Готовить или не готовить? Диетолог объясняет, почему некоторые продукты лучше, когда они сырые, и почему некоторые из них могут выиграть от небольшого нагрева...
Поедание фруктов и овощей в сыром виде действительно иногда является более здоровым вариантом. В конце концов, некоторые витамины чувствительны к нагреву, например, приготовление помидоров всего на две минуты уменьшает содержание витамина С на 10%. Тем не менее, во время приготовления пищи может произойти потеря некоторых ценных питательных веществ, таких как витамин С, есть некоторые овощи, которые полезные для здоровья, когда они приготовлены.
Продукты, которые лучше есть в вареном виде
К ним относится морковь, спаржа и даже помидоры, потому что приготовление пищи облегчает нашему организму получение некоторых из их защитных антиоксидантов, в частности, ферриновой кислоты из спаржи, а также бета-каротина, который мы превращаем в витамин А из моркови. Аналогичным образом, когда вы готовите помидоры - будь то медленное обжаривание или приготовление вареного соуса - это помогает разрушить клеточные стенки растений, позволяя нам лучше усваивать антиоксидантный ликопин. Все эти питательные вещества помогают защитить наши клетки от вредного воздействия окружающей среды, могут защитить нас от определенных видов рака и благоприятны для сердца.
Продукты, которые лучше есть в сыром виде
С другой стороны, безусловно, есть овощи, которые надо есть в сыром виде. К ним относятся брокколи и кресс-салат (оба члена крестоцветного семейства). При нагревании этих овощей повреждается важный фермент, а это означает, что эффективность полезных противораковых соединений, называемых глюкозинолатами, снижается. Аналогичным образом приготовление пищи делает чеснок менее сильнодействующим, потому что жара уменьшает количество аллицина, способствующего укреплению здоровья, поэтому лучше всего добавить чеснок как раз перед тем, как вы закончите готовить, а не в начале.
Как получить Максимальную пользу как от сырой, так и от приготовленной еды?
- По возможности покупайте местные продукты, потому что некоторые витамины теряются во время транспортировки и хранения.
- Храните такие фрукты, как помидоры, при комнатной температуре, а не в холодильнике - это оптимизирует процесс созревания и повышает уровень ценного ликопина.
- Приготовьте фрукты или овощи непосредственно перед тем, как они вам понадобятся.
- Избегайте потери водорастворимых витаминов, таких как витамины группы В, а также витамин С, выбирая такие методы приготовления, которые используют минимальное количество воды или желательно вообще без воды, например, жаркое. При варке или приготовлении на пару сохраняйте варочный ликер для приготовления соусов или супов.
- Повысьте всасывание жирорастворимых витаминов, употребляя в пищу овощи с небольшим количеством масла. Насладитесь шпинатным салатом с винегретной заправкой, жареными помидорами с оливковым маслом или быстро перемешайте жареную весеннюю зелень.
- В определенное время года стоит обратить внимание на замороженные продукты. Это связано с тем, что эти фрукты и овощи после сбора быстро замораживаются, что означает, что они сохраняют больше питательных веществ, чем некоторые якобы "свежие" продукты.
- Наконец, сбалансируйте потребление. Насладитесь хрустящим сырым овощем, чтобы пополнить запасы иммунодефицитного витамина С, и приготовьте другие блюда для их смеси с защитными антиоксидантами.