Среди миллиона диет многие люди задаются вопросом: как выглядит сбалансированная и здоровая диета для похудения? Что лучше есть с высоким содержанием жиров? Кето? Палео? Хотя существует множество различных диет, и это правда, что некоторые из них работают лучше, чем другие, есть несколько основных способов похудания, которые звучат правдоподобно во всех отношениях! Если вы давно хотели похудеть, но делаете это краткосрочными и модными способами, то эта статья определенно для вас.
Будьте готовы худеть здоровым и устойчивым образом, восстанавливая при этом свою энергию, как никогда раньше!
1. Знать основы
Я знаю, что вы слышали термин раньше: калории на счету против калорий на выходе. Хотя я не верю, что это все, что нужно для похудания, это действительно играет роль! Если вы съедаете 3000 калорий и сжигаете только 2000 в течение дня, вы похудеете. Но как именно калории работают и как они влияют на потерю веса? Первое, что вам нужно знать, это следующее:
3500 калорий = один фунт жира! Это означает, что если вы съедаете на 500 калорий меньше, чем сжигаете, вы теряете примерно 1 фунт в неделю. Если бы вы съедали на 1000 калорий меньше, вы бы сжигали 2 фунта жира в неделю. Очевидно, что это еще не все. Если это так, это будет означать, что вы можете съесть 1500 калорий сахара и при этом сбросить вес, что совершенно неверно. Однако важно понимать! Многие люди будут правильно питаться и думать, что калории не имеют значения. Но это не правда. Если вы каждый день едите горсть орехов, вам, вероятно, будет нелегко похудеть.
Если вы встретите людей, которые говорят, что едят здоровую пищу и не беспокоятся о калориях, я могу почти гарантировать вам, что есть некоторые секреты, о которых они могут даже не догадываться, которые помогают им похудеть без особых усилий. В этой статье мы разберем некоторые из этих секретов.
Калории имеют значение, но хитрость заключается в том, чтобы накормить свое тело таким образом, чтобы вы чувствовали удовлетворение за счет меньшего количества калорий, чтобы ваше тело не заставляло вас тянуть еще больше.
2. Общие сведения о макросах
Первое, что говорят людям, когда они хотят похудеть, - это понимать, что такое макросы и как они влияют на ваше тело. Во-первых, что такое макросы? «Макросы» - это сокращение от словосочетания «макронутриенты». В отличие от питательных микроэлементов (витаминов и минералов, необходимых вашему организму для функционирования), макросы являются строительными блоками, в которых нуждается ваше тело. У каждого своя функция.
Белок
Белок, вероятно, является одним из самых необходимых для похудения по нескольким причинам. Во-первых, он повышает ваш метаболизм на 15-30%. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем выше ваш BMR (сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя). Поскольку белок является прямым «строительным материалом» для мышц, он может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе. Помимо этих преимуществ, белок переваривается медленно, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови и снизить тягу к еде в течение дня. Так что да, белок чрезвычайно важен! Однако, если вы веган или вегетарианец, не унывайте. На диете без мяса по-прежнему есть много продуктов с высоким содержанием белка.
Углеводы
Как оказалось, углеводы являются неотъемлемой частью повседневной жизни! Однако проблема в том, что большинство людей не знают, как есть углеводы, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови. Подробнее об этом позже. Углеводы являются основным источником энергии для организма, а это означает, что они действительно могут улучшить ваши тренировки и помочь вам сжечь больше калорий в целом. Кроме того, углеводы содержат клетчатку, которая необходима для хорошего пищеварения. И да, клетчатка также может помочь вам сбросить вес, сохраняя чувство сытости в течение дня. Овощи, которые в основном состоят из углеводов, могут содержать много важных микронутриентов, которые необходимы для длительного похудения.
При этом печально известно, что углеводы вызывают увеличение веса, и это правда, ЕСЛИ вы получаете их из неправильных источников. Однако углеводы из правильных источников могут быть чрезвычайно полезны для похудания.
Жиры
Жиры, как и углеводы, иногда могут иметь плохую репутацию, хотя такие диеты, как кето и диеты Аткинса, постепенно меняют это. Жиры имеют гораздо более высокую калорийность, чем любые другие макроэлементы, а это означает, что небольшое количество может иметь большое значение. Всего четыре столовые ложки масла содержат 480 калорий, что равняется 10 стаканам арбуза! Вы можете увидеть, как жиры могут легко выйти из-под контроля при диете для похудения. Однако они также содержат много преимуществ, а это значит, что мы не должны полностью отказываться от них. Как и углеводы, типы жиров во многом влияют на то, какое воздействие они оказывают на ваше тело. Однако не стоит недооценивать мощные полезные жиры. Например, омега-3 являются мощными противовоспалительными средствами и обладают рядом других преимуществ для здоровья.
Жиры на самом деле также являются важной частью гормонального баланса, который является ключевым для большинства женщин, соблюдающих план похудания.
Все эти три макроэлемента необходимы. Хотя вы можете легко отказаться от одного из них на время, отказ от любых макроэлементов в долгосрочной перспективе может нанести большой вред!
Знай свой правильный баланс!
Теперь, когда вы знаете, что делает каждый макрос и какую пользу он приносит вам больше всего, ключевым моментом является выяснение того, что на самом деле работает лучше всего для вас!
