Употребление 5 небольших приемов пищи в день каждые три часа улучшает работу желудка и позволяет использовать энергию от еды на постоянной основе, не сохраняя ее.
Хорошо составленная диета позволяет правильно питаться, позволяя получать незначительное удовольствие от еды и предотвратить потерю веса.
Мы подскажем, в какие часы есть следующие блюда и как правильно составить список этих блюд.
Рациональное питание: 5 приемов пищи в день
Основной принцип рационального питания - это употреблять 4-5 приемов пищи в день с интервалом в 3-4 часа. Такая плановая диета предотвращает разовую перегрузку желудка, расстройство желудка и накопление неиспользованной энергии, а так же - увеличение веса.
Как научиться питаться 5 раз в день?
Организовать свой день так, чтобы каждые 3-4 часа успевать кушать, это быстро войдет в вашу привычку. Фрукты или маленький йогурт - это тоже еда! Новички могут упростить планирование еды, установив будильник на своем телефоне. Будильник сообщит вам о предстоящем времени приема пищи и предотвратит длительные перерывы между этими приемами. Важно подготовить все блюда и продукты в течение дня и распределить их так, чтобы они были под рукой вовремя.
Фрукты и овощи в рационе пяти приемов пищи в день
Фрукты и овощи являются важной частью пятиразового питания. Каждый день мы должны есть в общей сложности пять порций овощей и фруктов. Мы можем заменить одну порцию стаканом свежего сока. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 500г овощей и фруктов. Эта привычка снижает риск развития серьезных проблем со здоровьем, таких как: болезнь сердца, инсульт и рак.
Когда и что мы должны есть?
1. Часы играют важную роль в рационе 5 приемов пищи в день. Они помогают поддерживать ритм диеты и есть на регулярной основе.
Завтракать лучше всего через 1,5 часа после вставания с постели.
Первая еда обеспечивает 25-30% суточной потребности в энергии. На завтрак можно съесть кашу или мюсли. Кроме того, на завтрак можно выпить стакан сока из овощей и фруктов. Это будет первая из 5 порций.
2. Следующий прием пищи - второй завтрак. Он обеспечивает организм 5-10% суточной потребности в энергии. Будет хорошо, если в этот приём пищи попадут любые фрукты, например, киви.
Фрукты будут поддерживать энергию, которую нам предоставил завтрак, и станут ещё одной здоровой порцией фруктов или овощей. Фрукты, выбранные для закусок, должны быть среднего размера - банан (ок. 150г), стакан ягод (ок. 200г), яблоко (ок. 100-150г).
3. Обед - это третий прием пищи. Он обеспечивает нам около 35-40% ежедневных потребностей в энергии. Из-за того, что это самый большой приём пищи за день, Вы должны совершить его до 16:00, чтобы не напрягать желудочно-кишечный тракт на вечер. Обед не должен состоять из двух блюд. Если второе блюдо содержит порцию овощей ок. 250г (более глубокая миска), крупы и, например, рыбы, нам не нужно тянуться к миске супа первым делом. Приверженцы супов должны включать в них углеводы, например, есть их с крупой, темной булочкой или макаронами. Такой суп заставит нас чувствовать себя сыто дольше. Самые свежие супы - это те, которые имеют густую, сливочную консистенцию.
4. Послеобеденные часы - время перекусить. Во второй половине дня лучше выбирать овощи, чем фрукты. Фрукты содержат простые сахара. Поедая их вечером, мы значительно облегчим отложение этих сахаров в организме в виде жировой ткани. Кроме того, фрукты ферментируются, вызывая вздутие живота в желудке, что ухудшает пищеварение и проблемы со сном. Из овощей - лучше всего избегать бобовых, которые могут вызвать вздутие живота и недомогание. На закуску можно заказать салаты из свежих, сезонных овощей или овощные соки.
Интересным предложением является салат из огурца, помидора, свежей петрушки и оливкового масла, который подается с хрустящим хлебом.
5. Последний прием пищи - это ужин, который мы должны осилить за 2-3 часа до сна. Это миф, что ужин должен быть съеден к 6 часам вечера. Ужин должен быть легко усваиваемым. Лучше достать салат с рыбой или съесть крупу с овощами. Ужин должен обеспечить 15-20% энергии.
Гиппократ сказал: "Пусть твоя пища будет твоим лекарством, а лекарство - твоей пищей."
Правильно составленная диета и употребление нескольких небольших блюд в течение дня заставят нас чувствовать себя лучше и забыть о проблемах с желудком. Благодаря ей мы сохраним нормальный вес тела и избежим приступов голода. Частое употребление небольших порций будет стимулировать обмен веществ и регулировать углеводный обмен.