Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.
Почему так важно справляться со стрессом?
Если вы живете в условиях высокого уровня стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно действовать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделать. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.
Эффективное управление стрессом помогает избавиться от стресса, который сдерживает вашу жизнь, и стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель - сбалансированная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать проблемы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. В этом вам помогут следующие советы по управлению стрессом.
Совет 1. Определите источники стресса в своей жизни.
Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя определить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко упустить из виду, как ваши собственные мысли, чувства и поведение влияют на ваш повседневный уровень стресса. Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.
Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:
Вы объясняете стресс как временное явление («У меня сейчас происходит миллион вещей»), хотя вы не можете вспомнить, когда в последний раз делали передышку?
Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и безупречным?
Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.
Начать дневник стресса
Дневник стресса поможет вам определить, какие факторы регулярно возникают в вашей жизни, и как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в свой дневник. Ведя ежедневный журнал, вы начнете видеть закономерности и общие темы. Записывать:
Что стало причиной стресса (если вы не уверены, угадайте)
Как вы себя чувствовали физически и эмоционально
Как вы действовали в ответ
Что ты сделал, чтобы почувствовать себя лучше
Совет 2: Практикуйте 4 правила управления стрессом
Хотя стресс - это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встречу с начальником или на семейные собрания. Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.
Четыре принципа: избегать, изменять, адаптировать и принимать
Избегайте ненужного стресса
Избегать стрессовых ситуаций, требующих решения, - вредно, но вы можете быть удивлены количеством стрессовых факторов в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, - верный рецепт стресса. Различайте «следует» и «то, что нужно», и, когда возможно, говорите «нет» слишком многому.
Избегайте людей, которые вас беспокоят. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выберите более длинный, но менее популярный маршрут. Если поход на рынок - неприятная рутинная работа, делайте покупки в Интернете.
Сократите список дел. Анализируйте свое расписание, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте ненужные задачи в конец списка или полностью устраните их.
Измените ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, постарайтесь ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства вместо того, чтобы сдерживать их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и открыто и уважительно сообщайте о своих опасениях. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не высказываете свои чувства, нарастает негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений - это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Приспосабливайтесь к стрессору
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Перефразируйте проблемы. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Взгляните на стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Измените свои стандарты. Перфекционизм - главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда стресс уводит вас, подумайте обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезная болезнь или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом - принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую вы не можете изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите преимущества. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделись своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень катарсическим, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с другом, которому вы доверяете, или запишитесь на прием к терапевту.
Совет 3. Двигайтесь
Когда вы в стрессе, последнее, что вам хочется делать, - это вставать и заниматься спортом. Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в спортзале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.
Хотя вы получите наибольшую пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг - встать и двигаться. Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:
Включите музыку и танцуйте
Выведи собаку на прогулку
Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина
Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте
Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
Объединитесь с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
Играйте в пинг-понг или в игровую видеоигру со своими детьми
Магия осознанных ритмических упражнений, снимающая стресс
Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичная активность особенно эффективна. Хороший выбор - ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас больше шансов придерживаться этого.
Во время тренировки прилагайте сознательные усилия, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения. Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из цикла негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.
Совет 4. Подключайтесь к другим
Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное взаимодействие запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги». Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно - и лично - общаться с семьей и друзьями.
Имейте в виду, что люди, с которыми вы разговариваете, не обязаны справляться с вашим стрессом. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или быть обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.
Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою сопротивляемость жизненным стрессорам.
Советы по построению отношений
Обратитесь к коллеге на работе
Помогите кому-то еще, добровольно
Пообедать или выпить кофе с другом
Попросите любимого регулярно встречаться с вами
Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт
Позвоните или напишите старому другу
Сходите на прогулку с напарником по тренировке
Назначьте еженедельное свидание с ужином
Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб
Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру
Совет 5. Найдите время для развлечений и отдыха
Вы можете не только взять на себя ответственность и позитивно настроиться, но и уменьшить стресс в своей жизни, уделив время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах. Заботиться о себе - это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться с жизненными стрессорами.
Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.
Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.
Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.
Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела , состояние покоя, которое противоположно реакции стресса борьбы, бегства или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти методы, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.
Совет 6. Управляйте своим временем лучше
Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать для достижения более здорового баланса между работой и личной жизнью.
Не переусердствуйте. Старайтесь не планировать дела подряд и не пытайтесь уместить слишком многое в один день. Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.
Расставьте задачи по приоритетам. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь приоритетными делами. Если вам нужно сделать что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.
Разбивайте проекты на маленькие шаги. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.
Делегируйте ответственность. Необязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут взять на себя задачу, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или контролировать каждый маленький шаг. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.
Совет 7. Сохраняйте баланс, ведя здоровый образ жизни
Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.
Придерживайтесь здоровой диеты . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справиться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.
Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и энергии. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе , вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.
Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но облегчение носит временный характер. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.
Выспаться. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.
Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент
Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или раздражены очередным ссором с супругом, вам нужен способ контролировать свой уровень стресса прямо сейчас . Вот где приходит быстрое снятие стресса.
Самый быстрый способ уменьшить стресс - это сделать глубокий вдох и использовать свои чувства - то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и прикасаетесь, - или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться. Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса - это экспериментировать и открывать для себя уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.