Набирающий популярность в России и уже давно распространенный на западе «боул» – это не блюдо, а скорее концепция. Его идея состоит в том, чтобы в небольшой тарелке собрать сбалансированный набор продуктов для одного сытного и полноценного приема пищи.
Что же такое боул?
Боул – это тарелка или глубокая миска. В славянской культуре из таких чаще всего едят суп или кашу. Родина блюда — Восток. Легенда гласит, что Будда после сеанса медитации шел по улице с небольшой глиняной миской, в которую горожане складывали пищу. Каждый подавал то, что мог – простую крупу, зелень, бобовые, овощи. В итоге, в миске оказывалось сборное полноценное блюдо, богатое витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
Как приготовить?
Главный принцип, которого нужно придерживаться — размер порций каждого ингредиента — должен быть небольшим. Тогда целое блюдо не будет перегруженным, а порция — чересчур калорийной. Также важно включить все основные составляющие: углеводную основу, белковую начинку, клетчатку из овощей и полезные жиры.
Вы можете перемешивать все ингредиенты, а можете наслаждаться вкусом каждого — тут зависит от ваших желаний и предпочтений.
Конструктор боулов
Чтобы было проще выбрать, что добавить в боул мы подготовили конструктор: выбирайте ингредиенты из каждой категории, смешивайте и наслаждайтесь сбалансированным блюдом!
Основа
- киноа
- гречка
- пшено
- кус-кус
- кукурузная крупа крупного помола
- чечевица
- белый, бурый, дикий, красный рис или их смесь
- запеченный дольками картофель
- батат, морковь, свекла и др.корнеплоды
Сытные ингредиенты
- отварное или запеченное мясо птицы
- запеченная или слабосоленая рыба (или другие морепродукты)
- грибы
- мягкий сыр
- яйцо (отварное, пашот/в смятку, скрембл/болтунья)
- соевый сыр (тофу)
Жиры
- семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льна или чиа)
- орехи
- авокадо
Овощи
Приготовленные:
- запеченные или гриль баклажаны, кабачки, цукини, сладкий перец, цветная капуста, брокколи, лук
- припущенные стручковая фасоль или спаржа
- запеченная тыква
Свежие:
- огурец
- томаты
- сладкий перец
- морковь
- редис
- листовой салат (айсберг, ромэн)
- зелень (руккола, шпинат, кинза, петрушка или укроп, зеленый лук)
Заправка
Попробуйте классическую заправку из оливкового масла, сока лимона и соли или более экзотичную из тахини, соевого соуса, сока лимона, соли и молотого черного перца. Или вы можете выбрать любую другую заправку, которая нравится
Как совмещать здоровое питание и тренировки: универсальный гид
Чтобы достичь максимальных результатов (похудение, набор массы, поддержание формы), важно грамотно сочетать питание и тренировки (например, в ТОНУС-КЛУБЕ) Вот ключевые принципы и практические советы.
1. Баланс БЖУ: что есть до и после тренировки
🔹 Перед тренировкой (за 1,5–2 часа)
Цель: Дать энергию, но избежать тяжести.
- Углеводы (медленные): овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб.
- Белок: яйца, куриная грудка, творог.
- Жиры (минимум): орехи, авокадо.
Примеры:
- Омлет с овощами + тост из цельнозернового хлеба.
- Гречка + запечённая рыба.
🔹 После тренировки (в течение 30–60 минут)
Цель: Восстановить мышцы и запасы гликогена.
- Белок: сывороточный протеин, курица, индейка, рыба.
- Углеводы (быстрые/средние): банан, рис, картофель.
Примеры:
- Протеиновый коктейль + банан.
- Курица + рис + овощи на пару.
2. Режим питания в зависимости от цели
🔸 Для похудения
- Дефицит калорий (на 10–20% от нормы).
- Акцент на белок (1,5–2 г на 1 кг веса).
- Снижение быстрых углеводов (но не отказ от них полностью).
Пример рациона:
- Завтрак: овсянка + яичные белки + ягоды.
- Обед: гречка + куриная грудка + овощи.
- Ужин: рыба + салат + авокадо.
🔸 Для набора мышечной массы
- Профицит калорий (+300–500 ккал к норме).
- Белок: 2–2,5 г на 1 кг веса.
- Углеводы: 4–6 г на 1 кг веса.
Пример рациона:
- Завтрак: омлет + тост + арахисовая паста.
- Обед: рис + говядина + овощи.
- Ужин: творог + орехи + мёд.
🔸 Для поддержания формы
- Баланс калорий (расход = потребление).
- Разнообразие в БЖУ.
3. Гидратация – основа эффективности
- Пить воду (30–40 мл на 1 кг веса в день).
- Во время тренировки – по 100–200 мл каждые 15 минут.
- После тренировки – вода + электролиты (если было обильное потоотделение).
4. Добавки (по желанию)
- Протеин – если не добираете белок из пищи.
- BCAA – при длительных тренировках.
- Креатин – для силы и выносливости.
- Омега-3 – для восстановления.
5. Чего избегать?
❌ Тяжёлая пища перед тренировкой (жареное, фастфуд).
❌ Сладкие напитки (газировка, соки с сахаром).
❌ Полный отказ от жиров (нужны для гормонов).
Вывод: 3 главных правила
1️⃣ Соблюдайте баланс БЖУ под свои цели.
2️⃣ Ешьте до и после тренировки – это влияет на результат.
3️⃣ Пейте воду и не забывайте про восстановление.
Совмещайте питание и тренировки осознанно – и тело скажет вам спасибо!💪