Для меня тренировка рук считается одной из самых сложных, т.к. руки у меня достаточно слабые, также мне не просто даются упражнения для спины, груди, плеч. Именно поэтому мне надо делать акцент на этих частях тела. Но помимо выполнения подходов, надо соблюдать технику выполнения упражнений, а это еще сложнее. В статье расскажу, про лучшие упражнения для рук и плеч в домашних условиях, а также разберем технику выполнения.
Чаще всего, когда женщины начинают заниматься дома, они пренебрегают тренировкой рук. Конечно, т.к. ноги, ягодицы и пресс, привлекают противоположный пол больше, следовательно и акцент сделан именно на этих частях тела. Но не стоит забывать, что для гармоничного и спортивного тела, руки, спина, грудные мышцы, плечи, тоже нуждаются в работе. Тем более, что трицепс часто является проблемной зоной у женщин, а если не следить за ним в молодости, в зрелом возрасте он обвисает и смотрится некрасиво.
Некоторые женщины думают, что тренируя руки дома, они накачают огромные мышцы, но это не так. Конечно, если задать себе такую цель, приобрести нужный инвентарь, то можно. Но лучше для этой цели подойдет тренажерный зал. Дома же мы можем сделать рельеф рук и плеч, спины и груди, похудеть в этих местах, сделать руки сильнее и выносливее.
Для тренировок верха тела в домашних условиях нам понадобятся гантели, рабочего для вас веса. Если новичок, бери 1-2 кг, если занимаешься можно 3-5 кг, ну а если профи, то от 6 и более. Помимо гантель я использую эспандер и фитнес-резинки. Упражнений очень много, рассмотрим лучшие из них, разберем технику выполнения. Думаю, важность техники не надо объяснять. Понятно, что с неправильной техникой, вы потратите зря время на тренировку.
Бицепс.
Бицепс- это двуглавая мышца плеча, которая хорошо выделяется, а если ее прокачать, то руки будут очень рельефно смотреться.
1. Подъем гантелей стоя.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели берем, чтобы ладошки смотрели от корпуса.
Выполнение: на вдохе сгибаем руки в локтях, при этом локти фиксируем, прижимаем их к торсу, поднимаем гантели на уровне плеч, спина ровная, не прогибается. Опускаем медленно. Это упражнение можно выполнять с эспандером.
2. Концентрированные сгибания с гантелей.
Очень хорошо прорабатывает бицепс руки.
Исходное положение: садимся на стул, расставляем ноги, чтобы они не мешали подъему. Берем гантель в левую руку, упираемся локтем в бедро ноги. Второй рукой упираемся о правую ногу для устойчивости.
Выполнение: На вдохе, сгибаем руку в локте усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируем пиковое сокращение. Подконтрольно опускаем вниз, не разгибаем полностью.
3. "Молотки"
В данном упражнении работает бицепс и плечевые мышцы.
Исходное положение: стоя, берем гантели в руки, ноги на ширине плеч, хват гантелей нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
Выполнение: сгибаем руки в локтях на вдохе, опускаем на выдохе.
Трицепс.
1. Жим лежа.
Чаще всего трицепс-это проблемная зона у женщин, она обвисает со временем, если его не напрягать, тогда он смотрится некрасиво. Поработаем над трицепсом.
Исходное положение: лежа на степе или любой поверхности, берем гантели нейтральным хватом (пальцы направлены к друг другу), держим перед собой.
Выполнение: на выдохе поднимаем гантели вверх, опускаем на вдохе, ведем локти вдоль корпуса.
2. Французский жим с гантелями.
Исходное положение: лежа на степе (или на любой поверхности, ноги упираются в пол, спина прямая, без прогибов. Берем гантели нейтральным хватом (пальцы и ладони к друг другу), выставляем их на ровных руках перед собой.
Выполнение: на вдохе опускаем гантели, сгибая руки в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Отжимание спиной к поверхности.
Упражнение хорошо проработает трицепс и мышцы плеч.
Исходное положение: Садимся на край поверхности (стула), спиной к нему, упираемся руками по обе стороны корпуса, Ноги прямые. Свесим таз так, чтобы угол между корпусом и ногами был 90 гр. Спина прямая.
Выполнение: на вдохе согните руки до комфортного угла (стараемся до угла 90 гр), не сгибая ног. Локти отводим назад, не разводим их в стороны. На выдохе поднимаемся в исходное положение за счет разгибания в локтевом суставе.
4. Кик-бэк.
Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Нагрузка будет на трицепс. Можно выполнять стоя или с упорой на поверхность.
Исходное положение: стоя, наклоняясь вперед, ноги немного сгибаем в коленях, спина прямая, гантели берем нейтральным хватом, локоть в согнутом положении.
Выполнение: на выдохе выпрямляем руку, выводим ее назад, подконтрольно возвращаем в исходное положение.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, не прогибается. Берем в руки гантель, поднимаем над головой, выпрямляем руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Выполнение: на вдохе, сгибаем руки в локтях, опускаем гантель за голову на 90 гр. На выдохе разгибаем руки в исходное положение. Локти не расходятся в стороны.
Плечи.
1. Жим гантелей стоя.
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Берем гантели ладонями вперед, поднимаем на уровне плеч. Спина прямая, не прогибается.
Выполнение: выжимаем гантели вверх, затем опускаем в исходное положение.
2. Разводка гантелей в стороны с разворотом.
Очень тяжело мне дается это упражнение.
Исходное положение: стоим прямо, берем гантели пальцами и запястьями к друк другу. Спина ровная.
Выполнение: разводим руки в стороны, разворачивая в верху мизинцы. Руки можно слегка согнуть в локте. Опускаем в исходное положение.
Упражнений очень много, я написала технику выполнения некоторых из них.
Таким образом сильные, выносливые и рельефные руки можно легко сделать в домашних условиях. Не забывайте уделить им внимание и вы будете великолепно смотреться в коротких майках и купальнике.