Если вы несете несколько лишних килограммов, вы не одиноки. Но это один из случаев, когда следование за толпой не очень хорошая идея. Ношение лишнего веса, особенно живота, может быть рискованным.
Брюшной жир
Проблема с брюшным жиром в том, что он не ограничивается дополнительным слоем прокладки, расположенным чуть ниже кожи (подкожный жир). Он также включает висцеральный жир, который лежит глубоко внутри живота, окружая ваши внутренние органы.
Независимо от вашего общего веса, наличие большого количества жира на животе увеличивает ваш риск:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Инсулинорезистентность и диабет 2 типа
- Более высокий риск смертности.
- Повышенное артериальное давление
Возраст и генетика могут способствовать увеличению жира на животе
Ваш вес во многом определяется тремя основными факторами:
- Сколько калорий вы потребляете в течение дня
- Сколько калорий вы сжигаете с помощью ежедневных упражнений
- Ваш возраст
Если вы слишком много едите и слишком мало тренируетесь, вы, скорее всего, наберете лишние килограммы - включая жир на животе.
Старение тоже играет свою роль. С возрастом вы теряете мышцы, особенно если вы не физически активны. Потеря мышечной массы уменьшает то, как быстро ваше тело использует калории, что может усложнить поддержание здорового веса. В соответствии с рекомендациями по питанию, мужчины в возрасте 50 лет нуждаются примерно на 200 калорий в день меньше, чем в возрасте 30 лет из-за потери мышечной массы.
Формирование здорового рациона питания в рекомендациях Роспотребнадзора.
Ваши гены также могут повысить ваши шансы на избыточный вес или ожирение, а также сыграют роль в хранении жира. Однако баланс калорий, которые вы потребляете, с активностью может помочь предотвратить увеличение веса, несмотря на ваш возраст и генетику.
Калории алкоголя способствуют пивному животу
Питье лишнего алкоголя может дать вам пивной животик, но только пиво не виновато. Питье слишком большого количества алкоголя может увеличить жир живота, потому что алкоголь содержит калории. Если вы пьете алкоголь, употребляйте его в меру.
Чем меньше вы пьете, тем меньше калорий вы будете потреблять и тем меньше вероятность, что вы наберете жир на животе.
Определение размера вашего живота
Так как же вы узнаете, что у вас слишком много жира на животе?
Измерить талию:
- Встаньте и поместите рулетку на живот, чуть выше бедра.
- Потяните рулетку так, чтобы она плотно прилегала к вам, но не давила на кожу. Убедитесь, что рулетка ровная.
- Расслабьтесь, выдохните и измерьте свою талию, сопротивляясь желанию втянуть живот.
Для мужчин измерение талии более 102 сантиметров указывает на нездоровую концентрацию жира в животе и риск проблем со здоровьем.
Потеря веса и физические упражнения уменьшат ваш средний вес
Вы можете тонизировать мышцы живота с помощью классических упражнений кора * или других целевых упражнений на живот, но только выполнение этих упражнений не избавит от жира на животе. Тем не менее, висцеральный жир реагирует на те же стратегии диеты и физических упражнений, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы и снизить общий жир. Чтобы бороться с выпуклостью:
- Соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на растительной пище, такой как фрукты, овощи и цельные зерна. Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба и нежирные молочные продукты. Ограничьте количество насыщенных жиров, содержащихся в мясе и жирных молочных продуктах, таких как сыр и масло. Также ограничьте переработанное мясо. Вместо этого выбирайте умеренное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах и некоторых растительных маслах.
- Держите размеры порции под контролем. Даже когда вы делаете здоровый выбор, калории накапливаются. Дома уменьшите размер порции. В ресторанах разделите еду — или съешьте половину своей порции, а остальное отнесите домой.
- Заменить сладкие напитки. Вместо этого пейте воду или напитки с искусственным подсластителем.
- Включите физическую активность в свой распорядок дня. По рекомендациям ВОЗ для поддержания оптимального уровня здоровья необходимо 30 минут умеренной физической активности не менее 5 раз в неделю или 20 минут физической активности высокой интенсивности не менее 3 раз в неделю или сочетание описанного уровня упражнений высокой или умеренной интенсивности с упражнениями для укрепления мышц (8-10 упражнений по 8-12 повторов), как минимум, 2 раза в неделю. В пожилом возрасте к этому уровню активности дополнительно рекомендуются упражнения на равновесие и растяжение. Эти рекомендации характеризуют минимальный уровень физической активности, необходимый для поддержания здоровья.
Кроме того, силовые тренировки рекомендуются не реже двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам, возможно, придется больше тренироваться.
Потеря жира на животе требует усилий и терпения. Чтобы избавиться от лишнего жира и предотвратить его возвращение, стремитесь к медленной и устойчивой потере веса. Обратитесь к врачу за помощью, чтобы начать и оставаться в курсе.
* Кор (от англ. «core» - ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение.