Образ жизни и питание второй половины жизни
Почему половины? Потому что, как уверены многие ученые, человеку положено жить 120-150 лет. Если пока не всем так удается, это не повод перестать стремиться к идеалу, верно? Давайте исходить из того, что нам отпущено больше ста лет.
Но от возрастных изменений все равно никуда не деться: с годами организм начинает функционировать иначе, чем в молодости. Это необходимо учитывать и в питании, и в образе жизни.
То, что легко давалось в 25, в 65 происходит совершенно иначе. В этом нет ничего плохого, это естественный процесс. Но учитывать происходящие изменения необходимо, чтобы продлить годы своей жизни.
Поддерживать здоровый вес с возрастом становится труднее, потому что организм не сжигает больше калории с прежней легкостью. Отчасти это происходит из-за уменьшения мышечной массы. Значит, стоит постараться замедлить этот процесс, добавив к ежедневной физической нагрузке больше силовых упражнений. Они помешают мышцам уменьшаться. Вы можете заниматься в зале, или дома, используя утяжелители, гантели или собственный вес. Сохраните мышечную массу, и калории будут сгорать более эффективно.
Чтобы затормозить процесс потери мышечной массы, употребляйте с пищей достаточное количество белка. На каждый килограмм массы тела нужно ежедневно съедать не менее 1 грамма белка. Постарайтесь разнообразить источники протеина, включая в меню и растительный белок, и животный. Обратите внимание на следующие продукты: бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу, яйца, мясо птицы, один-два раза в неделю можно употреблять нежирную говядину или другое красное мясо.
В рационе должны преобладать овощи и фрукты, полезны каши, нежирные молочные продукты, йогурты без подсластителей.
Стоит максимально уменьшить количество сахара, умеренно употреблять соль. Вместо сладостей полезнее съесть немного сухофруктов и орехов.
Питание должно быть разнообразным, поэтому все моно-диеты лучше вычеркнуть раз и навсегда. Они и для молодых не полезны, а в более степенном возрасте стоит относиться к своему организму бережнее и уважительнее. Разнообразие не обязательно связано с дороговизной продуктов: самые простые каши, местные овощи и фрукты вполне способны стать основой здорового рациона.
Обязательно следите за питьевым режимом. Чем старше человек, тем нужнее ему влага. Часть воды можно заменять сочными овощами и фруктами: огурцами, арбузами, дынями, виноградом и т. д. Самый простой способ убедиться в том, что ваш организм получает достаточно влаги — обращать внимание на цвет мочи при посещении туалета. Если она светло-желтая, прозрачная — все в порядке. Темный цвет и резкий запах намекает на некоторые проблемы. Как минимум — недостаток влаги, а если даже при достаточном количестве воды ничего не меняется, то стоит посетить врача и проверить почки.
Поскольку метаболизм замедляется с возрастом, не стоит делать его еще более медленным, устраивая между приемами пищи большие промежутки. Оптимально перекусывать каждые 3-4 часа, но понемногу.
Общее количество потребляемых калорий лучше вычислить вместе с диетологом, исходя из индекса массы тела, возраста и других особенностей вашего организма. На основе этого можно составить примерное меню на каждый день и разделить его на нужное количество приемов пищи.
Общее правило, на которое стоит ориентироваться: половину дневного рациона должны составлять овощи и фрукты, четверть пусть приходится на цельнозерновые продукты, и четверть — на белки (с преобладанием растительных).
Оставайтесь здоровыми и живите долго.