сжимайте изо всех сил сверху, чтобы добиться максимального сокращения.
Гиперэкстензия
Подъем ягодиц - довольно распространенное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. Это отличный способ задействовать всю заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу); при одновременном сгибании колена и разгибании бедра. Это воздействует на подколенные сухожилия с обеих сторон, что делает его одним из самых эффективных упражнений для задней части ног.
Приседания спереди
Приседания со штангой спереди более доминируют, чем приседания со спиной. Вы получите большее развитие квадрицепсов и меньшее вовлечение поясницы, подколенных сухожилий и ягодиц. Это означает, что вы будете использовать меньший вес, но на самом деле будете больше напрягать квадрицепсы, что приведет к большему росту.
Это не самое простое упражнение - вам нужна хорошая подвижность верхней и нижней части тела, но это отличное спортивное упражнение для развития мышц и силы квадрицепсов.
Подъем на носки
Телята часто являются самой сложной частью тела для роста. Они получают удар при выполнении приседаний, становой тяги, выпадов и других упражнений на нижнюю часть тела; но чтобы действительно получить лучший тренировочный эффект, вы должны тренировать их напрямую.
Икры имеют смесь медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что вы должны выполнять как взрывную работу, так и работу с большим числом повторений.
Вы можете делать подъемы на носки с тяжелыми весами, а также в медленном темпе, уделяя особое внимание растяжению и максимальному сжатию мышц.
Используйте эти 10 упражнений на тренировках нижней части тела, и вы обязательно разовьете большие, сильные и здоровые ноги. Самые большие мышцы тела также вызывают наибольшие нарушения обмена веществ, поэтому многие из этих упражнений - лучший выбор для тренировок по сжиганию жира.
