Питание в бодибилдиниге – очень популярная тема для разговоров. Различных советов как нужно питаться
огромное количество. Попробуем информацию обобщить и добавить что-то новое.
Конечно, пища должна быть хорошо сбалансированной и полноценной. Хорошо если у вас есть возможность
питаться часто (до 6 раз в день), если такой возможности нет, тогда употребляйте пищу не меньше 3-х раз в день.
Нельзя сказать, что надо есть все подряд и в любых количествах. В этом деле главное – не переусердствовать,
иначе лишнее может пойти в жир. Основные продукты, необходимые к употреблению в пищу — продукты с большим
содержанием углеводов и белков. Именно с помощью этих веществ происходит рост мышц. Тем кому нужно,
наоборот, сброить вес, читайте статью рацион для похудения в которой приводятся продукты, рекомендуемые для
данной цели.
Простые правила
Важными условиями бодибилдинг питания являются: употреблять белок в расчете 1.5-2 г на 1 кг вашей массы
(чтобы определить точнее, нужно попробовать несколько вариантов и посмотреть на прирост массы); получать с
едой больше ккал (энергии), чем расходуется организмом. Эти два простых правила составляют основу любого
спортивного правильного рациона. Для начинающих этого вполне хватит. Более опытные спортсмены приходят за
помощью к специальным смесям, гейнерам и т.п. Их можно легко приобрести в любых магазинах со спортивными
добавками. Они создаются для того, чтобы не мучиться с бесконечными приготовлениями пищи и расчетами
калорий.
Как же определить, сколько калорий я потратил, а сколько мне необходимо еще съесть?
К основному метаболизму прибавляют произвольный метаболизм и получают суточную норму. Для спортсмена
суточная норма в среднем составляет 2800 ккал. Чтобы происходил рост мышц, надо съедать больше на 300-400 от
нормы. Для подсчета съеденных калорий, смотрите на упаковке число калорий на 100 г продукта. Суммируете все
ккал и сопоставляете с теоретическим числом, которое рассчитывается в зависимости от вашего возраста.
Формула расчета
Возраст мужчины 18-30, тогда формула имеет вид 15.8*ваш вес в кг+679.
Возраст 30-60: 11.6*ваш вес+879.
Если вам больше 60 лет: 13.5*вес+487.
Таким образов получаем цифру для основного метаболизма. К ней прибаляем 400 ккал, если у вас образ жизни
малоподвижный; 600 единиц, если образ жизни подвижный и 800, когда имеете очень подвижный вид
жизнедеятельности. Отклонение от суточной нормы составляет 150 единиц. Бодибилдинг питание должно учитывать
только жиры и углеводы. Белки очень незначительно используется в качестве топлива.
Например, расчет для мужчины 20 лет, весом 80 кг: 15.8*80+679=1943 (основной метаболизм) + 600=2543 –
суточная норма. Чтобы прогрессировать, в рационе за день должно быть 2843 ккал.
Помощь
Некоторые подсчеты ккал на 100гр продукта:
Во фруктах 44, в овощах 22, в картошке 84, различные каши – от 240 до 310, в хлебе 240, растительное масло —
900.
В 1 г белков содержится 4 ккал.
В 1 г углеводов — до 4 ккал.
В 1 г жиров — 9 ккал.
В белковой пище (сырой вид) на 100гр продукта содержится белка:
в куриной грудке до 20 г;
в говядине около 18 г;
в рыбе 17-22 г;
в нежирном твороге до 16 г;
в яйце около 6 г.
Очень важным моментом есть бодибилдинг питание после тренинга. Все больше спортсменов употребляют
спортивные добавки, но делают они это сразу после тренинга, что является большой ошибкой. Первые 20-30 минут
организм вообще не способен качественно расщеплять белок, поэтому весь протеин растратится на восстановление энергетических запасов. Все правила довольно просты и их легко запомнить.
Подсчитать все продукты, которые мы употребляем за целый день достаточно сложно, к тому же это забирает много
времени. Но профессионалы этим занимаются, потому что знают, как правильные подсчеты влияют на рост
мышечной массы. Питание в бодибилдинге – это очень важный момент, на который нужно уделить большое
количество своего времени и сил, чтобы достичь наивысших результатов.
