Первая неделя
Я был благодарен за этот нежный период разминки, потому что он дал мне возможность сосредоточиться на своей форме. Я начинал каждое занятие с доски с прямыми руками и мысленно просматривал советы Цетлина: найдите нейтральное положение для позвоночника, чтобы лопатки совпадали с верхней частью спины и ягодицами. Включите эти ягодичные мышцы. Втяните пресс. Не позволяйте бедрам подниматься вверх, а локти - расширяться за запястья. И самое главное, дышите.
Цетлин описывает отжимания как «подвижную доску», и это мне очень помогло, когда я опустился вниз. Всю неделю я делал повторения максимально осознанно, пока движения не стали казаться естественными.
Неделя вторая
Не могу сказать, что раньше я когда-либо считал отжимания развлечением. («Мучительный» и «угнетающий» - более подходящие слова.) Но на второй неделе я начал получать удовольствие от этого испытания. Каждый раз попадание в цель было удивительно мотивирующим. А знание того, что прыжок от одной тренировки к другой никогда не превышал 2 или 3 повторений, делало этот процесс выполнимым.
На второй неделе я также начал ценить фактор удобства этого старого шага: его можно делать где угодно, в любое время и практически в любой одежде. И как мама 18-месячного ребенка я стараюсь втиснуть упражнения в небольшие карманы времени. Это часто означало, что мои представители были в пижаме после того, как мой малыш наконец заснул, или в моей рабочей одежде, как раз перед тем, как проснуться.
Неделя третья
«Третья неделя - это когда становится немного пугающе», - предупредил меня Цетлин. В этом он тоже был прав. Я был в очень приятной ситуации, пока не попытался упасть и дать себе 20. Мне нужно было сделать паузу (читай: упасть на пол) после 15 отжиманий; затем я боролся за последние 5. То же самое происходило всю неделю: в конце концов я разбивал каждую тренировку на два (иногда три) подхода. Я отправил Цетлину электронное письмо, чтобы спросить, важны ли передышки: «Всегда лучше достичь целевого числа без остановки», - объяснил он, потому что чем длиннее мышцы находятся под напряжением, тем тяжелее они работают. Плюс: есть аэробные льготы, чтобы оставаться в движении. Но если мне нужно отдохнуть, я должен, сказал он, при условии, что каждый перерыв будет короче минуты.
Неделя четвертая
По мере того, как целевые числа росли выше, я обнаружил, что время дня действительно имеет значение: мне было легче выполнять повторения утром, чем вечером, когда мои мышцы уже устали. Я заметил, что мое дыхание тоже стало ключевым.
«Сделайте глубокий вдох, когда вы опускаетесь, и затем выдохните, когда вы отталкиваетесь от пола», - проинструктировал меня Зетлин. «Дыхание - это то, где вы получаете силу, чтобы подняться».
Это определенно казалось правдой, когда я чувствовал, что у меня ничего не осталось. А сосредоточение внимания на дыхании помогло мне отвлечься от жжения в руках.