БЖУ или БЖУК (белки, жиры, углеводы, калории) представляет собой соотношение белков, жиров, углеводов и калорийности пищи в рамках вашего ежедневного рациона.
У каждого этот баланс индивидуальный и зависит от целей питания (набор массы, похудение или поддержание текущих показателей веса) и особенностей организма (метаболизм, соотношение жировой ткани к мышечной).
Роль белков, жиров и углеводов в организме
Белки являются основным строительным материалом, который обеспечивает рост мускулатуры, клеток и тканей организма. Они бывают двух видов: животные и растительные.
При недостатке белков мышцы становятся дряблыми, кожа теряет упругость, меняется гормональный фон и снижается общий иммунитет.
Норма белка для взрослого человека – 1 г на 1 кг массы тела в сутки.
Жиры – источник энергии, который контролирует гормональный баланс, влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Жиры бывают насыщенные (содержатся в продуктах животного происхождения и выпечке; повышают уровень холестерина) и ненасыщенные (они есть в растительной пище и маслах).
Недостаток жиров мгновенно сказывается на внешности, негативно влияет на работу нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Норма жиров для взрослого человека – 0,8-1 г на 1 кг массы тела в сутки.
Углеводы – основной источник энергии, входят в состав гликогена печени и мышц, поддерживают постоянный уровень энергии. Их принято делить на простые (быстрые) и сложные (длинные) углеводы. Первые моментально повышают уровень сахара в крови и превращаются в жировые отложения, а вторые высвобождают энергию медленно, обеспечивая более долгое насыщение – именно им нужно отдавать предпочтение.
Норма углеводов для взрослого человека – 2-3 г на 1 кг массы тела в сутки.
Делаем правильный расчет
Для того, чтобы сбалансировать рацион, необходимо выяснить, сколько калорий в день нужно вашему организму. Сделать это можно с помощью формулы:
СРЕДНЕСУТОЧНЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ/СУТКИ) = BMR • AMR
Первый показатель BMR (базальная скорость обмена веществ) мы рассчитываем следующим образом: 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)
AMR (коэффициент активного метаболизма, зависящий от образа
жизни) берем в соответствии с вашей активностью:
- малоподвижный образ жизни — коэффициент 1,2
- умеренная активность (легкие физические нагрузки; занятия 1-3 раза в неделю) — 1,375
- средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
- высокая активность (интенсивные нагрузки; занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
- спортсмены — 1,9
Из чего составить рацион
Разные продукты обладают разной “ценностью” по содержанию тех или иных полезных веществ. Чтобы сориентироваться и сделать правильный выбор, можно запомнить несколько основных позиций и формировать из них свое меню.
Корректируем питание
Важно понимать, что сбалансированное питание – это не диета, которая ограничивает употребление определенных продуктов. Это особый рацион, насыщающий именно ваш организм необходимым количеством энергии.
10 рекомендаций, которые помогут соблюдать баланс БЖУ с комфортом и удовольствием:
- Потребляйте столько калорий, сколько расходуете в течение суток. Если вес необходимо снизить – калорийность стоит уменьшить, а физические нагрузки – увеличить. Если вес нужно набрать, действуем наоборот.
- Питайтесь разнообразно: каждый день съедайте что-нибудь из основных групп продуктов, не зацикливаясь на отдельных позициях, пусть и любимых;
- Ешьте по мере необходимости (а не от скуки или стресса) и вставайте из-за стола с легким чувством голода;
- Сократите количество соли и сахара в блюдах. Помимо очевидной пользы для организма, вы научитесь ощущать вкус самих продуктов;
- Ограничьте употребление рафинированных продуктов;
- Завтракайте, обедайте и ужинайте в определенное время каждый день;
- Перерывы между приемами пищи должны быть не менее 3 часов;
- Старайтесь готовить на пару, варить или запекать в духовке – то есть использовать щадящие методы термической обработки, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
- Обращайте внимание на состав продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным и свежим, без консервантов, усилителей вкуса, подсластителей и красителей.
Привычка рассчитывать баланс БЖУ сделает вас более привлекательными, поможет поддерживать иммунитет и придаст много сил и энергии!