Утренняя тренировка.
Каждое утро выполнял три сета отжиманий на максимум. Это упражнение одно из лучших для укрепления мышц плечевого пояса.
Я делал следующим образом: просыпался и делал первый сет, после шел умываться. После делал второй сет, шел готовить себе завтрак. И делал третий сет и шел в душ.
Я очень рекомендую делать отжимания по утрам ежедневно, это поможет к программе тренировок да и просто очень хорошо бодрит по утрам.
Программа тренировок.
Я начинал подтягиваться перед ужином это где-то часов в 18:00- 20:00 часов. Программу я разделил на 5 тренировочных дней. В выходные дни (субботу и воскресенье) я отдыхал от подтягивания.
День 1
Пять походов подтягивания на максимум. Перерывы между подходами 90-120 секунд. Начинал я подтягиваться по 5 раз (это все на что меня хватало) поэтому не переживайте по поводу количества.
День 2
Упражнение пирамида. Начать с одного повторения и дойти до максимума. Когда в каком либо подходе уже не получается сделать нужное количество подтягивания, отдыхал 1 минуту и делал поход на максимум. Время отдыха между подходами по 10 секунд от количества повторений то есть если в подходе 3 раза то и отдых будет 30 секунд.
День 3
Тут уже нужно будет поэкспериментировать. Суть этого тренировочного дня заключается в том, что нужно сделать 9 подходов с повторением одинаковое количество раз. Мои первые тренировки были 9 подходов по 3 повторения. Но подходы надо делать разным хватами, 3 делаем обычным хватом ещё 3 широким и ещё 3 обратным. Количество повторений должно быть везде одинаково. Вот такая суть этого тренированного дня.
День 4
Суть этого дня заключается в том что в этот день делал максимальное количество подходов прошлого дня, то есть делал 9 подходов по 3 повторения то значит в этот день делаем максимальное количество подходов по 3 повторения не забывая менять хват каждые 3 подхода. Отдых между подходом я делал 60 секунд. Если у меня получилось делать на 1 подход больше от 9 то на следующей неделе я добавлял 1 повторение.
День 5
Выполнял программу повторения тренировки прошлого дня по порядку то есть первая неделя день 1, вторая неделя день 2 и т.д.
Заключение.
Первое время возможно будет получаться делать меньше повторений и это нормальая реакция. Продолжайте тренировку и вы обязательно добьётесь желаемого результата.
Я занимаюсь по этой программе 6 недель. Начал с 3-5 повторений за подход и теперь за подход могу смело подтянуться 20 раз.
