Вечером, после рабочего дня и интенсивных обязанностей, очень часто настигает нас чувство усталости. Почти каждый день с самого утра мы решаем многие сложные вопросы, иногда мы бываем измотаны отсутствием проблем, иногда мы сталкиваемся с профессиональным выгоранием, или испытываем стресс. Так что стоит научить свою нервную систему "отпускать" накопленные напряжения. Как эффективно переключаться с постоянной мобилизации на восстановление сил?
Следует отметить, что изменение режима работы не производится автоматически. Легкое напряжение и тревожность, как естественное состояние обеспечивают нам выживание среди опасностей сложностей жизнедеятельности. Но бывает, что при большой нагрузке обязанностями и сильном напряжении сложности могут сохраняться постоянно, не в зависимости где и с кем ты находишься. По привычке, наш мозг сканирует реальность с точки зрения поиска угроз. Проявляется это очень различными способами, будь то внутренние переживания - депрессия, задумчивость, сонливость, раздражительность, и будь то физическое напряжение - боль в мышцах, челюсти, в шеи, спине или животе. Трудности являются частью жизни, даже если они не значительные, они все равно постоянно присутствуют. Но несмотря на это, трудности жизни можно заменить и сознательно простить себе мучительную мобилизацию для борьбы с ними без реальной необходимости. Ваш мозг может обойти их мудростью и с легкостью, если вы научитесь перефразировать "поведение" трудностей на более эффективное, адекватное и сбалансированное действия.
Чтобы не быть голословным в вышесказанном тексте, хочу предложить вам небольшие практики для преодоления ряда небольших трудностей. Попробуйте их как при выходе с работы, по дороге домой, так и по дороге на работу:
- выход с работы (сознательная пауза и выдох – 5 минут, практика благодарности – 3 мин, практика поиска потребностей – 3 мин),
- дорога домой (поиск стратегий, направленных на удовлетворение потребностей – 5 минут),
- нахождение дома (практика удовлетворения потребности – от 1 сек до бесконечности)
И так начнем!
ШАГ 1. ПАУЗА И АКЦЕНТ НА СОЗНАТЕЛЬНОМ ДЫХАНИИ
Стоит начать с остановки – физической и ментальной. Полностью, внимательно сосредоточься на себе и прими вертикальное положение (то есть встань со стула). Если это возможно, закройте глаза. Затем, переместив все свое сознание на внутренний опыт, спросите:
- Что сейчас я испытываю?
- Какие мысли появляются в моей голове? (Наблюдайте их, не анализируйте свои мысли, не стоит сильно сосредотачиваться на них, пусть они текут свободно)
- Какие чувства во мне имеются? (Обратите внимание особенно на дискомфорт или другие неприятные чувства)
- Что происходит в моем теле здесь и сейчас? Проведите осмотр тела, замечая любые напряжения и жесткости.
Затем сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание, как живот поднимается на вдохе и опускается при выдохе. Через несколько циклов следуйте за дыханием, рассматривая его как якорь для вашего внимания, что позволит Вам еще более присутствовать в текущем моменте. Тогда стоит расширить поле вашего внимания, кроме дыхание, обратите внимание на свое тело, на его форму, осанку и выражение лица. Вам необходимо почувствовать точки напряжения, и отправить им свое дыхание. Попробуйте допустить, чтобы под влиянием осознанного дыхания тело постепенно расслаблялось. Вы можете сказать себе: "Спокойно... спокойно... все, что здесь есть, уже здесь, так пусть это будет, пусть я это приму" (неважно, жизненные трудности это или какие-то радости - это все моменты вашей жизни!). Наблюдайте за собой не оценивая себя. Не стоит критиковать себя за то, что вы видите или чувствуете. Этими действиями вы достигните состояния "просто быть", что означает сознательную паузу и остановку текущего опыта (как в кино стоп-кадр). Через восприятие окружающей среды и себя в ней, с внимательным пониманием появляющихся мыслей, входящие эмоции и сигналы, которые посылает тело. С принятием того, что присутствует, с добротой для себя, (желательно, как можно больше). Без необходимости любить себя, но с согласием на принятия себя в качестве истины в текущем моменте жизни.
Следующим шагом является концентрация внимания на выдохе. Какой он в данный момент? Можно ли ему полностью сопровождать ваше внимание? Короткий или длинный? Свободный или сжатый? Бесшумный или громкий? Я предлагаю наблюдать выдох с любопытством исследователя, который как раз смотрит свежим, глубоким глазом на такой неповторимый и единственный в своем роде объект исследования. Ничего не делай, не исправляй этот выдох, не старайся сделать его лучше. Поверь, выдох сможет успокоится сам. Естественно, он будет замедляться и ускоряться (но с практикой это пройдет). И тут появляется вздох облегчения и расслабления.
