Фитнес-клубы в большинстве городов России открылись и работают в комфортном для посетителей режиме. Из-за сезонного снижения посещаемости лето – лучшее время и для интенсивных тренировок, и для первого похода в зал после долгой карантинной спячки.
Вне зависимости от того, какую цель вы ставите перед собой (похудеть, вернуться в режим тренировок, улучшить форму), сейчас – лучшее время для старта. Как начать или возобновить занятия в зале, как выстроить своё питание и какие БАД принимать для лучшего самочувствия – своим опытом и знанием делятся наши эксперты.
Артём Латышев, призёр чемпионатов Мира, Евразии и Европы по силовому троеборью и жиму лёжа
«Наиболее чувствительны к возобновлению физических нагрузок нервная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы. Первые тренировки необходимо провести именно на тренажерах: это поможет лучше адаптироваться мышцам-стабилизаторам, связкам и нервной системе.
Из-за выросшей физической активности и нагрузок организм испытывает стресс, поэтому для начала проведите 3-4 легкие тренировки, которые помогут вам втянуться и настроиться на дальнейшую работу. Продолжительность тренинга до 60 минут, позднее можно пересмотреть тайминг. Перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня.
Скорректируйте режим сна и питания, если ещё не сделали этого. Не менее 7-9 часов сна в сутки и 3-5 приемов пищи помогут вам восстановиться.
Не забывайте о норме калорий белков, жиров и углеводов. Обратитесь к диетологу или воспользуйтесь приложением в смартфоне, например, FatSecret. Мои подопечные достигали успеха только, когда считали калории.
Не ограничивайте суточную норму углеводов. Она должна составлять в среднем 40-50% от суточной нормы калорий.
В вашем рационе питания после переедания и, возможно, злоупотребления алкоголем в период самоизоляции, сейчас должны быть дополнительные биоактивные добавки:
БАД будут усваиваться лучше и действовать эффективнее, если помочь микрофлоре, пропив курс синбиотика. Если хотите прогрессировать, используйте L-карнитин , BCAA, они повысят работоспособность в трудовых и тренировочных процессах».
Татьяна Ерёмина, вице-чемпионка Arnold Classic Europe 2019 в категории Wellness Fitness
«Самое главное в первый день выхода из домашних тренировок в тренажёрный зал - это адаптация: легкая тренировка в удовольствие. Лично я сделала самые простые упражнения на плечи и руки (дельты + бицепс и трицепс). Основное внимание уделила четкой технике упражнений, а не весу снарядов. Самое интересное, что тренеры в зале между собой говорили о том же: «Сегодня легонько сделаю руки».
Первые две недели - это примерно 4-6 тренировок в сумме - легкий вес и оттачивание техники и длительность тренировки по самочувствию: можно 30-40 силовой и 15-30 спокойного кардио.
А с учетом того, что людей не много, можно с легкостью найти удобное время с любым тренером - они сейчас, как минимум, на 50% свободнее, ведь не все клиенты вернулись в клуб: кто-то в отпуске, кто-то не хочет пока выходить.
Я, как и всегда, начинаю утро с порции сывороточного протеина. Это стало важной традицией. Кто-то начинает с кофе или каши, а я сначала выпиваю стакан воды и через 10 минут - протеин. Сывороточный протеин даёт быстрое поступление белка (незаменимых аминокислот) в мышцы, ведь до 10 утра «работает» кортизол, который разрушает их, и самый первый приём пищи должен быть белковым для их сохранения.
Это стало важной традицией. Кто-то начинает с кофе или каши, а я сначала выпиваю стакан воды и через 10 минут - протеин. Сывороточный протеин даёт быстрое поступление белка (незаменимых аминокислот) в мышцы, ведь до 10 утра «работает» кортизол, который разрушает их, и самый первый приём пищи должен быть белковым для их сохранения.
На тренировки беру вкусный аминокислотный комплекс, пью в течение тренировки. После - жидкий магний от Sport Expert.
Это мой минимум спортивного питания сейчас. Мне важен этот набор для лучшего восстановления, для предупреждения перетренированности, потому что мне всегда хочется сделать тренировку дольше - это в привычке. К тому же я добавила ежедневное кардио не менее 40 минут, чтобы скинуть парочку набранных за время самоизоляции килограмм. Поэтому поддержка аминокислотами для сохранения мышечной массы и восстановление потерянного магния – очень важны для моего самочувствия сейчас.
Кстати, если кардио я делаю как отдельную тренировку, то принимаю L-carnitine.
Это полезный для здоровья помощник в утилизации лишних жиров, который прибавляет мне энергии.
Возвращение в зал - это психологически значимый для меня момент. Я чувствую ответственность перед знакомыми за свои достижения. Чемпион обязан выглядеть всегда достойно своих наград. Мне важно быть всегда в хорошей форме. Поэтому я вернула максимально приближенный режим как при подготовке к соревнованиям: «чистое» питание, вода не менее 2 л, 4 силовые тренировки в неделю и почти ежедневное кардио.
И никаких отговорок - только дисциплина!»