Хотите поднять настроение, лучше справиться со своими эмоциями или повысить устойчивость? Эти 6 стратегий, изменяющих жизнь, могут показать вам, как это сделать.
Понимание хорошего психического здоровья
Ваше психическое здоровье влияет на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в повседневной жизни. Это также влияет на вашу способность справляться со стрессом, преодолевать трудности, строить отношения и восстанавливаться после жизненных неудач и трудностей.
Сильное психическое здоровье - это не просто отсутствие проблем с психическим здоровьем. Быть психически или эмоционально здоровым - это гораздо больше, чем быть свободным от депрессии, беспокойства или других психологических проблем. Под психическим здоровьем подразумевается не отсутствие психических заболеваний, а наличие положительных характеристик.
У психически здоровых людей
Чувство довольства
Жажда жизни и возможность смеяться и веселиться.
Способность справляться со стрессом и оправляться от невзгод.
Чувство смысла и цели как в своей деятельности, так и в отношениях.
Гибкость в освоении новых навыков и адаптации к изменениям.
Баланс между работой и отдыхом, отдыхом и активностью и т. Д.
Способность строить и поддерживать полноценные отношения.
Уверенность в себе и высокая самооценка.
Взаимосвязь между стойкостью и психическим здоровьем
Крепкое психическое здоровье не означает, что вы никогда не переживете плохие времена и не испытаете эмоциональных проблем. Все мы переживаем разочарования, потери и перемены. И хотя это нормальные аспекты жизни, они все же могут вызывать печаль, беспокойство и стресс. Но так же, как физически здоровые люди могут лучше оправиться от болезни или травмы, люди с сильным психическим здоровьем могут лучше оправиться от невзгод, травм и стресса. Эта способность называется стойкостью .
У эмоционально и умственно устойчивых людей есть инструменты для того, чтобы справляться с трудными ситуациями и сохранять позитивный настрой. Они остаются сосредоточенными, гибкими и продуктивными как в плохие, так и в хорошие времена. Их стойкость также заставляет их меньше бояться нового опыта или неопределенного будущего. Даже когда они не сразу знают, как будет решена проблема, они надеются, что решение в конечном итоге будет найдено.
Если вы хотите справиться с конкретной проблемой психического здоровья, лучше справиться со своими эмоциями или просто почувствовать себя более позитивным и энергичным, существует множество способов взять под контроль свое психическое здоровье - начиная с сегодняшнего дня.
Как улучшить свое психическое здоровье (да, это возможно!)
Кто угодно может страдать от психических или эмоциональных проблем со здоровьем, и в течение всей жизни большинство из нас будут страдать. Только в этом году примерно каждый пятый из нас будет страдать от диагностируемого психического расстройства. Тем не менее, несмотря на то, насколько распространены проблемы с психическим здоровьем, многие из нас не прилагают никаких усилий для улучшения своего положения.
Мы игнорируем эмоциональные сообщения, которые говорят нам, что что-то не так, и пытаемся справиться с этим, отвлекая себя или занимаясь самолечением с помощью алкоголя, наркотиков или саморазрушающего поведения. Мы замалчиваем наши проблемы в надежде, что другие не заметят. Мы надеемся, что наша ситуация со временем улучшится сама по себе. Или мы просто сдаемся, говоря себе, что «мы такие, какие мы есть».
Хорошая новость: вам не нужно чувствовать себя плохо. Есть приемы, которые вы можете применить, чтобы поднять настроение, стать более выносливым и получать больше удовольствия от жизни. Но так же, как для создания и поддержания физического здоровья требуются усилия, так и с психическим здоровьем. В наши дни мы должны усерднее работать, чтобы обеспечить крепкое психическое здоровье, просто потому, что существует множество способов, которыми жизнь сказывается на нашем эмоциональном благополучии.
Почему мы часто неохотно или не можем удовлетворить наши потребности в психическом здоровье?
Наша неспособность удовлетворить потребности в психическом здоровье проистекает из множества причин:
В некоторых обществах психические и эмоциональные проблемы считаются менее законными, чем физические. Они рассматриваются как признак слабости или как-то по нашей вине.
Некоторые люди ошибочно считают, что проблемы с психическим здоровьем - это нечто, от чего мы должны уметь "избавиться". В особенности мужчины предпочитают сдерживать свои чувства, чем искать помощи.
