Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.
Когда лучше тренироваться по схеме Зейна?
Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме. После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.
Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.
Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна
Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:
- тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
- сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
- шраги со штангой – 3 по 12-8;
- сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
- сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторений
Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:
- суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
Отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
Пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
Тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.
Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:
Жим гантелей на наклонной скамье;
Сведение рук на специальном тренажере;
Жим штанги лежа головой вверх;
Разводка с гантелями на скамье под углом;
Тяга штанги на тренажере Смита
Пуловер – для расширения грудной клетки;
Отжимания на брусьях
Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса.
Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:
Упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов
Подъемы ног в висе – 3 по 30
Прямые скручивания – 3 по 30
Скручивания боковые – 3 по 30
Повороты корпуса – 3 по 30
Между каждым сетом необходимо делать перерыв в 1 минуту. Конец каждой тренировки должен быть посвящен кардио или стречингу. Разрешается проводить ежедневные тренировки, но по завершению 4 части обязательно делайте отдых минимум в 1 день.
НА ЭТОМ ВСЁ.НАДЕЮСЬ ЭТА СТАТЬЯ ВАМ ПОМОЖЕТ)))