Тому, кто хочет добиться внушительных размеров своих плеч, применяя естественные
методы, порой приходится
очень нелегко.
«Ну, парень, и огромные же плечи у тебя…» Хмммм, не сказать чтоб эти слова вам
знакомы, не так ли?
Дельтовидные мышцы – это та группа мышц, большими размерами которых люди,
особенно подростки, крайне редко
могут похвастаться.
Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким
орешком в той белой рубашке,
которая давно уже тесна, тогда вы обязаны придать своим плечам внушительной
округлости. Однако, тому, кто
хочет добиться этого, применяя естественные методы, порой приходится очень
нелегко.
Я и сам не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, чему во многом обязан
топорной технике, которую я
применял, чтобы накачать их, когда только начинал тренироваться. Частично, это
объясняется и генетикой.
Надо сказать, мои плечи стали гораздо больше и полнее, чем прежде. Я был поражен
тем, насколько быстро
увеличивался объем мышц в течение 3 месяцев. Я получил этот невероятный
результат, когда впервые применил
новый мною разработанный комплекс упражнений…Совпадение?.. Не думаю!
Когда я только начинал тренироваться, я выполнял серию упражнений на плечи,
которые знал. Сначала я делал
жимы от плеч на тренажере, затем – жимы гантелей, после чего следовали несколько
подъемов гантелей перед
собой и тяга стоя узким хватом (я думал, что таким образом я накачаю
дельтовидные мышцы).
На какое-то время передние дельты увеличивались, но это больше походило на
«успехи новичков», чем на что-
либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали
набирать массу. Руки и грудь
увеличились, из-за чего плечи выглядели непропорциональными для моей фигуры. Я
никогда не отличался хорошей
для бодибилдинга генетикой, по правде говоря, она ужасна, но это было куда хуже.
Итак, настало самое время
как-то решать эту проблему…
Дельтовидные мышцы
Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от
наружной трети ключицы, средняя –
от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.
Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости
плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.
Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном
направлении, средняя часть мышцы
производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение
руки назад. По сути, это
означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу,
необходимо выполнять множество
различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.
Как я работаю над ними?
Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов
или штанги для жимов.
Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений,
в которых используются
«только», «всегда» или подобные слова.
Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития
дельтовидных мышц необходимо применять
и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и
тренажеры/блоки.
Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел
разъяснить несколько
моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных
волокон, которые возможно
стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой
выполняемых движений.
Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они
слегка не коснутся ваших плеч и
подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако,
локти не нужно разгибать. Их
разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.
Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда
вниз, без каких либо пауз
между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще
один пример – это
разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч,
согнув немного кисть так, чтобы
гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную
головку дельтовидной мышцы и
защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…
(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и
6 раз)
Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6-10 раз
Вертикальная тяга штанги к груди стоя: 4 подхода по 6-12 раз
Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 6-12 раз.
Разведение рук с гантелями в упоре: 4 подхода по 6-12 раз
Чередовать каждые 4-6 недель с:
Жим гантелей сидя или Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-10 раз
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера: 4 подхода по 6-12 раз
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 6-12 раз
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке: 4 подхода по 6-12 раз
Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и
отдельно на каждую из ее частей. Я
обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении
упражнений, я достиг
максимальных результатов.
Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если
травмировать плечо в юном
возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также
задействовать в разминке и ротаторную
манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки
назад и выполняйте
вращательные движения.
Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто
ощущаю нагрузку на трапеции
от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины.
Это, конечно, дело каждого,
но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч,
которые дают нагрузку и на
трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить
нагрузку на них при работе с
мышцами спины.
Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует
подгонять его под каждого лично.
Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.
Вывод
Речь идет о тестировании и знании своего тела. Я советую начинать с относительно
небольших нагрузок, чтобы
проследить реакцию на них вашего тела. Если результаты отсутствуют, необходимо
добавлять один-два подхода
до тех пор, пока не будет замечен прогресс. И, конечно же, чтобы обеспечить
полноценное восстановление сил,
питание должно быть безупречным.
