Приседания - это наш с вами хлеб с маслом. Упражнение не только накачает идеальные ягодицы, но и укрепит ноги. Неправильная техника выполнения приведет тебя не к желанному результату, а скорее к травме. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их исправить.
- Колени смотрят внутрь.
Неправильная постановка колен приводит к проблемам с коленными суставами, а также к травмам спины. Колени должны смотреть в одном направление с пальцами стоп. Поэкспериментируй с постановкой ног, возьми вес поменьше, развивай внутреннюю поверхность бедра.
- Колени выходят за стопы.
В первую очередь приседания должны задействовать мышцы ягодиц. Если ты выводишь колени вперед - вся нагрузка идет на квадрицепс.
Как быстро проверить правильность положения колена? Посмотрите во время приседания вниз, чтобы увидеть кончики пальцев ног. Видно? Если да, то у вас все хорошо, а если нет, вам нужно еще немного откинуться назад.
- Ты приседаешь слишком низко.
Мы рекомендуем опускаться до 90 градусов. Пройдя этот пункт, вы испытываете слишком сильное напряжение на коленях и мышцах бедра. Это также может увеличить вероятность травмы нижней части спины.
Напротив, неглубокий присед обычно не приводит к травме, но вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения наращивания силы.
- Ты игнорируешь мышцы кора.
Мышцы кора — это совокупность глубоко расположенных мышц, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Держите мышцы пресса в напряженном состояние, это поможет избежать ненужного давления на спину.
- Ты слишком быстро приседаешь.
Не торопитесь! Мы выполняем упражнение не на скорость! Быстрые приседания увеличивают ваши шансы получить травму из-за небрежности. Так что контролируйте себя и будьте уверены, что отдыхаете между подходами. Только так вы сможете получить максимум от каждого приседа.
- Ты забываешь дышать!
Не задерживай дыхание. Во время приседа важно дышать животом (а не грудью), чтобы стабилизировать мышцы пресса. Опускаемся вниз на вдохне. На выдохе медленно поднимаемся, прожимая пятками пол.