В этой статье мы разберёмся, что такое углеводы, какое воздействие они оказывают на организм, почему у тех, кто задумывался о похудении, слово «углеводы» вызывает неприятные эмоции.
Опуская научные подробности, углеводы-это необходимые нутриенты, которые попадают в организм с пищей и питают его энергией.
Бояться углеводов бессмысленно, это то же самое, что бояться чистой питьевой воды. Однако, нужно понимать, какие углеводы полезны для организма, какие бесполезны, а какие могут нанести вред.
Чтобы начать минимально ориентироваться в углеводных дебрях, нужно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные (быстрые и медленные), а также знать, какие продукты, к какой группе углеводов относятся.
Сложные углеводы-те, которые дольше расщепляются в нашем организме, из-за чего энергии от их потребления хватает надолго, чувство сытости длится большее количество времени.
К сложным углеводам относится большая часть круп(булгур, гречка, овсянка(слабо шлифованная), перловка, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, сваренные аль денте(немного прилипают к зубам).
Немного отдельная история-это овощи и фрукты. Если вы начнёте подсчёт кбжу вашего рациона, то увидите, что овощи-это источник углеводов, но большая часть этих углеводов-это клетчатка(не считая варенной картошки, морковки т.п.), которая не усваивается организмом, а только дает чувство сытости и помогает пищеварению. Именно поэтому на ночь рекомендуют кушать овощные салаты с чем-то белковым (куриное филе, тунец, яйца). Килокалории от некоторых зеленых овощей(огурцы, сельдерей, капуста и др.) принято не считать в своем рационе.
Простые углеводы-это вещества, которые попадая в наш организм расщепляются очень быстро, дают скачек сахара в крови, насыщают организм слабо и этой сытости хватает на очень короткий промежуток времени. Среди спортсменов есть мнение, что если ты поел простых углеводов, то в ближайший час энергию от них нужно потратить, иначе они могут отличиться в жир. Продукты и калории, которые состоят из таких углеводов, называют «пустыми».
Что касается фруктов, то тут все не так радужно, как с овощами. Углеводы, содержащиеся во фруктах-это самый натуральный сахар, но и исключать фрукты нельзя. Отличие фруктов от шоколадного батончика(самый что ни на есть сахар) в содержащейся клетчатки. Соответственно лучше съесть какой-то фрукт, чем булочку. Есть фрукты с повышенным содержанием сахара(бананы, виноград), а есть те, которые даже можно скушать на ночь(яблоки). Определять степень воздействия сахаром можно с помощью таблиц гликимического индекса продуктов. Об этом мы поговорим в другой статье. Фрукты можно назвать относительно полезными простыми углеводами, как минимум потому что многие из них содержат витамины.
В современном мире, где царит разнообразие продуктов, давно пора научиться разбираться в том, какие продукты полезны, какие нет. От каких вы получите максимальную пользу, а от каких придется избавляться на тренировке.
Я не считаю правильным не употреблять простые углеводы вообще.
- Но если вы только начинаете свой путь в похудении, то процент суточной калорийности на эти продукты должен составлять 5% и меньше.
- По мере того, как вы будете приближаться к желаемым весу и фигуре, вы можете увеличить этот процент до 10%.
- Люди, которые занимаются спортом и держат себя в прекрасной форме позволяют себе около 15-20% простых углеводов в рационе (сладкие фрукты, шоколад, выпечка и др.), но это при условии, что у них регулярные тренировки и сбалансированное питание.
Запомните, что чем меньше пищевого "мусора" в нашем рационе, тем наше тело лучше. Самый действенный способ не употреблять простые углеводы-это не покупать их в магазине, проходить мимо этих прилавков. Хватит за жир на боках еще и приплачивать.
Следите за своим питанием и берегите свое здоровье.