Эти действия достаточно хороши, для того, чтобы напряжения уходящего дня без усилий покинули ваш организм. Станет намного спокойней, чем было три минуты назад.
Благодаря этому организм переключается на регенерацию. Клетки начнут процесс обновления ресурсов, повысится уровень иммунитета путем укрепления иммунной системы. Это произойдет автоматически, достаточно осознанное дыхание и внимательно сопровождение этих действий.
Вьетнамский монах и учитель осознанности Тик Нат Хан говорил своим ученикам: "Когда вы делаете вдох, знай, что ты делаешь вдох, когда вы делаете выдох, – знай, что ты делаешь выдох. Эффект такой, что спокойствие появляется без усилий."
ШАГ 2. ПОИСК ПОВОДА ДЛЯ БЛАГОДАРНОСТИ
На этом этапе вы можете позволить себе осознанное присутствие в текущем времени, то есть между тем, что сегодня уже было сделано, а том, что завтра будут реализованы. Для того, чтобы вы могли собрать опыт и мудрость за сегодняшний день и построить мост, который будет использован в будущем, хотя бы уже на следующий день. Так, чтобы то, что было большим успехом в первый раз, или даже небольшим, но, тем не менее успехом, дало вам соответствующие признание и силу развивать себя в будущем. Благодаря этому вы сможете укрепить свое поведения, которые положительно работает на вас и ваше окружение, и умело будете извлекать такие знания день за днем из своей головы. Люди должны расти в чувстве собственного достоинства, тогда они становятся полной уверенности в себе и достигают легкости в том, что они делают. Я предлагаю так, чтобы перед закрытием профессиональной части дня вам необходимо осознать действия, за которые сегодня вы можете быть себе благодарным. Способности, таланты, потенциал, который есть, задачи, которые вы умеете решать.
Вам нужно вызвать чувство, которое пробуждает истинное признание – в этом действии (благодарности к себе) стоит проявить точность и попробовать управлять наблюдением за собой, но не оценкой своих действий. Для того чтобы это сделать, нужно правильно настроить свой мозг:
- Вместо слова "Неплохо" нужно сказать – я сделал это на 100% – и доказать самому себе, почему ты выложился на 100 %, не обращая внимания на слова других или объем выполненной работы.
- Вместо слов "Я такой умный" попробуй подумать о том, достаточно ли того, чтобы ты смог с первого раза понять свои ошибки, которые могли привести к дальнейшим задержкам.
Каждый из нас сам лучше знает, за что может быть благодарен и что может в себе особенно ценить. Областей бесконечно много. Стоит искать среди мелочей, там, где мы сознательно вносим вклад в свою жизнь и (или) жизнь других людей. Думайте о том, что вы сделали или сделаете. Благодарите себя за свои успехи, ведь многие ваши успехи делают не только вашу жизнь радостней, но и улучшают жизнь ваших близких.
ЧТО НАМ ДАЕТ БЛАГОДАРНОСТЬ?
Благодарность напитывает нас животворящим нектаром и источником счастья. Чем больше в людях благодарности, тем счастливее себя они чувствуют. Порядок именно такой: испытывая благодарность, одновременно мы становимся счастливее, в то время как возведение в степень счастья или удовольствия вовсе не вызывает повышения уровня благодарности. Состояние благодарности изменяет биохимию мозга. Нейрология описывает выброс гормонов счастья в момент чувствования благодарности: окситоцина, серотонина, дофамина, эндорфинов. Они влияют на всю нервную систему и успокаивает негативные эмоции.
ШАГ 3. ИЗУЧИТЕ СВОИ ПОТРЕБНОСТИ
С чувством того, чтобы вы себе благодарны, с осознанным дыханием, как во время окончания рабочего дня, так и перед рабочим днем, задумайтесь над своими текущими потребностями и степенью их удовлетворения. Что можно пожелать на день? Это важно, вы должны знать, что вы хотите иметь в начале и конце дня, чтобы у вас была возможность воспользоваться своими желания для достижения успеха.
День без цели - день в никуда.
Подписывайтесь на мой канал и ставь нравится в конце статьи! В комментариях или на электронную почту жду ваших предложений о чем мы можем с Вами поговорить!
#радость #психология #психология жизни #отдых #взгляд на жизнь #добро #саморазвитие #саморазвитие личности #мотивация #дзен