Если последние ночи стали бессонными и вы считаете, что бессонница одолела, не расстраивайтесь — с ней можно бороться. Ее появление пугать не должно — с отсутствием сна в жизни сталкивался почти каждый человек, большинству из них приходилось искать способ, как бороться с бессонницей в домашних условиях, и справляться с ней.
Согласно социологическим опросам, почти половина наших соотечественников периодически страдают расстройствами сна и 5-6% россиян приходится постоянно бороться с этой проблемой.
Самые неприятные последствия может вызвать хроническое отсутствие сна. Это снижение концентрации, и нахождение в постоянном стрессе, заболевания сердечно-сосудистой системы, повышение давления, заболевания диабетом, повышенная масса тела, пишет Семейный образовательный портал.
Бессонные ночи крайне негативно сказываются на настроении человека, его самочувствии, что отражается на отношениях в семье и на работе. Поэтому очень важно знать, как бороться с бессонницей.
Как понять, что у меня бессонница?
Когда вы не можете заснуть более получаса после того, как легли в кровать, возможно вы больны бессонницей. Тем более, если такие случаи повторяются более трех раз в неделю и вызывают беспокойство.
Если вы положительно ответите на следующие вопросы, налицо все признаки первичной бессонницы:
- У вас в голове постоянно идет мыслительный процесс, который мешает расслабиться и уснуть.
- Сон стал очень чутким. Если вы проснулись ночью от постороннего шума, потом вам не удается долго уснуть.
- Вас часто клонит в сон днем, вы иногда спите, чтобы компенсировать ночной недостаток отдыха.
- У вас возникает страх перед тем, как ложиться спать. Вы боитесь, что не сможете заснуть.
- Вы знаете, что, если не выспитесь, день будет сложным.
Положительные ответы на следующие вопросы с большой долей вероятности говорят о вторичной бессоннице, являющейся признаком какого-то заболевания, с которым необходимо бороться:
- Вы периодически просыпаетесь из-за болей в организме.
- Вы часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет.
- У вас постоянно плохое настроение и подозрения, что развивается депрессия.
При первых признаках бессонницы не стоит сразу пить снотворное.
Есть несколько вариантов как бороться бессонницей в домашних условиях, которые основаны больше на психологическом воздействии, чем на медикаментах. Применяя предложенную нами терапию, можно узнать, как бороться с бессонницей без лекарств, и уже через несколько недель забыть о своей проблеме.
Метод 1. Ограничение сна
Этот способ основан на здоровой потребности каждого человека ложиться спать. Человеку, жалующемуся на бессонницу, рекомендуют ложиться спать сразу, как только у него появится такое желание. Но утром вставать нужно в один и тот же час, чтобы не утратить работоспособность.
Метод 2. Стимулирование сознания
Если вы лежите в постели уже минут 20, но заснуть никак не можете, почему бы не начать бороться с недугом: встать и не заняться чем-нибудь полезным? Например, почитать книгу или открыть пособие по английскому языку. Как только на вас нападет сонливость, сразу же ложитесь, не мешкайте. Возможно, придется встать пару-тройку раз за ночь, поэтому предупредите близких о своем методе лечения. Через некоторое время вы начнете засыпать вовремя и перестанете вставать по ночам.
Метод 3. Меняем негатив на позитив
Этот метод входит в состав лечения конгнитивной терапией и применяется под контролем специалистов. Вас попросят ответить на вопросы небольшого теста, чтобы понять причину тревожности.
Вопросы, которые задают врачи:
- Зависит ли самочувствие в течение дня от того, как вы выспались?
- Можете ли вы контролировать свои мысли и выбрасывать из головы все, что мешает активно жить и работать?
- Случаются ли ночи, когда вы не просыпаетесь и не встаете, а наутро чувствуете себя отлично? В чем причина того, что вы все-таки высыпаетесь в эти дни?
- Есть ли у вам опасения, что плохо спите вы именно из-за нарушений со здоровьем?
- Можете ли вы заставить себя думать о своем сне позитивно, несмотря на все проблемы?
Как бороться с бессонницей в домашних условиях?
- Вставайте строго в одно и то же время. Приучите свой организм к режиму дня и придерживайтесь его. Ложитесь спать сразу, как только почувствуете сонливость, но это не должно быть слишком рано.
- Гуляйте утром по 10-15 минут на свежем воздухе. Ничто так не помогает организму человека взбодриться и войти в тонус, как солнечный свет и свежий воздух.
- Не злоупотребляйте дневным сном. Если вы плохо спите ночью, старайтесь не спать днем. Ну уж если очень хочется, то не более получаса.
- Займитесь аутотренингом. Скажите себе: «Даже если я не выспался, сегодня день у меня будет очень удачным». Поверьте в себя и свою удачу и она непременно заглянет к вам.
- Беспокойству — свое время. Выделите себе минут 15 времени в определенное время в течение дня, когда вы разрешаете себе беспокоиться и каждый раз, когда в голову приходят тревожные мысли, записывайте их в блокнот, а в выделенное время обдумывайте их и беспокойтесь.
- Перед сном никаких физических нагрузок. За час до отдыха выключите присядьте на диван, расслабьтесь, выключите телевизор и спокойно почитайте книгу или послушайте музыку. Главное — добиться расслабления.
Если вы плохо спите и подозреваете у себя бессонницу — не стоит унывать. В большинстве случаев нормализовать сон без лекарств можно через несколько недель с помощью режима и контроля собственных мыслей. Даже если самостоятельно справиться с проблемой у вас не получиться, специалисты всегда помогут и вернут вам спокойный сон.