Всю жизнь мы слышим: с возрастом замедляется метаболизм, ухудшается здоровье, поэтому мы и набираем вес. Это верно, но есть одна маленькая вещь, бесплатная, доступная всем, про важность которой все забывают. Знаете, что на самом деле происходит с возрастом? Мы меньше спим. Семья, дети, работа и прочие отговорки. Давайте разберемся, как сон влияет на нашу физическую форму и как спать, чтобы с возрастом лишь хорошеть.
Постоянный голод: при чем тут сон?
Гормоны шалят
Чувство голода регулируется двумя гормонами: лептин и грелин (не пугайтесь, сейчас объясню). Лептин - это гормон насыщения. Чем выше его уровень, тем меньше мы хотим есть. Грелин - злой брат-близнец лептина. Это гормон голода. Чем выше уровень грелина, тем больше нам хочется в 12 ночи пойти и смести весь холодильник.
Недосып сильно влияет на уровень этих гормонов. Когда мы спим недостаточно, уровень гормона насыщения (лептина) понижается, а уровень гормона голода (грелина) повышается. Таким образом, недосып ведет к гормональным изменениям в организме, которые заставляют нас есть больше.
А на сколько больше? Чтобы ответить на этот вопрос, ученые проводили эксперименты. Выяснилось, что люди, которые на протяжении недели спят менее 6 ч, в день съедают на 300 ккал больше, чем обычно (это как каждый день съедать 1 бургер в дополнение ко всему прочему). Проведя несложные математические вычисления, можно посчитать, что за год с таким темпом жизни можно набрать 4 (!) килограмма.
Согласитесь, обычный работающий человек не так уж и редко спит по 6 ч в сутки, а то и меньше. Я была удивлена, когда сама узнала вышеупомянутые факты. Но я думаю, что большинство из нас и так замечают, что при недосыпе и усталости нам больше хочется что-то "пожевать". Может, вы думали, что это заедание стресса или что-то в этом духе, но все можно объяснить банально нашими гормонами.
Едим больше вредностей
При недосыпе мы не просто едим больше, а едим больше углеводов. Проводились эксперименты, в которых бодрым людям и людям с недосыпом предлагали поесть за шведским столом. Выяснилось, что люди с недосыпом чаще отдают предпочтение именно простым углеводам. Представьте, вы спали 6 ч и весь день работали. Может кому-то и представлять не придется. Что вам захочется съесть больше: тортик с пиццей или овощи с мясом? Почему-то мне кажется, что первое.
Недосыпаем - меньше двигаемся
Тут все просто и очевидно, но нужно упомянуть, что при недосыпе у нас снижается уровень физической активности. У нас просто-напросто меньше сил и энергии, чтобы заставить себя заниматься спортом. Следовательно, мы тратим меньше калорий, а потребляем больше, потому и набираем вес.
Наш мозг превращается в гедониста
За контроль наших желаний в мозге в основном отвечают два участка: префронтальная кора и миндалевидное тело. Префронтальная кора отвечает за то, чтобы мы были в состоянии отказать себе в удовольствии во имя чего бы то ни было. Миндалевидное тело наоборот, говорит нам: "Хей, пошли доедим тот тортик, он вкусный, а от одного кусочка ничего не будет". (Да-да, если вы постоянно думали, откуда этот голос в вашей голове, то это миндалевидное тело). Так вот, при недосыпе активность префронтальной коры снижается, и начинает доминировать миндалевидное тело. Это ведет к тому, что нам становится невыносимо сложно отказывать себе в чем-то, в том числе во вредной и вкусной еде.
Даже диета бессильна?
Не старайтесь быть супергероями и еще и худеть при недосыпе - это малоэффективно. Исследования показывают, что люди на диете, длительность сна которых не превышает 6 ч, 70% потерянного веса теряют из мышечной массы, а не из жира. Вот такие дела.
Однако нужно упомянуть, что когда мы худеем, спать нам хочется гораздо меньше. Почему? Это эволюционный механизм, который работает, как у животных: когда мы голодны, наш организм дает нам возможность подольше бодрствовать, чтобы мы "нашли" еду.
Так что делать?
Ну так, а сколько и как нужно спать, чтобы организм был доволен и гормоны не бушевали?
- Время в кровати и сон - не одно и то же
Если хотите поспать 8 часов, ложитесь за 9 часов до подъема. Учтите, что вы полистаете ленту Инстаграм перед сном, еще 15 минут будете засыпать, ночью проснетесь в туалет - вычитайте еще 20, вот тебе уже и -1ч сна. Вообще, мы много раз просыпаемся ночью, хоть этого и не замечаем. Вы можете проследить это, надев на ночь фитнес-браслет с контролем сна. Так что ложитесь раньше. Даже если не встаете в туалет и не сидите в Инстаграме.
- Не ешьте на ночь
Золотое правило: кушаем в последний раз за 3-4 часа до сна. Если вы будете есть позже, то ваш сон будет менее крепким.
- Не занимайтесь спортом поздно
Спортом нужно заниматься как минимум за пару часов до отхода ко сну. Вашему пульсу нужно время, чтобы понизиться, это раз. А во-вторых, чтобы благополучно заснуть, ваша температура тела должна понизиться, а на это тоже нужно время.
- Ложимся спать пораньше
Идеальное время для засыпания - 10 часов вечера. Сон с 10 вечера до 2 ночи - самый ценный, поэтому обязательно ложитесь в этот промежуток. В это время активно вырабатывается мелатонин, который чаще всего называют гормоном сна. Вставать желательно до 8 часов утра, дальше сон не имеет особой ценности.
- Спим минимум 7-8 часов
Если кто-то вдруг забыл.
Еще несколько фактов о сне
- Сон влияет на то, насколько долго мы помним выученную информацию.
- Есть разные стадии сна.
- На качество сна влияют многие другие факторы: употребление кофе, алкоголя, свет, посторонние звуки и другое...
- Есть несколько секретов, благодаря вы будете засыпать, как только голова коснется подушки.
Если вы хотите узнать больше о вышеупомянутых темах, то обязательно дайте мне знать в комментариях. Понравилась статья? Подписывайся! И иди уже выспись наконец!