Бросить курить (5 шагов к успеху)

ШАГ 1. ОСОЗНАЙТЕ ПРОБЛЕМУ

Курение—это привычка? На самом деле табакокурение — это болезнь, назва­ние которой — НИКОТИНОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ! Как и наркотические вещества, никотин вызывает развитие психологической и физической зависимос­тей.

Это оковы длиною в жизнь, ЕСЛИ ВЫ НЕ РАЗОРВЕТЕ ИХ.

А была ли необходимость курить? Вы знаете, что до того, как попасть в зависимость от курения, у Вас не было необходимости курить. Большинство курильщиков могут вспомнить неприятный вкус своей первой сигареты, и то, что пристрастие к курению формировалось постепенно…При этом Вы понимаете, что некурящие не только ничего не теряют, но и живут полноценной жизнью, наслаждаясь каждым моментом жизни, не оглядыва­ясь постоянно в поисках места и времени, чтобы утолить свой никотиновый голод.

Составьте таблицу и постарайтесь ответить на вопрос:

Чем Вы пожертвовали?

• Здоровьем
• Энергией
• Благосостоянием
• Душевным спокойствием
• Уверенностью
• Самоуважением
• Счастьем……………

Что приобрели?

АБСОЛЮТНО НИЧЕГО – за исключением иллюзии, что Вы постоянно пытаетесь вернуться к состоянию покоя, порядка и уверенности , которым некурящие наслаждаются постоянно

Что заставляет продолжать курить? Как только у курильщика снижается  уровень никотина в крови и изменяется его психоэмоциональ­ное состояние, возникает чувство опустошенности и неуверенности. Боясь появления этого состояния, курильщик закуривает снова, восполняя уровень никотина в крови. Кроме того, продолжению курения служит ошибочная вера в то, что сигареты приносят удовольствие. Это означает, что прежде чем полностью отказаться от сигарет, Вам нужно избавиться от ассоциации сигареты с удовольствием и средством снятия психоэ­моционального напряжения, поверив в следующие утверждения:

Что дает мне курение? АБСОЛЮТНО НИЧЕГО.

Почему мне необходимо курить? У МЕНЯ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ КУРИТЬ! Более того, КУРЕНИЕМ Я МЕДЛЕННО УНИЧТОЖАЮ СЕБЯ

ШАГ 2. ОБДУМАЙТЕ СВОЮ НОВУЮ ЦЕЛЬ

Что я хочу?

• Улучшить свое финансовое положение?
• Сохранить и укрепить свое здоровье?
• Освободиться от зависимости?
• Иметь привлекательную внешность?
• Иметь здоровое потомство?
• Позаботиться о здоровье близких людей?
• Получить престижную работу?
• Освободиться от зависимости?
• ……………Или какая-то другая важная цель….

ШАГ 3.  ПРИМИТЕ РЕШЕНИЕ

Примите важное решение – окончательно и бесповоротно избавиться от этой вредной и, на самом деле, ненуж­ной зависимости! Психологический настрой, сопровожда­ющий принятие данного решения, должен быть позитивным. Это должно быть ощущение радости и удовлетворения.

Все! Я ставлю точку! Вы сбрасываете с себя оковы никотинового рабства!

ШАГ 4.  ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ИЗМЕНЕНИЯМ

Вооружившись новой целью, начните подготовку к изменениям, которые помогут Вам разорвать эмоцио­нальные, условные связи с табаком, сформировавши­еся за годы курения.

НАУЧИТЕ СЕБЯ ЖИТЬ ПО-НОВОМУ! Сначала проанализируйте свое курение. Ведите дневник курения по предложенному образцу:

Номер сигаретыВремяСтепень желания закурить*МестоКто был со мнойНастроениеПример10:303РаботаКоллегистресс

*1-нет желания, 2-слабое, 3-среднее,4-сильное, 5 — непреодолимое

Сигареты со степенью желания закурить на 1-2 балла демонстрируют Вам сформировавшиеся годами привычные ритуалы курения. Вы можете легко отказаться от этих сигарет.

Сигареты со степенью желания закурить на 3-5 баллов демонстрируют Вам ситуации, вызывающие сильное желание закурить. Ваша задача — выявить их и найти альтернативное решение: как прожить эти ситуации без использования сигарет. Например:

Ситуация

курения

Я заменю курение на другие действияПосле едыУберу со стола, почищу зубы, прогуляюсьВо время езды в машинеПрослушаю радио, использую мятную жевательную резинкуКогда пью кофеПочитаю новости, сообщения на телефоне, электронной почте или заменю кофе соком, чаем, водойНа вечеринкеВыберу общество некурящих гостей и займу чем-нибудь другимПри стрессеИспользую антистрессовые методы: глубокое дыхание, арт терапию, физический труд,  др.

Подумайте  об использовании лекарственных средств для лечений табачной зависимости.

Большинство курильщиков боятся появления симптомов отмены — неприятных ощущений, появляю­щихся при резком прекращении курения (желание закурить, чувство гнева, раздражительность, ухудше­ние настроения, сонливость и т.д.). Медикаментозные препараты снижают тяжесть симптомов отмены и повышают шансы на успех. Вероятность появления симптомов отмены и их выраженность напрямую зависят от степени Вашей никотиновой зависимости.

Определите степень никотиновой зависимости с помощью теста Фагестрема

ВопросОтветБаллы1. Когда Вы тянетесь за сигаретой после пробуждения?В течение первых 5 минут3В течение 6-30 минут2В течение 30-60 минут1Через 1 час02. Тяжело ли воздерживаться от курения в тех местах, где оно запрещено?Да1Нет03. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться?Первая сигарета утром1Все остальные04. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день?10  и меньше011-20121-30231 и более35. Когда Вы больше курите – утром или на протяжении дня?Утром1На протяжении дня06. Курите ли Вы во время болезни, когда Вы должны придерживаться постельного режима?Да1Нет0

Результаты: 0-3 балла У Вас низкий уровень никотиновой зависимости, При прекращении курения основное внимание уделите психологическим факторам. Медикаментозные препараты Вам использовать не обязательно.

4-5 баллов У Вас средний уровень зависимости. Если Вы уже пробовали бросать курить самостоятельно и не справились с поставленной задачей из-за появления симптомов отмены, проконсультируйтесь с врачом о возможности использования медикаментозных препаратов,

6 -10 баллов У Вас высокий уровень зависимости. Вам наверняка знакомы симптомы отмены — неприятные ощущения, возникающие при резком отказе от курения. Справиться с неприятными ощущениями Вам помогут медикамен­тозные препараты. Проконсультируйтесь с врачом по поводу назначения препаратов для лечения табачной зависимости!

ШАГ 5

ВЫБЕРИТЕ  ДЕНЬ, В КОТОРЫЙ ВЫ БРОСИТЕ КУРИТЬ

• Со дня отказа от курения — ни одной затяжки!
• Не допускайте курения в своей машине и в доме. Обеспечьте себе поддержку окружающих
• Найдите еще кого-то, кто хочет бросить курить.
• Ищите положительные моменты в новом образе жизни
• Хвалите себя, награждайте материально за первые сутки без табака, неделю, месяц
• Переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам
• УДЕРЖИТЕСЬ ОТ ПЕРВОЙ СИГАРЕТЫ!

Даже если Вы опять начали курить, не сдавайтесь и не теряйте надежды – сделайте новую попытку.

Вы не потерпели поражения – Вы узнали, какие факторы и ситуации заставляют Вас закурить.