Одними из самых полезных в быту мышечных групп являются— предплечья и кисть. Развитие хвата позволит увеличить результаты во всех тяговых и жимовых движениях, минимизировать риск травм локтей, запястий и многое другое. При этом мышцы предплечья не требует много времени и оборудования, что позволяет работать над ним где угодно.
Основные функции мышц предплечья, воздействующих на кисть, это:
- Приведение и отведение кисти.
- Сгибание и разгибание кисти.
- Пронация и супинация кисти.
Каждую из них следует тренировать от 2 до 6 отказных подходов в неделю. Не следует сильно увлекаться объёмами, так как эти мышцы очень часто используются нами в повседневной жизни и в упражнениях на другие группы мышц, и излишняя крепатура и недовосстановленнось будут сильно мешать делать что-то другое.
Что касается самих упражнений, то лучше воспользоваться поясом или ремнем (привязывая к ним груз), если речь идёт о домашних тренировках или кроссовером, если тренировка происходит в тренажёрном зале. Это позволит избежать потери нагрузки в крайних точках амплитуды тем самым повысить интенсивность и пользу упражнения. Не стоит использовать слишком маленький вес, желательно чтобы отказ наступал максимум на 20ом повторении, так будет намного эффективнее, ведь не будет играть психологический фактор (вам не станет тупо скучно делать упражнение).
Если говорить о тренировке пальцев, то тут все ограничивается лишь вашей фантазией, потому что инвентарем для их прокачки может стать все что угодно начиная от листа бумаги (попробуйте разорвать лист А4 пополам, сложить, ещё раз разорвать и так 8 раз) и заканчивая различными удержаниями веса на всевозможных ручках, закрытием торсионных эспандеров с нагрузкой в сотни килограмм.
Можно чередовать динамическую, изометрическую и эксцентрическую нагрузки для чтобы проработать кисть и предпечье во всех плоскостях. Но не стоит забывать про восстановление. Постоянная пахота может привести к болям в суставах и крепатуре в мышцах что приведёт к травме, поэтому не стоит работать на износ, ведь, главное это регулярность, а не тяжесть тренировок.
Может быть интересно:
Несколько проверенных способов увеличить количество подтягиваний.
Как накачать плечи (дельты), сохранить их здоровье и сделать сильнее
Программа для тренировок ягодиц и бёдер без оборудования
Что нужно знать про бицепс, чтобы он стал большим
Как сделать трицепс максимально большим