Не так давно появилась на одном из каналов статья "ТОП-4 бесполезных упражнений для тренировки тела (показываю также замену)". В этой статье автор разносит в пух и прах такие упражнения как:
- планка (кстати правильно данная вариация называется "планка на локтях"),
- обратные отжимания на скамье (правильно "сгибания/разгибания рук в упоре сзади"),
- полуотжимания (сгибания/разгибания рук в упоре лежа с опорой на колени),
- подтягивание с рывком (подтягивания из виса на высокой перекладине).
Так вот сразу хочется сказать таким авторам, что прежде чем разносить на весь интернет информацию о бесполезности данных упражнений нужно научиться правильной технике и понять для чего делается то или иное упражнение и на какие группы мышц.
Упражнение "Планка".
Есть различные варианты выполнения планки (на руках, на локтях, боковая планка и т.д.), также возможны разные режимы работы в планке: статический, динамический, стато-динамический. Нагрузка будет восприниматься совершенно по-разному. Делая планку, стоит понимать, что вы не накачаете красивый и рельефный пресс кубиками, но при этом вы укрепите мелкие мышцы,в частности, мышцы-стабилизаторы, которые позволяют держать уверенно наше тело в пространстве. При выполнении планки нужно тщательно следить за техникой, не допуская компенсаторных действий другими мышечными группами, в частности, в исходном положении плечи должны находиться четко над локтями/кистями, поясница не должна проваливаться к полу.
Из личного опыта и тренерской деятельности замечу, что, выполняя планку максимально правильно, уже через 2 минуты можно обливаться потом и падать на пол. При этом планка в статическом режиме переносится по нагрузке сложнее, чем в стато-динамическом. Выполняя комплекс планки в стато-динамике можно достаточно быстро довести выполнение до 4,5 минут в серии. Однако это ни в коем случае не говорит о том, что нагрузки нет. Она есть, но переносится легче из-за постоянной смены положения тела.
Упражнение "Сгибания/разгибания рук в упоре сзади ".
Данное упражнение одно из основных упражнений в ОФП лыжников, которое направлено на укрепление трицепса, а также развитие силовой выносливости мышц верхнего плечевого пояса.
При выполнении данного упражнения также необходимо следить за четким исходным положением: плечи должны находиться над кистями. Если вы сильно удаляете корпус вперед от опоры, то вполне логичным является то, что начинается перенапряжение плечевого пояса. При увеличении количества раз в одном подходе направленность выполнения упражнения смещается в сторону силовой выносливости.
Упражнение "Сгибания/разгибания рук в упоре лежа с опорой на колени".
Данное упражнение является облегченной версией упражнения "сгибания/разгибания рук в упоре лежа", которая позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс, поясницу для тех людей, кому тяжело делать стандартное упражнение. Либо мы пытаемся подвести себя к выполнению стандартного упражнения, либо мы не сможем его сделать никогда. Логично? Выполняя отжимания с опорой на колени, нельзя забывать о правильной технике. Если вы выполняете упражнение "кузнечиком", то ваши плечи в исходном положении должны находиться над кистями, поясница не должна провисать. Выполнять упражнение стоит с глубокой амплитудой. В полиатлоне и при сдаче норм ГТО используется платформа высотой 4-5 см, необходимо коснуться платформы грудью. Тогда от упражнения будет толк, а если амплитуда будет в 5 см от высочайшей точки в и.п., то конечно какой смысл "пачкаться"?
Упражнение "Подтягивания из виса на высокой перекладине".
Правильная техника выполнения подтягивания исключает фазу рывка. Но опять же возникает вопрос "Если я не могу без рывка, то мне вообще не стоит подтягиваться?". Рывок облегчает выполнение упражнения, но по возможности при увеличении мышечной силы рук его стоит стараться исключить. Кстати, к облегченным вариантам подтягивания можно отнести подтягивания с отталкиванием от опоры (делается как бы подскок, с ребятами-лыжниками используем отталкивание от скамейки). Можно так же использовать амортизатор, на который встают ногами как на качели, в висе амортизатор растягивается, а при подтягивании пружинит вверх, выталкивая тело к перекладине.
На последок хочется сказать. Читая статьи в интернете, смотря различные видео, учитесь фильтровать информацию, анализировать "где правильно, а где что-то не то и не так", задавайте себе вопрос "а что я получу от этого упражнения? какой эффект? почему такая техника?".
Удачи Вам! Занимайтесь спортом правильно!