Рвущиеся из колонок басы популярного в то время трека «Party Up (Up in Here)» подбрасывают пыль, устилающую пол, и заставляют содрогаться покрытые граффити стены. 2004 год, мы в нестерпимо жарком и влажном местечке под названием Арлингтон (штат Техас), во всемирно известном зале MetroFlex.
В это жуткое, дико жаркое время дня, являющееся визитной карточкой тех мест, в зале можно увидеть всего одного посетителя. И это не кто иной, как сам Ронни Коулмэн, к тому времени уже 6-кратный Мистер Олимпия, поднимающий сейчас штангу, гриф которой устрашающе гнется от поистине титанического веса в 362 кг.
Ты слышишь его фирменный клич: «Light weight!» Кажется, что для этого человека нет ничего невозможного. Но Ронни не на всех своих тренировках поднимал такие чудовищные веса с низким количеством повторений, большую часть своей карьеры он работал в диапазоне 10-12 повторений.
В свои 40 Ронни добился лучшей в своей жизни формы, он еще никогда не был столь сильным и огромным - на тот момент его вес составлял 134 кг. А в сентябре он завоюет свой седьмой по счету титул "Мистер Олимпия" и год спустя повторит рекорд Ли Хэйни, привезя домой восьмую статуэтку Сандова.
Принципы тренировки ног Ронни Коулмэна
Частота тренировки ног: две тренировки в неделю (на каждой из них разные упражнения)
Упражнений: 5 за одну тренировку
Рабочих подходов: 16 (понедельник), 18 (пятница)
Количество повторений в подходе: 2-30
Высокая периодичность тренировок
Большинство бодибилдеров тренирует каждую мышечную группу всего лишь раз в неделю, Коулмэн же решил обратиться к опыту предшественников, выполняя по две тренировки для каждой мышечной группы в неделю, а в некоторые дни даже используя двойной сплит.
Это позволило ему постоянно оставаться в анаболическом режиме. А применение двойного сплита дало возможность максимизировать интенсивность, несмотря на довольно высокую периодичность тренировок.
Много и тяжело
Тяжело - это довольно относительное понятие. Когда Ронни поднимал в станке для жима ногами тысячу с лишним килограммов на двенадцать раз, это был далеко не самый тяжелый и предельный для него вес, тяжелым же можно назвать вес, с которым ты можешь справиться не более шести раз. Тем не менее именно диапазон в 10-12 повторений сыграл наибольшую роль в деле наращивания мышечной массы этого величайшего атлета.
Программы тренировки ног Ронни Коулмэна при подготовке к Олимпии 2004 года
Вторник
Приседания: подходы 4 (сначала 2 разминочных подхода), повторения 12-2, максимальный вес 362 кг
Жимы ногами: подходы 4, повторения 12, максимальный вес 1133 кг
Выпады-ходьба со штангой на плечах: подходы 2, повторения 90 метров, максимальный вес 142 кг
Становые тяги на прямых ногах: подходы 3, повторения 12, максимальный вес 142 кг
Сгибания ног сидя: подходы 3, повторения 12, максимальный вес 90 кг
Пятница
Разгибания ног: подходы 4, повторения 30, максимальный вес 136 кг
Приседания со штангой на груди: подходы 4, повторения 12-15, максимальный вес 265 кг
Гакк-приседания: подходы 3, повторения 12, максимальный вес 408 кг
Сгибания одной ногой стоя: подходы 3, повторения 12-15, максимальный вес 56кг
Сгибания ног лежа: подходы 4, повторения 12-15, максимальный вес 90 кг
Интенсивность
Такие методы интенсификации тренировки, как метод "отдых-пауза", вынужденные и негативные повторения, не были постоянными составляющими тренировок Ронни Коулмзна. В его случае именно невероятная величина поднимаемого им веса была той самой техникой повышения интенсивности.
Высокое и низкое количество повторений
В своей системе тренировок этот легендарный атлет использовал как максимальные веса с низким количеством повторений (доходя до 2), так и относительно легкие веса с высоким количеством повторений (вплоть до 30). Такой разнообразный подход гарантировал мощную прибавку мышечной массы.
Предварительное утомление
Иногда Ронни прибегал к предварительному утомлению мышечной группы, например, когда выполнял разгибания ног перед фронтальными приседаниями. Это являлось гарантией того, что именно уставшие квадрицепсы будут доминирующим фактором выполнения этого многосуставного упражнения.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Руки. Качай бицепс вторым номером! Береги нервы!
Тренировки Криса Дикерсона для турнира "Мастерс Олимпия" 1994 года
Как "качнуть" спину? Эти упражнения - настоящая революция!
Грудные мышцы. Как повысить интенсивность тренинга?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
