Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне, такие тренировки развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей.
Метод интервальной тренировки основан на строгорегламентированном повторении, например: 3 серии по 8 повторений в каждой (1 повтор = работа 20 сек + отдых 10), то есть за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка.
Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95 -100 % от МПК (максимальное потребление кислорода), пост про МПК могу написать отдельно (дайте знать, кому интересно).
Также одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями»), например: бежишь кросс в аэробной зоне, при этом ЧСС 120 - 130 уд/мин., 10 минут в легком темпе (6,00 мин/км), затем 5 минут (5.30 мин/км), потом снова 10 минут (6.00 мин/км) и т.д. Продолжительность тренировки 45 - 60 минут.
Фартлек является одной из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, так как в одной тренировке смешиваются разные типы бега. Основной критерий такого метода - интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60 - 80 % максимального ритма сердца.
Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.
Резюмируем. Суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90 – 95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120 –130 уд/мин).
Так как интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе, то не стоит их включать в недельный план более 1 - 2 раз, это делается для того, чтобы организм смог адаптироваться и «переварить» нагрузку.
Начинающим бегунам лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.
Тренируйтесь правильно, иначе нужного эффекта от тренировок никогда не будет!
Берегите и цените свое здоровье!