Не секрет, что занятия фитнесом положительно влияют не только на здоровье и самочувствие человека, но и на его самооценку и настроение в целом! Ведь когда его фигура совершенствуется, а лишние килограммы исчезают, он перестает комплексовать, наслаждается отражением в зеркале и радуется жизни. В этой статье мы рассмотрим ту часть фигуры, которой в последнее время девушки уделяют больше всего внимания. Речь о подтянутых ягодицах или проще - о красивой круглой попе.
Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И добиваются - упорством и терпением, регулярностью тренировок и соблюдением диеты. Результаты очевидны и приводят в восторг:
Как говорится, нет такой девушки, которая бы не уделяла много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, плоские, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накачанные. Для большинства девушек подобная озабоченность сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше? Думая об этом, девушки вздыхают - ну почему я не из Латинской Америки? Не из Бразилии? Ведь тогда такая шикарная попа мне досталась бы генетически! Бесплатно!
Доля правды в этом есть. Но она очень небольшая. А на самом деле какого-то особого секрета о том, как сделать попу больше, нет! Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. И это единственно правильный логический ответ на такой вопрос. Но и подходить к решению этого вопроса надо серьезно, основательно! Иначе незачем и начинать.
Прежде всего необходимо помнить, что ягодицы у женщин - это первое рискованное место, где начинает накапливаться жир, превращающийся в жировые отложения. Оттуда же начинается и целлюлит. Если же предрасположенности к ожирению и целлюлиту нет, не стоит радоваться раньше времени - сидячий и малоподвижный образ жизни ведет к атрофии ягодичных мышц, их дряблости и как следствие - к плоской некрасивой попе.
Как это устроено?
Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы не ведете активный образ жизни и не совершаете никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми и крепкими не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужны регулярные занятия спортом. Регулярность - основа успеха, и в данном случае под регулярностью мы подразумеваем тренировки не каждый день, а через день . Потому что во время отдыха мышцы тоже растут, причем достаточно активно. Для ягодиц также подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик». Еще можно заниматься ходьбой и пробежками на местности с уклоном, чтобы чередовать равнинные участки с бегом в гору. В этом случае кардионагрузка поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Если заниматься в клубе, то можно просто выставить угол на беговой дорожке и имитировать бег в гору. Даже благодаря небольшому градусу подъема пойдет ощутимая нагрузка на попу. Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.
От теории - к практике!
Теория, красивые картинки и длинные статьи - это, конечно, замечательно. Но контроль за правильностью выполнения упражнений, за нагрузкой, за питанием - будет целиком лежать на вас. Как и результат. Намного более эффективно, быстро и безопасно подкачать ягодицы можно лишь при помощи профессионального тренера.
В нашем клубе тренер Дмитрий Семенин разработал специальную программу для прокачки ягодичных мышц. Отрывок из неё можно посмотреть здесь:
Пояснение: Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу . 4 комплекса базовых и изолирующих упражнений:
№1 Комплекс упражнений: 01:37 мин
1. Обратные выпады на степе в петлях TRX
2. Отведение бедра сидя
3. Тяга верхнего блока за голову
№2 Комплекс упражнений: 08:20 мин
1. Отведение ног в сторону с использованием эспандера (в течении 45 сек)
2. Ягодичный мост
3. Жим грифа стоя с наклонами
№3 Комплекс упражнений: 15:30 мин
1.Обратные выпады в кроссовере
2. Махи через стороны на прямых руках
3. Жим ногами
№4 Комплекс упражнений: 21:56 мин
1. Отжимания от брусьев
2. Скручивания на пресс
3. Обратная гиперэкстензия с мячом
Всё понятно? Если не очень и требуется консультация тренера-профессионала, записывайтесь здесь
