Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.
Как мне лучше выспаться?
Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться. Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.
Нездоровые привычки в дневное время и образ жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.
Совет 1. Следите за естественным циклом сна и бодрствования вашего тела.
Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом - одна из самых важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.
Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество сна. Выберите время, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.
Не спите дома даже по выходным. Чем больше различаются ваши графики сна в выходные / будние дни, тем хуже симптомы, напоминающие смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.
Будьте осторожны, когда будете спать. Хотя дневной сон - хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием ночью, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.
Избавьтесь от послеобеденной сонливости. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.
Совет 2. Контролируйте воздействие света
Мелатонин - это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, что вызывает сонливость, и меньше, когда на свету, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.
Как повлиять на воздействие света
В течение дня:
По утрам выставляйте себя на яркий солнечный свет. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на твоем лице поможет тебе проснуться
Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или гуляйте с собакой днем, а не ночью.
Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.
При необходимости используйте бокс для светотерапии. Это имитирует солнечный свет и может быть особенно полезно в короткие зимние дни.
Ночью:
Избегайте ярких экранов за 1-2 часа до сна. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения освещения, такое как f.lux.
Скажите нет ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.
Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.
Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о прикрытии электроники, излучающей свет.
Не выключайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.
Совет 3: делайте упражнения в течение дня
Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.
Чем активнее вы тренируетесь, тем больше польза от сна. Но даже легкие упражнения - например, ходьба всего 10 минут в день - улучшают качество сна.
Может пройти несколько месяцев регулярной активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на формировании устойчивой привычки к упражнениям .
Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений
Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.
Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с небольшой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка по вечерам, могут улучшить сон.
Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете
Привычки в дневном питании влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно за несколько часов до сна.
Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение - еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.
Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой и жирной пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.
Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.
Не пейте вечером слишком много жидкости. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.
Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.
Ночные закуски помогают заснуть
Некоторым людям лучше уснуть, если перекусить перед сном. Для других прием пищи перед сном приводит к несварению желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:
Половина бутерброда с индейкой
Небольшая миска цельнозерновой каши с низким содержанием сахара
Молоко или йогурт
Банан
Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову
Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно спать. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.
Проблемы с очисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем труднее ему замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно прерываете работу в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг настолько привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться. Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз. Вы сможете лучше успокоить свой разум перед сном.
Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть
Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.
Лягте в кровать и закройте глаза.
Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.
Чтобы выполнить управляемое упражнение на глубокое дыхание, щелкните здесь .
Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам уснуть
Сосредоточив свое внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.
Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, как каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
Сосредоточьтесь на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда продвигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи. Обратите пристальное внимание на любую напряженную часть тела.
Завершив сканирование тела, расслабьтесь и обратите внимание на ощущения своего тела. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленным, что сможете легко заснуть.
Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном .
Совет 6: улучшите условия сна
Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса. Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.
Держите свою комнату в темноте, прохладе и тишине
Снизьте шум. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, движения транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.
Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы вы могли легко растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.
Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчит расслабление ночью.
Совет 7. Узнайте, как снова заснуть
Кратковременное пробуждение ночью - нормально, но если вам трудно снова заснуть , эти советы могут помочь:
Держись подальше от своей головы. Как бы трудно это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте своей целью расслабление, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.
Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы не спите более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.