Доброго времени суток. На связи спортивный журнал. Сегодня мы поговорим о максимально эффективной тренировке для жиросжигания. Оговорюсь вначале, идеальных тренировок не бывает, (их разновидность построения составляет 50 факториал, если перевести на цифру будет супер много), а если бы была, но она была бы одна, и о ней все знали бы.
Залог качественного похудения в первую очередь — это питания. Это фундамент, благодаря которому вы строите тело. Это как дом, вы ж не будете строить стены и крышу, не имея фундамента. В спорте так же.
Всё мы привыкли делить тренинг на сушку и массу. Но это не так. Есть куча не интересного хлама, который нам, как обывателям зала не надо.
Если вы хотите качественно подсушиться, при этом не потерять мышцы, в вашем тренировочном сплите должна быть силовая тренировка, что бы организм понял, что мышцы нам ещё нужны. Так же мы будем максимально просаживать свои энергетические системы. Для этого мы будем использовать высокоинтенсивный тренинг. И на добивку самый ужасный вид тренинга - это закисление, выработка в организме молочной кислоты по максимум. Так же низко интенсивное кардио в перерывах.
Тренировку эту мы привязываем к питанию. Рассказываю как.
Понедельник. Силовая тренировка. Питание: 2гр углеводы на 1 кг веса, 1 гр. жира на 1 кг веса и 2 гр. белка на 1 кг веса. В неё будут входить только большие группы мышц, такие как ноги, спина, грудь, плечи. Делаем исключительно базовые, многосуставные упражнения, по 2 на каждую группу мышц. Присед, становая или жим платформы/ тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне, или тяга блока, что больше нравится / классический жим штанги и хаммер, или же жим под углом в Смите или гантелей / армейский жим и тяга штанги к подбородку. Делаем в диапазоне 6-8 повторений в 3 рабочих подхода, перед этим хорошо размять рабочую группу мышц. Отдых по 2 - 4 минуты, в зависимости от вашего организма
Вторник и пятница у нас отдых или же (для более быстрого результата) низкоинтенсивное кардио. По питанию: 2 гр. белка на 1 кг веса, от 30 до 50 гр. углеводов, и до 50 гр. жира. Данная схема работает до субботы
Среда и четверг у нас высокоинтенсивный тренинг. Диапазон повторений 15-20 раз по 3 подхода. Разбиваем как по стандартному сплиту или это будет спина+ бицепс + задняя дельта +икры / грудь + трицепс + передняя и средняя дельта. Так же это может быть сплит поделенный на верх и них, мышцы синергисты и антагонисты. Может быть перед и зад. Как вам будет удобно. Я предпочитаю первый вариант. На большую группу мышц 3 упражнения на малые по 2. Если вы девушка, то можете разделить себе на Ягодицы/ бицепс бедра/ икры + Спина/ грудь/ плечи / трицепс/ бицепс, если вы в тренировке ягодиц не нуждаетесь, и они у вас в тонусе, можете использовать мужской сплит
Суббота у нас закисление в виде круговой тренировки, по 50-70 секунд на упражнение, негативная фаза 3 секунды позитивная 1, по 2 подхода. В этот день мы ограничивает себя в потреблении углеводов до минимума и жиры так же, чтобы максимально истощить энергетические системы. Это будет самый ужасный и самый прекрасный день. Как пример: Жим платформы/ тяга нижнего блока/ подъем на икры / жим штанги лежа или хаммер / сгибание ног / тяга верхнего блока / разгибание ног в тренажере / разведение гантелей через стороны / любой подъем на бицепс / и трицепс или тяга или жим
Воскресенье у нас Читмил. Мы кушаем все, что видим. Вообще надо потребить около 16 гр. углеводов на 1 кг веса, ну т е можете не считать, главное норму по белку.
Благодаря такой тренировке привязной к питанию, мы получаем максимально качественный результат, с минимальной потерей мышечной ткани.
Если понравилась статья, тыкни лайк, подпишись на канал. Тут будет много чего еще интересного. Напиши свое мнение на этот счет в комментариях. Буду рад вашему фидбеку. Добра вам!