Привет
Подтягивания такое упражнение которое как правило является показателем силы и выносливости человека. В этом упражнении работает много мышц и задействовано почти всё тело.
- Предплечье
- Спина
- Бицепс
- Дельтовидные
- Пресс
Для того чтобы подтягиваться много нужно иметь не только силу но и мышечную выносливость. Чтобы ваши мышцы не закислялись во время упражнения и не отключались.
Конечно же всё зависит от того на каком вы этапе находитесь сейчас.
Если вы не можете сделать одно повторение на перекладине, но вам конечно не хватает исключительно силы. Выносливость тут не при чём. Нужно просто прокачивать ваши мышцы.
Как сделать первое подтягивание?!
Негативные опускания
Подтягивания с прыжка
Австралийские подтягивания
Тяга верхнего блока
Всё это поможет вам научиться подтягиваться пару раз за подход.
Что если вы застряли на 5 подтягиваниях!?
Тут уже комплексный вопрос, чтобы двигаться дальше нужна и сила и выносливость.
В целом просто продолжая ходить на турники регулярно и делая допустим пирамидку до 5 вы уже сможете через какое-то время сделать допустим 10 повторений.
Можно использовать резинку как на картинке. Но её можно использовать на всех этапах.
От 10 до 20
Чтобы подтягиваться больше 10 уже надо иметь в запасе и силу и выносливость. Стоит тренировать не только подтягивания, но и допустим поделать жим лёжа который увеличит общую силу, и покачать бицепс к примеру, тоже будет не лишним.
Подтягивайтесь разными хватами, узким широким, обратным и так далее.
Здорово помогут спрогрессировать подтягивания с отягощениями. Цепляйте к себе гирю или рюкзак с бутылками и вперёд.
ОТ 20 и выше
20 и даже 30 подтягиваний это вполне достяжимо без особых хитростей. Но вот дальше уже надо знать некоторые хитрости.
Так вот надо чтобы между повторениями у вас было две секунды когда вы просто висите. Ваши мышцы в этот момент не напряжены. Должен быть очень размеренный темп. Делается это для того чтобы не закисляться. Именно такой методикой установлен рекорд в подтягиваниях.А это больше 100 раз. Получается главное не торопиться никуда. И в начале когда силы есть не делать всё слишком быстро, иначе закисление и отказ мышц дальше работать.