В современную эпоху мы одержимы поиском простых ответов на сложные проблемы. Мы ищем связи с другими, навязчиво проверяя социальные сети, вместо того, чтобы обращаться к людям в реальном мире; Чтобы улучшить настроение и облегчить депрессию, мы принимаем таблетки, а не решаем основные проблемы.
Многие люди думают, что, если они действительно обращаются за помощью при психических и эмоциональных проблемах, единственными доступными вариантами лечения являются лекарства (которые имеют нежелательные побочные эффекты) или терапия (которая может быть длительной и дорогой). Правда в том, что, какими бы ни были ваши проблемы, вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое самочувствие и достичь большего психического и эмоционального благополучия. И вы можете начать уже сегодня!
Сделайте социальные связи приоритетом, особенно при личной встрече
Независимо от того, сколько времени вы посвящаете улучшению своего психического и эмоционального здоровья, вам все равно понадобится компания других, чтобы чувствовать себя и действовать наилучшим образом. Люди - социальные существа с эмоциональными потребностями в отношениях и позитивными связями с другими. Нам не предназначено выживать, не говоря уже о процветании, в изоляции. Наш социальный мозг жаждет общения, даже когда опыт заставил нас стесняться и недоверчиво относиться к другим.
Почему так важно личное общение?
Телефонные звонки и социальные сети имеют свое место, но ничто не может сравниться с избавляющей от стресса и поднимающей настроение силой качественного личного общения с другими людьми.
Ключ в том, чтобы взаимодействовать с кем-то, кто является «хорошим слушателем» - с кем-то, с кем вы можете регулярно разговаривать лично, кто будет слушать вас, не имея собственных представлений о том, как вы должны думать или чувствовать. Хороший слушатель прислушается к чувствам, стоящим за вашими словами, и не будет перебивать, осуждать или критиковать вас.
Обращение к вам - не признак слабости и не станет обузой для других. Большинству людей будет лестно, если вы доверяете им достаточно, чтобы довериться им. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, есть хорошие способы завести новых друзей и улучшить вашу сеть поддержки. Между тем, общение лицом к лицу со знакомыми или людьми, с которыми вы встречаетесь в течение дня, такими как соседи, люди в очереди на кассу или в автобусе, или человек, который подает вам утренний кофе, по-прежнему дает большое преимущество. Установите зрительный контакт и обменяйтесь улыбкой, дружеским приветствием или светской беседой.
Советы по общению с другими
Позвоните другу или любимому человеку прямо сейчас и договоритесь о встрече . Если вы оба ведете напряженный образ жизни, предложите вместе выполнить поручения или заняться спортом. Постарайтесь сделать это обычным тусовкой.
Если вы не чувствуете, что вам есть к кому позвонить, обратитесь к знакомым . Многим другим людям так же неудобно заводить новых друзей, как и вам, поэтому будьте тем, кто сломает лед. Восстановите связь со старым другом, пригласите коллегу пообедать или попросите соседа присоединиться к вам за кофе.
Выйдите из-за экрана телевизора или компьютера . Общение - это в значительной степени невербальный опыт, требующий от вас прямого контакта с другими людьми, поэтому не пренебрегайте отношениями в реальном мире в пользу виртуального взаимодействия.
Будьте столяром . Присоединяйтесь к сетевым, социальным или специальным группам по интересам, которые встречаются на регулярной основе. Эти группы предлагают прекрасные возможности для встречи с людьми с общими интересами.
Не бойтесь улыбаться и здороваться с незнакомцами, с которыми пересекаетесь . Установление связи выгодно для вас обоих - и вы никогда не знаете, к чему это может привести!
Активный образ жизни полезен как для мозга, так и для тела.
Ум и тело неразрывно связаны. Когда вы улучшите свое физическое здоровье, вы автоматически почувствуете большее психическое и эмоциональное благополучие. Физическая активность также выделяет эндорфины, мощные химические вещества, которые поднимают настроение и придают дополнительную энергию. Регулярные упражнения или активность могут существенно повлиять на проблемы психического и эмоционального здоровья , снять стресс, улучшить память и помочь вам лучше спать.
Но что, если я ненавижу заниматься спортом?
