(Статья подготовлена Evil Pechenka. VC.RU)
Дневник питания
Чтобы худеть — нужно есть меньше, чем тратишь. Зависимость не такая линейная, но для наших целей подойдёт. Съел 1500 ккал, потратил 2500 ккал — худеешь. Если человек не болеет достаточно специфическими болезнями, то для него это работает.
Поэтому всё просто: взвешиваем всё, что едим, считаем калории, если их меньше чем расходуем — худеем.
Возникают вопросы:
А всё ли можно есть? А как же перед сном? А раздельное питание?
Отвечаю: Я ем печенье с молочком, за час до сна. Каждый день!
Важен именно дефицит калорий.
Инструментарий
- Весы для пищи. Любые китайские подойдут, там точность до грамма, а мы не наркотой барыжим. Обратите внимание — весы у которых дисплей расположен горизонтально не всегда удобны, его может перекрывать тарелка.
- Весы для тела. У меня были китайские весы Esperansa и китайские весы Strict, разница в показания — несколько килограмм. Пришлось купить весы приличной фирмы Tanita и стало понятно, что Strict показывают какую-то ахинею.
- Ведение дневника. Полно самых разных сервисов, выбирайте любой на свой вкус, я пользуюсь https://health-diet.ru/, приятные графики, мобильные приложения, учёт микронутриентов, есть рецепты, можно поделиться своей базой, есть лента для общения. Интерфейс запутанный, надо привыкнуть, но функционал богатый. (Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.) Этого достаточно чтобы эффективно худеть.
Как определить расход
Для того, чтобы создать дефицит — надо определить расход при основном обмене. Интернет переполнен калькуляторами, я пользуюсь встроенным в сайт где веду дневник. Чтобы скорректировать расчёты — взвешиваюсь ежедневно натощак. Некоторые впечатлительные люди взвешиваются раз в неделю или месяц, чтобы были впечатляющие результаты всегда, но чем больше данных, тем точнее. Если психика позволяет — каждый день лучше.
Важные условия для похудения
Хорошая новость в том, что их нет. Я ем с дефицитом калорий, аккуратно веду дневник, взвешиваюсь утром и это всё. Нет специальных блюд, можно есть гамбургеры и пироженки, можно есть перед сном. Для здоровья и тонуса хорошо бы добавить спорт, но я пока не добавил.
Замечания
- Я всегда сыт и никогда не хочу есть.
- У меня дефицит ~24%, говорят, что если сделать дефицит очень большим, то метаболизм замедлится и будет трудно худеть, а потом поддерживать вес. Не проверял.
- За БЖУ особо не слежу, больше за микронутриентами.
- Прошёл несколько тестов, поговорил с психотерапевтом — у меня нет расстройств пищевого поведения. Что, конечно, странно — всю жизнь переедаю. Обычно ел вполне нормально, но любил заказать KFC или Макдоналдс и вот тут зашкаливающая калорийность. Легко от этого отказался, но не всем так повезло — многие едят и не могут остановиться или не способны хранить конфеты дома и не съесть их. Тут уже не дневник питания нужен, а помощь.
- Стал пить много воды. Говорят полезно. Просто покупаю минеральную столовую воду упаковками и пью. Сначала не лезло, но через неделю привык.
- Первый месяц считать и записывать муторно. Потом нормально.
- Вес скачет. Т.е. при похудении он не всегда идёт вниз, иногда и вверх. У меня разброс ±500-700 г. Не делайте выводов по одному дню. Был эксперимент, мужик за день 11 кг сбросил. Водный баланс меняется, человек за день ~5 кг воды и еды потребляет, ну что смотреть на ±100 г в моменте?
- Давление почти нормализовалось. Надеюсь, что когда вес станет нормальным — забуду про эту проблему окончательно.
- Появилась общая бодрость и пропала дневная сонливость.
- Сон стал лучше и глубже, сны интереснее и ярче. У меня нет браслета, чтобы посмотреть на фазы сна.
- Настроение улучшилось. Тут не знаю точно из-за чего, я ещё к психотерапевту хожу.
- Мне нравится правильное питание и я хочу сформировать привычку так питаться. Постепенно это происходит.
Итог: Чтобы больше похудеть, надо меньше жрать. Всё.
Дальше опционально - можно активно двигаться, сжигая жиры, можно всякие пояса для похудения носить и т.п. Но если при этом будешь жрать, то никакого эффекта не будет.