Цзян Синьи, клинический психолог больницы Гаосюн Кайсюань, руководитель Гаосюнской ассоциации клинических психологов и член комитета по восстановлению.
2020 год полон проблем. Каждый день появляются новости о «новом коронавирусе», но многие из них являются фальшивыми новостями и тревожными слухами. Наш мозг постоянно работает, и нам нужно использовать его, чтобы определить, верна ли информация. Вспышки эпидемии в различных странах, увеличение числа подтвержденных случаев, колебания поездок за границу, панические покупки масок и различных противоэпидемических средств также вызвали у нас множество эмоциональных реакций, таких как тревога, беспокойство, гнев и страх.
Это не только лишает нас возможности сконцентрироваться на учебе и работе, но также заставляет нашу голову забивать перед сном или когда нам нужно отдохнуть, и лишает нас возможности достаточно отдыхать, чтобы восполнить энергию для решения новых задач на следующий день.
Так что же нам делать, чтобы оставаться стабильными под давлением хаотической эпидемии?
Используйте «внимательность» для улучшения физического и психического здоровья.
Исследования подтвердили, что осознанность может помочь нам восстановить внутренний покой и комфорт. Осознанность нерелигиозна и научно доказала свою эффективность в улучшении физического и психического здоровья. Доктор Кабакин определяет внимательность как вид осознания от момента к моменту, сознательно сосредотачиваясь на настоящем и генерируя неоценочные знания и осознание опыта. (Кабат-Зинн, 2003)
Практика осознанности включает семь основных состояний ума:
Неосуждение
Акцепт (акцепт)
Доверять
Non-устремление
Терпение
Ум начинающего
Отпустить
Перед лицом стресса, беспокойства и депрессии мы всегда очень быстро делаем что-то, чтобы избавиться от них и преодолеть их, но это часто приводит к обратным результатам. Как и в случае с бутылкой со снежинками, чем сильнее вы встряхиваете ее, тем мутнее она становится; только медитируя и ожидая, пока снежинки осядут, вы сможете увидеть ясность.
Доктор Кабакин будет различать стрессовую реакцию и стрессовую реакцию, вызванную бессознательным инерционным режимом при столкновении со стрессом.
Инерционный режим «реакции на стресс» часто извлекается из прошлого опыта. Люди хотят как можно скорее избавиться от дискомфорта, вызванного стрессом, и спешат что-то сделать, но из-за того, что они действуют слишком быстро, они могут использовать реакции, которые не обязательно являются здоровыми. Такие способы, как курение, употребление наркотиков и т. Д.
Однако, если мы сможем развить некоторые адаптивные навыки, чтобы «реагировать на стресс», осознавать правду, не впадая в депрессию, тогда мы можем сломать эти бессознательные шаблоны, чтобы справиться со стрессом.
Следовательно, первое приглашение к осознанности - проявить любопытство, наблюдать и принимать те мысли, эмоции и физические чувства, которые постоянно изливаются.
Мы просто сосредотачиваемся на настоящем, без какой-либо критики или реакции, и превращаем обычный «режим делания» в «режим бытия» с осознанием. После терпеливого ожидания вы обнаружите, что эти мысли, эмоции и физические чувства всегда приходят и уходят.Стресс, беспокойство и депрессия не эквивалентны вам. Создайте для них место в своем сердце, выберите расстояние между вами и ними и дождитесь времени, чтобы дать более качественный и разумный ответ.
Физиологическая реакция, вызванная внимательностью
Многие объективные физиологические данные указывают на преимущества внимательности. Когда наш мозг обнаруживает опасность, он может реагировать на бой или бегство. В это время он активирует симпатические нервы, заставляя наше дыхание становиться более поверхностным, наше сердцебиение учащается, кровеносные сосуды сужаются, а кровяное давление повышается.
Если подвергаться стрессу в течение длительного времени или неспособен эффективно справиться со стрессовой реакцией, он может постепенно ослабить функцию регулирования вегетативной нервной системы, что может вызвать ряд заболеваний, таких как депрессия, беспокойство, бессонница, высокое кровяное давление, болезни сердца, иммунная система и желудочно-кишечное пищеварение. Системные проблемы и т. Д.
А внимательность может помочь нам справиться с множеством разных чувств, включая неприятные ощущения; она также помогает нам контролировать и балансировать активность симпатического и парасимпатического нервов, активируя префронтальную функцию мозга (например, функции ускорителя и тормоза соответственно) , И следить за собственным здоровьем.
Исследования показали, что внимательность может способствовать изменениям в мозге. Например, активность области префронтальной доли в левом полушарии мозга значительно повышена, и эта область связана с положительными эмоциями и их регулированием, и чем более активна эта область, тем легче восстановиться после стрессового события. Также было отмечено, что при упражнениях на осознанность активность передней поясной извилины мозга увеличивается, что означает, что мы можем контролировать свое внимание; а внимательность может помочь контролировать миндалину, отвечающую за эмоции, и контролировать перекос внимания на негативные стимулы. Ошибается и снижает реакцию на эмоциональные стимулы; тогда повышенная активность определенных частей поясной извилины и островка может улучшить самосознание, а осведомленность о текущем опыте поможет сделать объективное суждение о ситуации.
Используйте осознанность в жизни, чтобы уменьшить беспокойство
Мы можем использовать упражнения на осознанность, чтобы уменьшить стресс и беспокойство в повседневной жизни, используя английское сокращение «STOP» в качестве простой формулы:
S - остановиться: когда информация, связанная с эпидемией, вызывает у нас беспокойство, мы можем сначала попытаться остановить свое сердце и тело.
T - означает сделать вдох: положите руку на сердце и сделайте несколько глубоких вдохов, которые могут помочь нам активировать парасимпатический нерв (с функцией расслабления) для питания.
O - это наблюдение: обратите наше внимание на этот момент с некритическим отношением и просто наблюдая за текущими мыслями, чувствами и физическими ощущениями. Это может помочь нам сосуществовать с неопределенной текущей ситуацией и замедлить ненужное Мысли, катастрофические мысли и отрицательные эмоции.
P - продолжить:
Затем продолжайте возвращаться к работе или заниматься деятельностью, связанной с самопомощью (например: осознанно сосредотачивайтесь на мытье рук и дезинфекции окружающей среды и т. Д., Внимательно осознавая, касаетесь ли вы своих глаз, носа, рта и т. Д.).
Вы можете выполнять упражнения «СТОП», когда чувствуете дискомфорт, и даже можете использовать эту простую формулу, чтобы напомнить себе о необходимости осознавать состояние в этот момент.
Наконец, мы можем использовать практику сострадания, чтобы благословить себя и свою семью, родственников и друзей, и распространить эту заботу и благословение на всех, кто страдает от эпидемии, и на всех на Земле. Желаю быть в безопасности и здоровым, физически и морально спокойным, и иметь возможность хорошо относиться к себе и другим!