Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.
Сколько длится сушка тела у мужчин?
Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.
Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.
Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.
Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.
Рацион
Суточный рацион спортсмена должен включать:
- Белки – 50-60%.
- Жиры – 10-20%.
- Углеводы – 20%.
Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.
Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.
- Б – 50%.
- Ж – 20%.
- У – 30%.
Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.
Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!
Расчет БЖУ
Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:
- Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
- Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
- Углеводы: 80 х 30 = 240 г .
Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.
То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.
Основные правила сушки
- Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
- Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
- Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
- Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).
Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).
Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин
Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.
Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.
Понедельник
- Овсянка с яблоками.
- Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
- Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
- Куриное филе, свежие овощи.
- Творог.
- Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).
Вторник
- Овсянка с бананом.
- Творог с орехами (15 г).
- Хек запеченный, гречка или рис.
- Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
- Рыба, запеченная с овощами.
- Творог, яйца, кефир.
Среда
- Омлет, хлебцы, сухофрукты.
- Творог, яблоки или грейпфрут.
- Рис, вареная куриная грудка, салат.
- Куриная грудка, салат, творог.
- Яйца, овощи.
- Куриная грудка, кефир.
Четверг
- Овсянка, кефир, сухофрукты.
- Салат, омлет с творогом, гречка.
- Минтай, запеченный с овощами, рис.
- Рыба, яйца, салат.
- Салат с морепродуктами.
- Творог, кефир.
Пятница
- Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
- Рис нешлифованный, куриное филе.
- Рис или гречка, куриное филе с овощами.
- Мясо или рыба, запеченные овощи.
- Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
- Кальмар с яйцом.
Суббота
- Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
- Рис, фрукты, нежирный йогурт.
- Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
- Тунец, салат.
- Смесь овощей, куриное филе.
- Яйца, кефир.
Воскресенье
- Овсянка, сухофрукты.
- Гречка, яйца, овощи.
- Индейка, рис, запеченные овощи.
- Творог, хлебцы с брынзой.
- Индейка или курятина.
- Салат из кальмара и яиц.
Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю
Понедельник
- Овсянка с сухофруктами.
- Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
- Рис, яйца или рыба.
- Телятина запеченная, свежие овощи.
- Творог.
- Морепродукты, свежие овощи (любые).
Вторник
- Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
- Творог с сухофруктами.
- Мясо индейки, гречка или рис.
- Куриное или индюшиное филе, овощи.
- Горбуша, запеченная с овощами.
- Творог, яйца, кефир.
Среда
- Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
- Творог и сухофрукты.
- Рис, мясо кролика или говядина.
- Куриная грудка, овощной салат.
- Салат из морепродуктов.
- Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.
Четверг
- Овсянка и сухофрукты.
- Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
- Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
- Рыба или кальмар, запеченные овощи.
- Салат с морепродуктами или красной рыбой.
- Творог, кефир.
Пятница
- Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
- Рис нешлифованный, отварная говядина.
- Гречка, куриное филе с овощами.
- Тунец или сибас, запеченные овощи.
- Салат с кальмаром и семенами чиа.
- Омлет с творогом.
Суббота
- Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
- Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
- Рис с овощами, тунец запеченный.
- Салат из морепродуктов, яйца.
- Смесь овощей, тушенная с говядиной.
- Рыба, тушеные овощи.
Воскресенье
- Овсянка, сухофрукты.
- Гречка, говядина или телятина.
- Индейка, рис, запеченные овощи.
- Творог с хлебцами и авокадо.
- Индейка, салат.
- Салат из морепродуктов.
Как продолжать диету на сушке в течение месяца?
Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.
Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин
Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.
Начинайте с Разминки.
Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.
- Суперсет: голень стоя + голень сидя.
- Пресс: скручивания + подъем ног.
Что делать после жесткой сушки для мужчин
Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.
Заключение
Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.