Топ 5 упражнений на ноги

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед. На выдохе – поднимитесь. Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов. Сохраняйте позвоночник прямым. Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

2. Выпады вперед

Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку. Повторите, начиная с другой ноги. Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым. Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие. При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

3. Становая тяга

Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч. Удерживайте гирю двумя руками в области паха. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку. Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника. Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

4. Подъемы на носки

Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы. Рукой можете опереться на стену или мебель. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

5. Болгарские выпады

Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр). Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку. Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие. Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы. Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.