Что ж, вы не одиноки. Работа с отягощениями в тренажерном зале или пробежка на беговой дорожке - не все для всех, чтобы хорошо провести время. Но не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы пожинать плоды большей активности. Прогуляйтесь в обеденное время по парку, прогуляйтесь кругами в торговом центре с кондиционером, делая покупки в витринах, бросьте фрисби с собакой, потанцуйте под любимую музыку, поиграйте в видеоигры с вашими детьми, езжайте на велосипеде или дойдите до встречи а не ехать.
Вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете от пота или пока не почувствуете боль в каждой мышце. Даже скромная физическая активность может иметь большое значение для вашего психического и эмоционального здоровья - и это то, чем вы можете заниматься прямо сейчас, чтобы повысить свою энергию и кругозор, а также помочь вам восстановить чувство контроля.
Советы по началу тренировки
Старайтесь уделять активности 30 минут в большинстве дней. Если это проще, три 10-минутных занятия могут быть столь же эффективными. Начните прямо сейчас с прогулки или танцев под любимую песню.
Попробуйте выполнять ритмические упражнения, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьбу, бег, плавание, силовые тренировки, боевые искусства или танцы.
Добавьте в свои тренировки элемент осознанности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении - как ваши ноги касаются земли, например, на ритме вашего дыхания или ощущении ветра на вашей коже.
Узнайте, как контролировать уровень стресса
Стресс серьезно сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, поэтому важно держать его под контролем. Хотя не всех факторов стресса можно избежать, стратегии управления стрессом могут помочь вам вернуть равновесие.
Поговорите с дружелюбным лицом . Личное общение с близким человеком - самый эффективный способ успокоить нервную систему и снять стресс. Взаимодействие с другим человеком может быстро затормозить разрушительные реакции на стресс, такие как «сражайся или беги». Он также выделяет гормоны, снижающие стресс, поэтому вы почувствуете себя лучше, даже если не сможете изменить саму стрессовую ситуацию.
Обращайтесь к своим чувствам . Успокаивает ли воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе или любимый аромат? Или, может быть, сжатие мяча для снятия стресса поможет вам почувствовать себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному , поэтому начните экспериментировать прямо сейчас, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Как только вы узнаете, как ваша нервная система реагирует на сенсорные сигналы, вы сможете быстро успокоить себя независимо от того, где и когда наступает стресс.
Сделайте досуг своим приоритетом . Участвуйте в любимых занятиях только по той причине, что они заставляют вас чувствовать себя хорошо. Сходите в веселый фильм, прогуляйтесь по пляжу, послушайте музыку, почитайте хорошую книгу или поговорите с другом. Делать что-то только потому, что это весело, - это не снисходительность. Игра необходима для эмоционального и психического здоровья.
Найдите время для размышлений и признательности . Подумайте о вещах, за которые вы благодарны. Медитируйте, молитесь, наслаждайтесь закатом или просто уделите время тому, что хорошо, позитивно и красиво, в течение дня.
Займитесь расслабляющей практикой . В то время как сенсорный ввод может снять стресс в данный момент, методы релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса, хотя для их эффективного обучения, вероятно, потребуется больше времени. Йога, медитация осознанности, глубокое дыхание или прогрессивное расслабление мышц могут притормозить стресс и вернуть ваш разум и тело в состояние равновесия.
Управляйте эмоциями, чтобы снять стресс
Понимание и принятие своих эмоций - особенно тех неприятных, которые многие из нас пытаются игнорировать, - может существенно повлиять на вашу способность справляться со стрессом и уравновешивать свое настроение. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.
Придерживайтесь здоровой для мозга диеты, чтобы поддерживать крепкое психическое здоровье
Если вы не пытались изменить свой рацион в прошлом, вы можете не знать, сколько из того, что вы едите - и не едите - влияет на то, как вы думаете и чувствуете. Нездоровая диета может сказаться на вашем мозге и настроении, нарушить ваш сон, истощить вашу энергию и ослабить вашу иммунную систему. И наоборот, переход на здоровую диету с низким содержанием сахара и высоким содержанием полезных жиров может дать вам больше энергии, улучшить ваш сон и настроение, а также помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Люди немного по-разному реагируют на определенные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поэкспериментируйте с тем, как пища, которую вы включаете в свой рацион или исключаете из него, меняет ваше самочувствие. Лучше всего начать с отказа от «плохих жиров», которые могут повредить вашему настроению и мировоззрению, и заменить их « хорошими жирами », которые поддерживают здоровье мозга.
