Наши тела работают в соответствии с циркадными ритмами, и то сколько света мы видим, как мы едим и куда мы идем, влияет на наш режим сна
Большинство из нас не высыпается, и это во многом благодаря нашему круглосуточному образу жизни, зависимому от экрана. Конечно, на решении этой проблемы построена целая индустрия. Существуют сотни приложений, устройств и продуктов, которые призваны помочь нам лучше спать, но лишь немногие из них решают настоящую проблему. Согласно 10 тенденциям оздоровления на 2020 год на Глобальном саммите по здоровью, акцент сна сместился в сторону циркадного здоровья и его оптимизации не только для сна, но и для всех систем мозга и тела, которые контролируются циркадными часами. Наши тела работают в циркадных ритмах; Если мы следуем этим естественным циклам, мы спим ночью, чтобы перевести наш организм в режим восстановления, и бодрствуем днем. Но что такое циркадные ритмы и как они влияют на нас?
Что такое циркадный ритм?
Это физические, умственные и поведенческие процессы, происходящие в ежедневном цикле. Хотя они контролируются гипоталамусом, на них значительно влияют свет и тьма. Воздействуя на нас на клеточном уровне, эти циклы влияют на то, как мы себя чувствуем каждый день. Сон, конечно же, является наиболее очевидным выражением циркадного ритма. Но циркадные ритмы влияют почти на все органы тела, от кожи и волос до печени и кишечника.
Наши тела находятся в лучшем состоянии, когда им позволяют естественным образом следовать этим циклам. Все, что нарушает наши циркадные ритмы - например, поздно ложиться спать или испытывать смену часовых поясов - может нас сбить с толку. Мы предпочитаем регулярный распорядок дня, будь то еда, сон и бодрствование одновременно. Это потому, что наши тела не могут справиться со слишком большим количеством сразу. Каждый физический процесс лучше всего работает в определенное время - циклически меняя различные состояния каждый день, мы даем нашему телу время отдохнуть и перезагрузиться.
Как циркадные ритмы связаны со сном?
Эти циклы определяют наш режим сна, контролируя выработку гормона сна мелатонина. Ночью мы производим больше мелатонина, чтобы помочь нам заснуть. Свет от таких устройств, как смартфоны, мешает процессу. Но это только один фактор в уравнении сна.
Свет
Поскольку мелатонин контролируется воздействием света, то количество света, которому вы подвергаетесь каждый день, повлияет на ваш сон. В идеале, мы должны попадать на свет только тогда, когда выходит солнце, а ночью - в полной темноте. Вы можете попытаться имитировать это:
- - отключение от электронных устройств за час до сна;
- - спать с плотными шторами или повязкой на глаза;
- - выходить на улицу, чтобы немного загореть - это особенно помогает вам проснуться утром;
- - носить очки с защитой от синего света;
Рацион питания
Многие эксперты считают, что время, которое мы едим, более важно для контроля наших метаболических процессов, чем то, что мы едим. . Принимая пищу днем и голодая ночью, мы не нарушаем наши циркадные ритмы, заставляя наш организм переваривать пищу, пока мы спим.
Попробуйте:
- - ограничение кофеина после 15:00;
- - не есть за два часа до сна;
- - ограничение употребления алкоголя или жидкости в целом - ночью.
Температура
Благодаря нашим циркадным ритмам после наступления темноты температура нашего тела падает, чтобы мы могли уснуть. Вот почему большинство из нас не может заснуть, когда нам слишком жарко. В идеале, температура окружающей среды для сна должна составлять от 15 до 22 градусов по Цельсию. Кондиционер (или отопление) - самый простой способ сделать это, но он не совсем экологически чистый. Еще одна идея - использовать интеллектуальные технологии, например матрас, который согревает или охлаждает в зависимости от температуры вашего тела.
А как насчет смены часовых поясов?
«Смена часовых поясов - это нарушение циркадного ритма. Это временное нарушение 24-часовых ритмов вашего мозга и тела. Поскольку наш цикл сна / бодрствования меняется так быстро во время полета, наши циркадные ритмы не успевают за ними, из-за чего мы устаем, раздражены и теряем концентрацию.
Большинство путешественников используют лекарства от смены часовых поясов, но большинство из них на самом деле не работают, потому что не влияют напрямую на наши циркадные ритмы. При смене часовых поясов циркадное расстройство вызывает не недостаток света, а нарушение времени воздействия света и темноты. Когда мы "перепрыгиваем" через часовые пояса, цикл светлого и темного меняется слишком быстро, и наши часы не успевают за ним, и наши циркадные ритмы рассинхронизируются с новым местом.
Ключ к преодолению смены часовых поясов - получение правильной освещенности в нужное время.
Ритмы жизни
Понимание циркадных ритмов нашего тела - ключ к хорошемурежиму сна и, в целом, к лучшему функционированию нашего тела. Хотя наш современный образ жизни затрудняет естественное соблюдение этих циклов, Вы, безусловно, можете предпринять шаги, чтобы подстроить себя под циркадные ритмы Вашего тела.