Автор статьи: Еремина Татьяна Васильевна, Инструктор фитнеса, бодибилдинга, оздоровительной физической культуры
Простые методы выхода на рациональное питание без трудоемкого подсчета ккал от чемпионки мира по бодибилдингу World Masters 2019 в категории Wellness Fitness Masters
Читайте начало в статье: А надо ли считать калории, чтобы похудеть?
Путь первый: «ПРОСТОЙ»
- Найти один из множества «калькуляторов КБЖУ» или установить соответствующее приложение на телефон. Ввести свои данные: возраст, рост, пол, вес, степень активности и выбрать задачу (набрать, похудеть, поддержать вес). Калькулятор выдает по формуле ваш личный норматив КБЖУ в сутки. Здорово, если он еще покажет основной обмен в калориях (ниже него не стоит экспериментировать). Это Ваш минимум для поддержания процессов в организме.
- Заказать доставку готового питания по нужной норме калорий. В основном, все изготовители уже балансируют питание так, как оптимально в течение дня. А также можно учитывать ваши особенности: наличие аллергии, реакции ЖКТ на те или иные продукты или группы продуктов, рекомендации от врачей.
Путь второй: «ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ»
- Установить любую программу формата «калькулятор КБЖУ» и определить, каким по калорийности должен быть рацион.
- Посчитать в FatSecret примерный рацион по Вашей норме – один раз!
- 7 дней придерживаться одного рациона. В начале и в конце эксперимента сделать основные замеры и взвеситься.
- Итог:
а) если вес остался без изменений – это Ваш правильный рацион на поддержание стабильного веса;
б) вес увеличился или уменьшился? – меняем рацион по Вашей задаче. - Внутри утвержденного рациона меняем виды круп или белка для разнообразия рациона, но порцию оставляем прежнюю («на глаз»).
Путь третий: «ТОЧНЫЙ»
- Пройти тестирование состава тела (мышцы, жир, вода, скелетная масса и другие параметры) - биоэмпеданс + калиперометрию у специалиста (диетолога или нутрициолога) при фитнес-клубе или в клинике.
- Получить полный перечень рекомендаций по питанию по итогам тестирований и по озвученным вами задачам. На выходе должен быть ориентир на день и общие рекомендации по продуктам.
- Готовить и определять порцию придется самостоятельно. Не по калорийности, а обычно по системе, типа «ладошка» или «правило тарелки».
- Повторять замеры и тестирование с необходимой периодичностью (например, раз в 2-3 месяца) для контроля результативности и смены режима питания.
В каждом из предложенных мной вариантов есть свои плюсы и минусы: где-то больше временных затрат, где-то – денежных.
Самый простой метод такой: меньше двигаетесь - меньше едите. Больше физической нагрузки – больше порции и перекусы. Самое главное – не переедать и питаться пропорционально уровню нагрузки, а также пить воду, не заменяя ее соками и супами.
