Связь между едой и благополучием кажется особенно заметной, когда речь идет о здоровье кишечника. И, оказывается, просто внося изменения в свой рацион, мы можем начать заботиться о своем животике. Попробуйте положить в корзину некоторые из перечисленных ниже товаров и посмотрите, заметите ли вы разницу.
Картофель
Положите в сумку много картофеля, но не очищайте его от кожуры, так как в кожуре содержится клетчатка. Клетчатка помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему, проходя через тонкий кишечник, не расщепляясь. Врачи рекомендуют стремиться к потреблению 30 г клетчатки в день, хотя взрослым удается съесть в среднем всего около 19 г клетчатки. Картофель также является источником устойчивого крахмала, который не может перевариваться в тонком кишечнике и поэтому классифицируется как тип клетчатки. Это тоже может улучшить здоровье кишечника.
Цельнозерновые продукты
Выбор цельнозернового хлеба и макарон - простой способ увеличить потребление клетчатки. В отличие от очищенных зерен, используемых в белом хлебе и макаронах, цельнозерновые включают отруби - богатый клетчаткой внешний слой, который снимается при измельчении зерна. Не забудьте проверить этикетку на всех пакетах, которые вы покупаете, чтобы быть уверенным в ингредиентах, содержании клетчатки и пищевой ценности. Врачи говорят, что продукт, заявленный как источник клетчатки, должен содержать не менее 3 г клетчатки на 100 г или не менее 1,5 г клетчатки на 100 ккал, в то время как продукт, заявленный как источник клетчатки, должен содержать вдвое больше этих цифр.
Пшеничные отруби
Известно, что ежедневное потребление 10 г клетчатки из пшеничных отрубей поддерживает здоровье кишечника, помогая ускорить прохождение пищи через кишечник. Легкий способ увеличить потребление - есть хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки из пшеничных отрубей.
Овес
Это еще один удобный вариант завтрака. Известно, что овес является источником клетчатки, которую часто называют растворимой. Это волокно растворяется в воде и образует гель в кишечнике, который может благотворно влиять на пищеварение и обмен веществ. Помните, что овес не только используется для приготовления каши, но и является основой мюсли, овсяных лепешек и овсяного хлеба.
Листовые овощи
Родители из поколения в поколение говорили детям «ешьте зелень», и оказалось, что они были правы. Например, брокколи и капуста могут стать источником клетчатки.
Пробиотики и ферментированные продукты
Мы можем обогатить разнообразие кишечного микробиома, употребляя в пищу пробиотики - технически определенные как живые бактерии, которые при употреблении в жизнеспособной форме и в достаточном количестве полезны для здоровья. Кефир, кисломолочный напиток, является примером пищи, содержащей пробиотики. Такие продукты могут дополнять диету, богатую клетчаткой, в контексте здоровья кишечника. Другие ферментированные продукты, такие как некоторые йогурты, квашеная капуста, мисо и кимчи, являются примерами источников пробиотиков.
Пшеница булгур
Если вам надоел картофель, но нужно что-то еще, то цельнозерновое зерно - ваш друг. Он бывает четырех размеров, от мелкого до очень грубого, и отлично подходит в качестве основы для салатов. Смешайте его с чем угодно, от помидоров и огурцов до петрушки и салата, чтобы получился вкусный гарнир.
Бобовые
Они бывают самых разных сортов, среди которых наиболее известны чечевица, нут и фасоль. Все три содержат клетчатку, а также стойкий крахмал, и их можно добавлять в супы, тушеные блюда, карри или салаты.
Орехи и семена
Семена тыквы, подсолнечника и льна удобны, если вы в дороге ищете перекус, содержащий клетчатку. Орехи и семена можно посыпать картофелем фри, измельчить в карри, добавить в домашние зерновые батончики или добавить в хлопья для завтрака. И не забудьте ореховое масло, которое бывает таких как кешью и миндаль, а также арахис.
Фруктовое ассорти
Если вы хотите что-нибудь полегче, помните, что многие фрукты содержат клетчатку, например, клубника, ежевика и гранаты. Авокадо может быть пикантным.
Зеленые бананы - хороший источник устойчивого крахмала. Как показывает практика, чем зеленее банан, тем более устойчивый крахмал в нем содержится, поэтому постарайтесь съесть их до того, как они полностью пожелтеют.
Пребиотики
Клетчатка достигает толстой кишки непереваренной. Оказавшись там, некоторые типы клетчатки становятся «пищей» для полезных бактерий в нашем кишечнике. Эти типы клетчатки называются пребиотиками. Небольшие количества можно найти в таких продуктах, как корень цикория, лук, чеснок и артишоки. Но вы также можете выбрать продукты с добавлением пребиотической клетчатки.
Дорогие читатели, статья переведена и отредактирована для Вас.
Оригинал статьи, если кому интерес первоисточник: https://www.theguardian.com/go-with-your-gut/2020/jul/03/kale-to-kimchi-12-foods-that-are-good-for-gut-health