Всем привет, в данной статье я расскажу вам о том, как я накачал пресс всего за 1 месяц. И я уверен, что у тебя тоже получится. Для этого тебе необходимо выделить всего 10 минут в день , и на протяжении всего месяца, ежедневно выполнять данные упражнения и ты увидишь результат.
Однако не стоит забывать, чтобы твой пресс был рельефным тебе необходимо ещё и правильно питаться. Что это значит? А это означает то, что тебе придётся убрать из своего рациона высококалорийные продукты, такие как: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки и т.д. И начать правильное питание , которое я уже расписал в одной из статей на своём канале.
10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС:
Все упражнения выполняем 30 секунд, с перерывом в 30 секунд , если вы можете без перерыва выполняете без, и переходите к следующему упражнению .
1) Подъем таза
Это сложное упражнение на нижний пресс.
Техника выполнения:
Лежа на спине, держите руки вдоль тела. Стопы поднимите вверх над полом, коленки можно слегка согнуть. Поднимите в таком положении таз стараясь как можно меньше опираться на руки и медленно опускаем вниз.
2) Подъем ног
Это упражнение выполняется также для мышц нижнего пресса
Техника выполнения:
Для выполнения этого упражнения , вам необходимо лечь на пол или мягкий коврик так, чтобы уменьшить давление на копчик. На вдохе поднимаем ноги вверх, и на выдохе удерживая естественный прогиб спины за счёт мышц пресса опускает ноги параллельно пола, не касаясь его. Если прогиб слишком большой, и опускать голи не комфортно, подложите ладони под ягодицы.
3) Подъем колен
В данном упражнении помимо мышц нижней части живота , участвует ещё и центральная часть.
Техника выполнения:
Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки должны быть выпрямлены на полу. Держите руки неподвижными на протяжении всего упражнения. Поднимите ноги вверх так, чтобы ваши бёдра были перпендикулярны полу, а стопы параллельны. Во время вдоха поднимите ноги к туловищу, как будто свернувшись. В конце этого движения колени должны коснуться вашей груди. Удерживайтесь в таком положении секунду и опускайте ноги.
4) Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса
Техника выполнения:
Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
5) Махи с согнутой ногой:
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота
Техника выполнения:
Лягте на пол, руки за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох. Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
6) Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота
Техника выполнения:
Лягте на пол, руки за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.
7) Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца
Техника выполнения:
Лягте на пол, поднимите ноги согнутые в коленях угол должен быть 90 градусов, руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее. И старайтесь выполнять движение без амплитуды.
8) Скручивания
Во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе)
Техника выполнения:
Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях , угол 90 градусов. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, поясница и ягодицы – остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. Начинайте опускаться вниз.
9) Удержание плеч
Во время выполнения этого статического упражнения включаются в работу все мышцы брюшного пресса
Техника выполнения :
Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вперёд, приподнимите плечи и оторвите лопатки от пола. Удерживайте данное положение на протяжении 30 секунд.
10) Планка
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног.
Техника выполнения:
Встаньте в положение упор лёжа на локти, которые расположены ровно под плечами, живот втянут, спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). Удерживайте данное положение в течение 1 минуты. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).