Что такое сон и какие бывают фазы сна.
Сон — это особое состояние сознания, а также естественный физиологический процесс, характеризующийся пониженной реакцией на окружающий мир и специфичной мозговой деятельностью.
Фаза медленного сна (Non-REM) — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким. Проходит в 4 стадии, изначально длится порядка 90 минут.
Фаза быстрого сна (REM) — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков. Изначально длится от 5 до 15 минут.
Цикл — Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом, создавая 1 полный цикл. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна, в первый раз она короткая. После окончания быстрой фазы сна заканчивается цикл. Циклы повторяются друг за другом. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается продолжительность быстрого.
Сколько нужно спать.
Исследования показывают, что в среднем взрослому человеку достаточно 8 часов, чтобы выспаться. Однако стоит отметить, что значение зависит от многих факторов таких как: возраст, окружающая обстановка, характера предшествующей деятельности и др.
При нормальных условиях человек проходит через 5 полных циклов сна. А как мы выяснили ранее полный цикл составляет примерно 100 минут. Значит, чтобы прошли 5 полных циклов необходимо примерно 8,3 часа.
Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), длительно изучая сон, даёт следующие рекомендации:
- от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов
- от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов
- от 1 года до 2 лет — 11–14 часов
- от 3 до 5 лет — 10–13 часов
- от 6 до 15 лет — 9–11 часов
- от 14 до 17 лет — 8–10 часов
- от 18 до 64 лет — 7–9 часов
- 65 лет и более — 7–8 часов
Постоянные споры кто лучше: жаворонки или совы?
Жаворонки — Рано встают и рано ложатся спать. Их утренний подъем происходит в 5-8 утра.
Совы — Поздно встают и поздно ложатся спать. Их утренний подъем происходит после 9 утра.
И у тех и у других примерно одинаковая продолжительность сна. Различие заключается в том, что спят они в разное время.
Жаворонки наиболее продуктивны в первой половине дня. Поэтому важно пик умственной и физической активности планировать именно на первую половину дня. Во второй же половине дня жаворонки начинают уставать, а к вечеру зачастую бывают вымотаны.
Совы в свою очередь первую половину дня раскачиваются, а во второй половине наиболее продуктивны.
Оба образа имеют свои преимущества и недостатки. Поэтому необходимо подстраивать свою работу под определенный образ. Однако сова Вы, либо Жаворонок это не приговор. Перестроить свой образ жизни может каждый, но для этого придется приложить усилия. Найдите себе мотивацию. Хотите ли вы улучшить свое здоровье, начать бегать по утрам, делать зарядку, идти на работу пешком. Причин может быть много, но именно из-за этих причин Вы захотите вставать раньше.
Как правильно настроить свой сон.
Чтобы равно вставать и при этом не испортить свой сон, необходимо раньше ложиться спать. Однако если Вы уже пытались перестроить временные рамки сна, то возможно сталкивались с тем, что не могли и ворочались в кровати. Все верно! Нужно настроиться на сон:
- Физическая активность — интенсивные тренировки рекомендуется заканчивать не менее чем за 4-6 часов до сна. За 1–2 часа до сна можно проделать лёгкие аэробные упражнения, позаниматься йогой или просто помедитировать. Можно провести вечернюю прогулку.
- Еда перед сном — всем известно, что есть на ночь вредно, однако ложиться спать голодным не менее вредно. Последний прием пищи рекомендуется проводить за 2-3 часа до сна. Желательно употреблять в пищу продукты содержащие: мелатонин (вишня, либо вишневый сок), триптофан (бананы), кальций (йогурт, либо нежирный творог), магний (миндаль, темно-зелёная зелень), белок (яйца, индейка). Крайне негативно влияет употребление жирной пищи, алкоголя и кофеиносодержащие продукты.
- Создать комфортные условия для сна — оптимальная температура в спальне — 18–21 ºС. Проветривайте помещение на ночь. Меняйте постельное бельё как можно чаще. Не пускайте в постель домашних питомцев.
- Откажитесь от цифрового шума за 2-3 часа до сна — вместо просмотра телевизора, социальных сетей, проведите время в общении со своей семье, либо почитайте книгу (бумажную или с E-link экраном).
- Придерживайтесь режима — Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.
Надеюсь из-за прочтения статьи Вы не захотели спать. И главное помните, что сон — залог здоровья.