Один из наиболее распространенных вопросов на тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?»
Практическое правило - делать 4-5 повторений, чтобы стать сильнее, 8-12 повторений для наращивания мышц и 15-20 повторений для повышения выносливости. Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в фитнесе будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и используемого веса. Также ключевым моментом является то, как вы используете периодизацию тренировок.
Периодизация - это логическая и систематическая последовательность тренировок, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени. Допустим, ваши цели - стать сильнее, нарастить мышцы, улучшить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировки, в котором количество повторений и подходов меняется со временем.
Вот как составить комплексный план спортивной тренировки.
Планирование
Разделите год на четыре периода: межсезонье, предсезонное, соревновательный и постсезонье. В это время вы тренируетесь так, чтобы достичь наилучшей формы, будь то соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, гонки с препятствиями, бег) или просто получение формы фитнес-модели.
Фаза 1: Межсезонье
Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и сила.
Гипертрофия, 1 месяц: используйте 50-75 % от вашего максимума (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений. Если вы больше занимаетесь выносливостью, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях с 50-60 процентами вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям из 65-75 процентов своего 1ПМ. Цель здесь - увеличить безжировую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время тренировки.
Сила, 1 месяц: единственная цель здесь - увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лежа - отличные упражнения, которые стоит включить. Используйте 80-95% вашего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений для этих сложных подъемов, а затем выполняйте гипертрофию в диапазоне 6-8 повторений.
Фаза 2: Предсезонка
В предсезонке, которая длится 3-5 месяцев, все больше внимания уделяется силе и мощи. Вы будете использовать построенные мускулы для увеличения силы, а также будете выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности. Вы захотите включить «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда вы делаете меньше повторений и подходов и используете более легкий вес. Попробуйте 85-95 процентов своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.
Включайте силовые упражнения, такие как рывки со штангой, силовые упражнения со штангой, жим лежа в машине Смита, используйте 30-70 процентов своего 1ПМ.
После предсезонной подготовки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.
Фаза 3: Соревновательный
Этот соревновательный период длится несколько месяцев для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдера или пауэрлифтера настоящий пик наступает в течение 1-2 недель. Бодибилдеры и пауэрлифтеры со временем уменьшают поднимаемые ими нагрузки и частоту тренировок. Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, изменяя вес от 50 до 90 процентов своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует. Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение недель, предшествующих соревнованиям. Питание имеет первостепенное значение.
Что касается командных видов спорта, существует поддерживающий подход, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте 75-85 процентов своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.
Фаза 4: Постсезонье
Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых увлечений. Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжелые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите график, начиная с межсезонья.
Объём
Объем - это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем - это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность. Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе зависят от относительного объема, а не от подходов или повторений [1]. Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:
Группа 1
- День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1 ПМ = 36 ПП.
- День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% 1 ПМ = 28,8 ПП.
- День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1ПМ = 17 ПР.
Общий относительный объем за неделю = 81,8
Группа 2
- День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% 1 ПМ = 28,8 ПП
- День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 ПП.
- День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% 1 ПМ = 28 ПП.
Общий относительный объем за неделю = 82,8.
В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера мышц, силы и выносливости, что позволяет предположить, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса. Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
Ссылки
- Klemp, A., et al. (2016). Уравненные по объему ежедневные волнообразные стратегии программирования с большим и малым количеством повторений приводят к аналогичной гипертрофии и силовой адаптации . Прикладная физиология, питание и метаболизм , 41 (7), 699-705.