5 аспектов хвата.
Джим Смит делит упражнения для развития силы хвата на 5 разных видов:
Сжатие. «Ну, это точно все знают. Берёшь эспандер и сжимаешь его, всё просто». Вы так же можете тренировать сжатие в динамике, используя мешки с песком и полотенца.
Удержание. Любое упражнение, где вы держите вес: становая тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания, румынская тяга и т.д.
Щипок. Статическое удержание веса с помощью силы пальцев (удержание блинов от штанги).
Сгибание кистей. «Многие спортсмены тренируют эту функцию, но даже не подозревают об этом». Если вы когда-либо упражнялись с кувалдой, бейсбольной битой, хоккейной клюшкой, то вы точно выполняли сгибания кистей.
Упражнения, направленные на поддержание кистей. Массаж предплечий, кистей, с помощью массажного шарика, или использования теннисных шариков (или шариков для гольфа); перекатывание их между пальцами, для увеличения ловкости рук.
День 1: сжатие
Изолирующее движение на силу хвата, выполняемое в конце тренировки:
Сжатие эспандера* – 3 x 10 на каждую руку или…
Скручивания в запястье с гантелей** – 3 x 10 на каждую руку
**Чтобы сделать скручивание с гантелей в запястье, возьмите гантель и сожмите её в кулак. Разожмите и дайте ей скатиться до кончиков ваших пальцев. Сожмите её обратно в свою ладонь. Это 1 повторение.
Динамическое упражнение, которое можно использовать на тренировке:
Подтягивания с полотенцем – 3 x максимум повторений.
Чтобы сделать подтягивания с полотенцами, просто оберните полотенца вокруг турника, схватитесь за них и подтянитесь. Это гораздо сложнее, чем выглядит на самом деле.
День 2: щипковые движения.
Упражнения на силу хвата, выполняемые в конце тренировки:
Удержания блина от штанги – 4 x как можно дольше. Смит утверждает, что удержания блина могут выполняться несколькими способами:
Для начала, возьмите два блина по 10кг, сожмите их вместе и держите (как можно дольше) с одной стороны 1 большим пальцем, а с другой стороны – 4-мя оставшимися.
Чтобы акцентировать внимание на слабых пальцах (безымянный и мизинец), с одной стороны используйте для удержания только указательный палец и безымянный, а с другой – большой, средний и мизинец.
Вы так же можете взять два блина по 20 кг и постараться удержать их вместе обеими руками.
Ключевым моментом является напряжение всего верха вашего тела, говорит Смит. «Вы точно почувствуете ваши трапеции и плечи!».
День 3: удержание.
Динамические упражнения на силу хвата, которые можно использовать на тренировке:
Мёртвая тяга с удержанием 10 секунд в верхней точке: 3-4 x 5 повторений.
Прогулка фермера с гантелями*
День 4: сгибания в кистях.
Упражнения на силу хвата, выполняемые в конце тренировки:
Сгибание кисти с блином* – 3 x 10 на каждую руку
Скручивание в запястье в обратную сторону с гантелей – 3 x 10 на каждую руку
*Возьмите блин 10 кг и вложите в ладонь (ладонь смотрит вверх). Зацепитесь большим пальцем и зафиксируйте свою руку под углом 90 градусов. Вытяните свою кисть вниз, а потом поднимите её снова. Это 1 повторение