Всем доброго времени суток!
Главная цель любого тренирующегося человека это улучшение физических показателей, а спортивная тренировка главный инструмент реализации этой цели.
То какие мероприятия выполняются до и после тренировки, определяет насколько эффективной будет сама тренировка и последующий за ней тренировочный эффект.
Под мероприятиями я имею ввиду: разминку, употребление еды, восстановительные процедуры.
В этой статье я хочу поделиться с вами простыми универсальными приёмами, которые необходимо выполнять до и после тренировочного занятия. Эти действия и правила помогут получить максимум от ваших тренировок.
ПРАВИЛА - ДО ТРЕНИРОВКИ
1. Сон
Любая тренировка начинается ещё во время сна. То, насколько качественным был ваш сон, во многом определяет отклик вашего организма на нагрузку. Старайтесь ложиться не позднее 23-24 часов и спать хотя бы 8 часов. В этом случае процессы выработки гормонов отвечающих за восстановление будут проходить нормально, а организм в полной мере будет готов к тренировочному стимулу.
2. Еда
Обеспечьте своё тело всеми необходимыми для тренировки элементами. Белок и сложные углеводы - то, что должно присутствовать в вашей тарелке за 1-1.30 часа до тренировки. Это могут быть: крупы, нежирное мясо, яйца, овощи. Непосредственно перед тренировкой можно употребить быстрые углеводы в виде банана или углеводного батончика. Обратите внимание, что основной приём пищи должен быть не позднее, чем за 1 час до тренировки, в таком случае ваш организм не будет расходовать энергию на процессы пищеварения, а это сделает тренировку намного продуктивнее.
3. Разминка
Если это силовая тренировка, подготовьте ваши суставы и связки к нагрузке. Сделайте хорошую суставную гимнастику с целью "смазать" суставы (за этот процесс отвечает синовиальная жидкость). Подойдут вращательные движения во всех основных суставах: плечевые, локтевые, кисти, поясница, таз, колени, голеностоп. Если работаете с железом, сделайте по 1 подходу упражнений со своим весом, на целевые мышечные группы.
Если это кардио-тренировка высокой интенсивности, так же сделайте суставную гимнастику и в зависимости от вида нагрузки (вело, бег или плавание) отработайте 15-30 минут в низкой интенсивностью, чтобы дать сердечно-сосудистой системе вработаться.
ПРАВИЛА - ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
1. Заминка
Сюда входят такие мероприятия как: растяжка, миофасциальный релиз, контрастный душ, сауна.
Остановимся поподробнее на миофасциальном релизе, простыми словами это самомассаж посредством специальных валиков или плотных мячей. Суть заключается в медленном проминающем воздействии на мышцы. Данная процедура позволяет, улучшить кровоток в мышцах, ликвидировать спаечные процессы и как следствие последующую забитость и болезненные ощущения в мышцах. Всё это помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки.
Задачи растяжки, контрастного душа и сауны схожие, но самым эффективным является массаж.
Для кардио-тренировки высокой интенсивности, дополнительно следует выполнить заминку в лёгком темпе в течении 15-20 минут.
2. Еда
После тренировки, так же нужно обеспечить свой организм, всем необходимым. Последующий приём пищи должен содержать в себе, белки, углеводы, ненасыщенные жиры, овощи. Так же можно добавить в свой рацион, витамины в виде добавок. Концентрированные белковые порошки так же помогут обеспечить суточную норму белка, в зависимости от целей ваших тренировок.
Приём пищи не обязан следовать в течении какого-либо конкретного времени после тренировки. Не следует запихивать в себя еду, в надежде закрыть углеводное окно и прочие "окна". Выполните все заминочные мероприятия и с наступлением лёгкого чувства голода, принимайтесь за еду.
3. Сон
Завершаем, пост-тренировочные мероприятия мы тем, с чего начали, это - сон. Если тренировка была в утреннее время и есть возможность поспать 30-60 минут днём, не упускайте эту возможность. Если тренировка была в вечернее время, постарайтесь лечь не позже 24 часов. Так же я не рекомендую тренироваться в ночное время. Хотя наш организм и способен перестраиваться и адаптироваться, эффективность таких тренировок весьма сомнительна, так как блокируется естественная выработка горомна сна - мелатонина, а он в свою очередь обеспечивает и создаёт условия для выработки нашего естественного анаболического гормона - соматропина или по другому - гормона роста.
Заключение
Друзья данные советы актуальны как для силового тренинга так и для видов спорта на выносливость. Это те мероприятия которые в силах обеспечить любой увлечённый спортом и здоровым образом жизни человек. Помните главное правило - не жизнь для тренировок, а тренировки для жизни!
Желаю всем здоровья и тренировок без травм!
Спасибо, что дочитали до конца.
Статья понравилась и была полезна?
Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал.
Заглядывайте на канал каждый день и узнавайте что-то новое о питании, тренировках и здоровом образе жизни