Большинство людей интересуются у меня по поводу моих больших ног (коими я их не считаю) и просят поведать тренировочные секреты.
Я назову упражнения, которые выполняю чаще всего и укажу на те моменты, которые требуют внимания ❗
Упражнения пишу по убыванию. Сначала будут упражнения, которым я уделяю больше всего внимания.
⠀
1️⃣ Сведение ног сидя. Большинство парней, занимающиеся фитнесом, не используют это упражнение - что является основной ошибкой при построении массивных мышц нижней части тела, очень сказывается визуально во фронтальных позах. Спортсменам - атлетам, тем у кого отстают и не растут ноги от приседаний, рекомендую ставить это упражнение в самое начало тренировки ног и работать с хорошими, большими весами. Важно хорошо разогреться перед тем, как перейти к рабочим подходам, иначе риск травмы очень велик. 4х16 мощных подходов, не считая разминочных повторений.
⠀
2️⃣ Жим ногами широкой постановкой ног с отрывом пяток в верхней точке выполнения движения. Стопу ставить диагонально. Продолжает работать внутренняя часть бедра, подключается бицепс бедра и медиальная часть передней поверхности бедра. Очень важно обращать внимание на напряжение внутренней части бедра. 4х14
⠀
3️⃣. Выпады. Выполняются мной немного не классическим способом, лично я делаю выпад шире в сторону. Все верно, я немного меняю технику выполнения и отставляю правую правее, левую левее и делаю сгибание в колене так, чтобы максимально чувствовать растяжения внутренней части бедра. 4х 16 в каждую сторону.
4️⃣ Разгибания ног сидя. Использую максимальный вес для хорошего утомления четырехглавой мышцы. Негативная фаза движения должна занимать больше времени, нежели позитивная. (Вверх быстрее, вниз медленнее) 4х отказ, не более 15 и не менее 10 повторнний.
⠀
5️⃣ Сгибания ног сидя в тренажёре. Мое основное упражнение для построения задней поверхности бедра. Требуется задержка в пиковой точке напряжения мышцы на 1 сек. Негативная фаза движения должна занимать больше времени, нежели позитивная. (Вверх медленнее, вниз быстрее) Все подходы тяжёлые. Количество подходов 4, количество повторений 14.
⠀
Такой комплекс упражнений подходов на ноги подойдёт в период массанабора, где цель стоит увеличить ноги и, естественно, остальные мышечные группы. На каждые мышечные группы я выделяю моменты, которые требуют особого внимания в технике выполнения для лучшего утомления и роста мышцы.