Многие девушки рано или поздно задаются вопросом о том, как скорректировать свою фигуру: потерять вес или набрать мышечную массу. Сегодня я покажу вам топ-5 наиболее эффективных упражнений, которые помогут округлить ягодицы и увеличить их объем.
Все упражнения для тех или иных групп мышц делятся на две категории:базовые и изолированные. Сегодня нас интересует группа ягодичных мышц, поэтому остановимся на них.
Базовые упражнения для ягодиц-это те, которые задействуют не только ягодицу, но и некоторые другие мышцы: заднюю поверхность бедра(трицепс бедра), внутреннюю поверхность бедра(приводящие мышцы), переднюю поверхность бедра(квадрицепс), мышца кора(спина и пресс), руки.
Изолированные упражнения для ягодиц-это те, которые в основном (60-90%) задействуют именно ягодичную группу мышц, которая в свою очередь так же разделятся на 3 небольшие.
Не смотря на то, что наша главная задача в том, чтобы проработать ягодичную мышцу, мы не должны отказываться от базовых упражнений, которые задействуют другие мышцы. Причина этого в том, что базовые упражнения дают гармоничное развитие мускулатуры всего тела (нет, у вас не вырастут руки как у Шварцнеггера и т.п.), тонус и правильные пропорции, а также базовые упражнения очень хороши для увеличения объема мышц, на которые они направлены.
Стандартная тренировка на ягодицы должна включать в себя 2-3 базовых упражнений и 2-3 изолированных.
Теперь мы, наконец, переходим к нашему ТОП-5.
1. Обратные выпады
Эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.
Одно из главных требований в том, что переднее колено должно быть под углом 90 градусов. Это упражнение, в отличие от выпадов вперед, позволяет немного сместить нагрузку с бедер на ягодицы.
Упражнение хорошо своей вариативностью: вы можете добавлять отягощение по своим силам в виде гантелей или штанги, так же выпады назад можно делать по горизонтали(таким образом мы подключаем приводящие мышцы и приводим в тонус внутреннюю поверхность бедра).
Также упражнение можно разнообразить, закинув заднюю ногу на возвышенность (болгарские выпады). Таким образом нагрузка на ягодицы стане еще сильнее.
2. Приседания-сумо(плие)
Эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели/штангу.
Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
3. Отведение ноги в положении стоя на четвереньках
Изолирующее упражнение для ягодичной мышцы. Через 5-10 повторений вы почувствуете хорошую нагрузку на ягодицы. Помимо ягодиц в этом упражнении активируется задняя поверхность бедра.
Количество повторений может варьироваться. Изолирующие упражнения предполагаю многоповторность, поэтому за один подход нужно выполнять 20-40 повторений в зависимости от вашей подготовки.
Упражнение так же можно изменят, чтобы почувствовать смещение нагрузки на разные ягодичные мышцы. Примеры в карусели.
4. Ягодичный мостик
Тазовые подъёмы, известные под названием «ягодичный мостик», — функциональное движение, прицельно активирующее ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и икры.
Данное упражнение также исполняется в нескольких вариациях и позволяет хорошо задействовать ягодичную мышцу, а также несколько других.
5. Обратная гиперэкстензия
Это упражнение является вариантом гиперэкстензии, подразумевающим подъёмы ног при зафиксированном корпусе. В работе задействован один сустав и сразу несколько мышечных групп: разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Тем не менее, движение считается изолированным, так как основная нагрузка всё-таки уходит на ягодичные мышцы.
Обратную гиперэкстензию выполняют на специальном тренажёре, за неимением которого подойдёт и устройство для традиционного варианта этого упражнения, присутствующее в любом спортивном зале.
Грамотный подбор упражнений и разнообразие позволит привести себя в шикарную форму не только в зале, но и дома.
Желаю вам продуктивный занятий спортом и берегите свое здоровье.
