Хотите узнать, как лучше всего нарастить мышцы?
Я собрал пять ключевых советов о том, как нарастить мышечную массу, а также о том, на что нужно обращать внимание при тренировках, чтобы набрать мышечную массу.
1. СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ?
Многочисленные исследования показали, что вес, который вы можете поднять максимум в 8-12 раз, дает наибольший прирост мышечной массы. В зависимости от упражнения и уровня вашей физической подготовки это эквивалентно 60-80% вашего максимального количества повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
Многие люди ошибочно думают, что единственный способ вызвать рост мышц - это поднимать тяжести в тренажерном зале.
Упражнения с собственным весом - отличный способ для начинающих.
Только когда вы достигнете очень высокого уровня или когда захотите заняться бодибилдингом, дополнительные веса необходимы для максимального увеличения мышечной массы.
Факт:
Рост мышц происходит в основном за счет увеличения размера, а не количества мышечных волокон.
2. СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ?
Оптимальное количество подходов - горячая тема в мире силовых тренировок.
Здесь есть большие различия в зависимости от вашего уровня подготовки.
В первые недели новички демонстрируют те же результаты при тренировках с одним подходом, что и при тренировках с несколькими подходами.
Более продвинутые спортсмены достигают значительно лучших результатов при тренировке с несколькими подходами, потому что тренировочный стимул при тренировке с одним подходом слишком слаб, чтобы заставить мышцы адаптироваться. Поэтому в этом случае рекомендуется тренировка с несколькими сетами.
Новичкам следует придерживаться двух или трех подходов, тогда как более продвинутые силовые тренажеры могут выполнять 3-5 и более подходов.
3. Как долго мне следует отдыхать между сетами?
Вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут между индивидуальными подходами.
Важно:
Убедитесь, что вы выполняете все упражнения в стабильном темпе и в правильной форме.
4. СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ?
Вообще говоря, вы должны давать мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.
Новичкам достаточно двух силовых занятий в неделю. Лучше всего подходит комплексная программа, которая прорабатывает все основные группы мышц.
Более продвинутые силовые атлеты могут тренироваться три-четыре раза в неделю.
Сплит-тренировка - хороший способ убедиться, что есть достаточно времени для восстановления мышц. Наиболее распространенные типы сплит-тренировок - это разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу (PULL) и толкание (PUSH).
5. СКОЛЬКО НЕДЕЛЬ НЕОБХОДИМО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ВИДИМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ?
Когда вы начнёте силовые тренировки, ваша сила увеличится, но ваши мышцы на самом деле не будут выглядеть больше.
Причина этого в том, что увеличение силы, которое вы делаете в начале, связано с улучшением внутри межмышечной координации (улучшенная активация и взаимодействие между вашими мышцами). Ваш тренировочный блок должен длиться от восьми до двенадцати недель.
Главное, чтобы вы постоянно настраивали тренировочный стимул на свои мышцы.
Если вы можете сделать более двенадцати повторений упражнения за пару недель, вы должны увеличить вес или выбрать более тяжелое упражнение для этой группы мышц.
Таким образом, вы можете быть уверены, что стимул достаточно силен, чтобы произвести желаемую физиологическую адаптацию ваших мышц.
Самым важным для эффективного наращивания мышечной массы (как и для каждой тренировочной цели в целом) является то, чтобы вы продолжали регулярно тренироваться.
Если вы будете оставаться последовательными, вся тяжелая работа окупится, и вы гарантированно увидите видимые результаты.