Например, некоторые люди, как правило, добиваются большего успеха от меньшего количества углеводов, а другие - от большего. Однако, как правило, при попытке похудеть, лучше всего увеличить количество белка, немного уменьшив при этом как углеводы, так и жиры. Другими словами, ешьте овощи, ешьте умеренно полезные жиры и загружайте углеводы, например овощи с низкой калорийностью, что приводит к следующему пункту.
3. Ешьте продукты с низкой калорийностью.
Соблюдение здоровой диеты для похудения не должно быть сложной задачей. Никому не понравится весь день ходить с пустым желудком. Еще один плюс в том, что низкокалорийные продукты, как правило, полны питательных веществ, от которых улучшается самочувствие в течении дня!
Самый простой способ - выделить несколько блюд из своих любимых блюд. Например, если вам нравится паста, попробуйте использовать вместо нее овощную лапшу! Вы, скорее всего, сократите калорийность этой еды вдвое, но при этом будете есть порции того же размера!
Вернемся к упоминанию о жирах: 4 столовые ложки масла содержат столько же калорий, как 10 чашек арбуза. Но какой из них поможет вам почувствовать себя более сытым?
Добавление большего количества низкокалорийных и плотных продуктов, таких как овощи, поможет вам почувствовать себя сытым и насыщенным, но при этом поможет вам достичь желаемых результатов!
4. Управляйте балансом сахара в крови
Если вы действительно хотите стать машиной для сжигания жира, это означает повышение уровня сахара в крови! Что такое сахар в крови? Сахар в крови является основным источником энергии (или сахара) в крови. Он поступает из пищи, которую вы едите, и на определенных уровнях необходим. Однако скачки сахара в крови могут вызвать огромную проблему! Быстро всасываемая пища вызовет скачки сахара в крови и вызовет инсулиновую реакцию. Эта реакция заставит ваше тело накапливать больше жира и вызовет внезапное «падение» сахара в крови, из-за чего вы почувствуете усталость и голод.
Вспомните время, когда вы были маленьким ребенком и перестарались с сахаром! Какое-то время у вас был прилив энергии, и вы чувствовали себя неудержимыми. Но вскоре после этого вы почувствовали усталость, вялость и эмоциональность. Вы просто хотели больше сахара!
То же самое происходит в организме взрослых, когда мы едим сахар, белый хлеб или другие продукты с высоким гликемическим индексом.
Чтобы не усложнять задачу, лучше всего полностью избегать подсластителей, белой муки, белого риса (на самом деле любой белой пищи) и других продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо этого получайте большую часть углеводов из овощей и цельного зерна (например, киноа, коричневого риса или цельного овса).
Чтобы стать источником энергии, обязательно добавляйте много белка и умеренное количество жиров в каждый прием пищи. Поскольку эти продукты перевариваются медленно, они выделяют постоянный поток глюкозы и сохраняют хорошее самочувствие до обеда. Простое использование этих техник создаст здоровую диету для похудения, которой вы легко сможете следовать!
5. Позвольте воде делать тяжелую работу
Знаете ли вы, что если бы вы соблюдали диету с высоким содержанием белка, сбалансировав уровень сахара в крови и выпивая много воды, вы, скорее всего, похудели бы естественным путем? Это так просто, и это ключ к здоровой диете для похудения. Вода может помочь нам справиться с тяжелой работой, уменьшая тягу к еде и ускоряя метаболизм. Однако большинство людей испытывают трудности с тем, чтобы не забывать пить воду в течение дня. В конце концов, мы все знаем, что это полезно для нас. Тогда почему бы этого не сделать?
Найдите хорошую смесь электролитов
Электролиты - это важные минералы в нашем организме, такие как калий, натрий, магний и т. Д. Когда мы пьем много воды или тренируемся, наше тело может легко истощить необходимые нам электролиты, что заставит нас чувствовать себя сильнее. Держите рядом большую бутылку с водой с трубочкой, чтобы можно было пить в течение дня, не отвлекая вас от работы.
Развивайте свою водную игру
Честно говоря, я не очень люблю подслащивать воду, потому что это заставляет меня хотеть больше сахара. По этой причине я рекомендую использовать простые водные ароматизаторы, чтобы придать ей больше силы. Если у вас есть хорошая бутылка с холодной водой с каплями электролита и огурцом, вы, вероятно, не захотите прекращать пить. Вы даже можете приготовить ароматизированную воду с ягодами, лимоном, мятой и множеством других замечательных добавок!
6. Ешьте часто
Голодные диеты не работают. В конце дня они сделают вас голоднее и только замедлят ваш прогресс. Сделайте здоровое питание своим приоритетом! Это не обязательно означает, что вы должны следовать эмпирическому правилу 6 небольших приемов пищи, но это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не есть скудно в течение дня, только чтобы перекусить ночью.
7. Отслеживайте свой прогресс.
Подождите, а разве это не статья о здоровом питании для похудения? Абсолютно! Но нужно помнить, что психология играет огромную роль в достижении ваших целей! Если вы действительно хотите достичь того, чего хотите, это значит сохранять мотивацию! Поставьте перед собой цель, которая будет вдохновлена и мотивирована. Что вас волнует? Что изменится, если вы достигнете своей цели? Как несоблюдение поставленной цели влияет на вашу жизнь? Это вопросы, которые вам нужно задать себе и всегда помнить перед тем, как отправиться в путешествие.
Следите за тем, где вы находитесь, но в умеренных количествах. Лучше всего один раз в неделю отслеживать процентное содержание жира в организме. Это убережет вас от уныния и покажет, сколько жира вы теряете, даже если вы набираете хороший вес за счет мышц.