Продукты, негативно влияющие на настроение
Кофеин
Алкоголь
Трансжиры или что-нибудь с «частично гидрогенизированным» маслом
Продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов
Сладкие закуски
Рафинированные углеводы (например, белый рис или белая мука)
Жареная еда
Продукты, улучшающие настроение
Жирная рыба, богатая Омега-3, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец.
Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис
Авокадо
льняного семени
Фасоль
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, брюссельская капуста
Свежие фрукты, такие как черника
Не экономьте на сне - это важнее, чем вы думаете
Если вы ведете напряженный образ жизни, сокращение сна может показаться разумным шагом. Но когда дело касается вашего психического здоровья, выспаться - это необходимость, а не роскошь. Пропуск даже нескольких часов здесь и там может сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может нанести ущерб вашему здоровью и перспективам.
Взрослые должны стремиться спать по семь-девять часов каждую ночь, но часто нереально ожидать, что сон наступит в тот момент, когда вы ложитесь и закрываете глаза. Вашему мозгу нужно время, чтобы расслабиться в конце дня. Это означает сделать перерыв от стимуляции экранов - телевизора, телефона, планшета, компьютера - за два часа до сна, отложить работу и отложить споры, беспокойство или мозговой штурм до следующего дня.
Советы по улучшению сна
Если ночью в ваших мыслях преобладает тревога или хроническое беспокойство, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы узнать, как перестать беспокоиться .
Чтобы расслабиться, успокоить разум и подготовиться ко сну, попробуйте принять теплую ванну, почитать при мягком свете, послушать успокаивающую музыку или практиковать релаксационную технику перед сном.
Чтобы настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество сна, придерживайтесь регулярного графика сна и бодрствования даже по выходным.
Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Шторы, машины белого шума и вентиляторы могут помочь.
Найдите цель и смысл в жизни
Каждый извлекает смысл и цель по-разному, принося пользу другим, а также себе. Вы можете думать об этом как о способе почувствовать себя нужным, хорошо о себе, о цели, которая вас преследует, или просто как о причине, чтобы встать с постели по утрам. С биологической точки зрения, поиск смысла и цели имеет важное значение для здоровья мозга, поскольку это может помочь генерировать новые клетки и создавать новые нервные пути в мозге. Он также может укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль, снять стресс и сохранить мотивацию для выполнения других шагов по улучшению психического и эмоционального здоровья. Как бы вы ни находили смысл и цель в жизни, важно делать это каждый день.
Что дает вам смысл и цель?
Увлекательная работа, которая придает смысл вам и другим. Участвуйте в делах, которые бросают вызов вашему творчеству и заставляют вас чувствовать себя продуктивно, независимо от того, платят вам за это или нет. Некоторые идеи - это садоводство, рисование, письмо, игра на музыкальном инструменте или постройка чего-нибудь в своей мастерской.
Отношения. Качественное времяпровождение с людьми, которые важны для вас, будь то друзья, внуки или пожилые родственники, может поддержать как ваше, так и их здоровье, а также обеспечить целеустремленность.
Уход за домашним животным. Да, домашние животные - это ответственность, но забота о них заставляет вас чувствовать себя нужными и любимыми. Нет любви столь же безусловной, как любовь, которую может дать питомец. Животные также могут вывести вас из дома для занятий спортом и познакомить с новыми людьми и местами.
Работая на добровольных началах. Так же, как мы запрограммированы на общение, мы также запрограммированы на то, чтобы давать другим. Смысл и цель помощи другим или сообществу могут обогатить и расширить вашу жизнь - и сделать вас счастливее. Нет предела индивидуальным и групповым возможностям волонтеров, которые вы можете изучить. Школы, церкви, некоммерческие и всевозможные благотворительные организации зависят от волонтеров в своем выживании.
Caregiving. Забота о стареющем родителе, супруге-инвалиде или ребенке с физическим или психическим заболеванием - это проявление доброты, любви и преданности, которое может быть как полезным и значимым, так и трудным.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если вы прилагали постоянные усилия для улучшения своего психического и эмоционального здоровья и по-прежнему не функционируете оптимально дома, на работе или в отношениях, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью. Однако выполнение этих шагов самопомощи все равно принесет вам пользу. Фактически, мнение заботливого профессионала часто может помочь нам побудить нас лучше заботиться о себе.