Если вы хотите похудеть, у вас есть несколько вариантов. Самым популярным является сокращение калорий и диета с низким содержанием жиров. Способ, который становится все более популярным - потому что он работает намного лучше - это сокращение количества углеводов. Здесь мы рассмотрим научные доказательства того, что диета с низким содержанием углеводов лучше всего подходит для похудения.
БЕЗ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
Самым большим препятствием для похудения на низкокалорийной диете является голод. Если вы добровольно уменьшите количество калорий, употребляя те же продукты, вы проголодаетесь, чего и следовало ожидать. Ваше тело защищает свой вес, то есть у него есть заданная точка, которая и заставляет вас голодать, если ваш вес отклоняется от этой заданной точки.
На низкоуглеводной диете вы просто сокращаете количество углеводов в рационе, и в большинстве исследований, посвященных низкоуглеводной диете, люди, сидящие на диете, ели столько, сколько хотели. Были ограничены только углеводы.Сокращение потребления углеводов снижает уровень гормона инсулина, который сигнализирует организму о необходимости накапливать жир и отвечает за установку заданного значения массы тела. Результат - потеря веса практически без усилий.
В первом исследовании, которое мы рассмотрим, группа женщин с ожирением была рандомизирована на диету с низким содержанием жиров и калорий или диету с низким содержанием углеводов, которая не ограничивалась калориями, и соблюдалась в течение 6 месяцев.
Группа с низким содержанием углеводов ела 20 г. углеводов в день, но им разрешили увеличить это количество до 40-60 г. через 2 недели, пока они оставались в кетозе, как показывал анализ мочи.
Группа с низким содержанием жиров была ограничена в калориях на 30% и ела около 55% калорий в виде углеводов.
Несмотря на то, что группа с низким содержанием углеводов могла есть столько, сколько хотела, они спонтанно снизили потребление калорий примерно до того же уровня, что и группа с низким содержанием жиров. Это показывает силу низкоуглеводного питания в уменьшении чувства голода и изменении заданного веса тела. И они по-прежнему потеряли больше веса, в среднем на 7,6 кг, чем группа с низким содержанием жиров, в среднем на 4,2 кг.
ВЫ ДАЖЕ МОЖЕТЕ ЕСТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ И ПРИ ЭТОМ ХУДЕТЬ
Второе исследование касается потери веса у тучных подростков . Группе подростков, средний возраст 14 лет, была назначена либо диета с низким содержанием углеводов, либо диета с низким содержанием жиров.
Группе с низким содержанием углеводов было рекомендовано удерживать уровень углеводов на уровне менее 20 г. в день в течение первых 2 недель, но увеличивать его до 40 г. в день с 3 по 12 недель. Они могли есть столько, сколько хотели.
Группе с низким содержанием жира было рекомендовано удерживать жир на уровне <40 г. в день. Также они могли есть столько, сколько хотели.
Результат получился такой:
Подростки с низким содержанием углеводов в среднем потеряли 9,9 кг веса по сравнению с 4,9 кг в группе с низким содержанием жиров. (Это 22 фунта против 11 фунтов). И это несмотря на то, что группа с низким содержанием углеводов потребляла более 1800 калорий в день, а группа с низким содержанием жиров - 1100 калорий в день. В этом сила снижения потребления углеводов. Кроме того, гарантировано, что группа с низким содержанием углеводов была менее голодной.
ЧТО ЕСТЬ ПРИ ДИЕТЕ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ
Низкоуглеводные диеты различаются по степени ограничения углеводов. Одна из схем, которые я использовала, была следующей:
умеренно низкоуглеводный: <130 г углеводов в день
с низким содержанием углеводов: от 50 до <130 граммов в день
очень низкоуглеводные кетогенные: <50 граммов в день.
Как мы видели в этой статье, практически любая степень ограничения углеводов полезна. Но чем больше вы ограничиваете углеводы, тем лучше будет ваша потеря веса.
Тимоти Ноукс, доктор медицинских наук, известный сторонник низкоуглеводных диет, недавно опубликовал статью « Доказательства, подтверждающие предписания низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров: обзорный обзор» . (это зарубежное исследование - статья по ссылке на английском языке)
Вам следует полностью исключить следующие продукты:
все, что сделано из муки: хлеб, макароны, лепешки, выпечка
все, что с добавлением сахара: безалкогольные напитки, фруктовый сок, конфеты, печенье и т.д
крахмал: картофель, сладкий картофель
Я что-нибудь пропустила? Скорее всего, просто ешьте много мяса, яиц, овощей, сыра. Не ходите голодными!
Хочешь знать больше? Переходи в премиум-клуб, нажав сюда ➡ ДИЕТА