Всемирный день сна 13 марта.
Установите для себя постоянный режим сна, избегайте употребления тяжелой, острой, сладкой пищи минимум за четыре часа до сна, исключите кофеин минимум за шесть часов до сна. Регулярная физическая активность (только не непосредственно перед сном), удобные постельные принадлежности, комфортная температура в спальне", — говорится в сообщении на сайте ведомства.
Специалистысоветуют отказаться от просмотра телевизора и от электронных гаджетов в кровати. Кроме того, следует проветривать комнату перед сном и использовать светонепроницаемые шторы
Это и так всем известно. Но подумаем и вспомним из чего сам состоит сон.
Структура сна человека включает в себя две фазы:
1.Медленный сон (Non-REM)Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут.
2. Быстрый сон (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»). Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут.
Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии.
Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.
Продолжительность сна зависит от возраста
- от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
- от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
- от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
- от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
- от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
- от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
- от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
- 65 лет и более — 7–8 часов.
В зависимости от пиков умственной активности люди делятся на два хронотипа: утренние (жаворонки) и вечерние (совы). Эту классификацию придумали на Западе в 1970-х годах.
По мере того как утренний свет наполняет комнату, организм прекращает выработку мелатонина — начинается интенсивный синтез кортизола. Повышается температура, кровяное давление, уровень белка PER в крови. Ваше тело готовится к пробуждению. Поэтому, соблюдая режим, вы открываете глаза буквально за несколько мгновений до сигнала будильника.
Чтобы подружиться с будильником:
- не используйте кнопку «Отложить»;
- Установите приятную мелодию, громкость которой медленно нарастает;
- держите будильник подальше, чтобы выключить его после первых 5 минут пробуждения, когда уже встали с постели.
Перекусы, улучшающие сон
- Вишнёвый сок или свежая вишня. В этой ягоде много мелатонина, причём содержится сам гормон, а не его предшественник. Регулярное употребление вишнёвого сока значительно увеличивает продолжительность сна.
- Бананы. Они богаты магнием, а также содержат триптофан.
- Йогурт или нежирный творог. В молочных продуктах много кальция и белка.
- Индейка, бобовые, яйца. Это низкокалорийные питательные продукты, помогающие понизить pH желудка и вызывающие сонливость за счёт триптофана.
- Шпинат и другая тёмно-зелёная зелень, тыквенные семечки, миндаль. Богаты магнием, обеспечивающим расслабление мышц и облегчающим засыпание.
За 1–2 часа до сна можно проделать лёгкие аэробные упражнения, позаниматься йогой или просто помедитировать.
Дневной сон
- Короткий дневной сон улучшает память и другие когнитивные функции. Он помогает перенести скопившуюся информацию из кратковременной в долговременную память.
- Такой сон стимулирует творчество и повышает способность к обучению
- Он помогает противостоять стрессам и улучшает настроение.
Сколько нужно дремать
- 10–20 минут. Это идеальная продолжительность дневного сна. Вы пройдёте первые две стадии медленного сна и легко проснётесь, успев отдохнуть умом и телом.
- 30 минут. После получасового дневного сна может возникнуть состояние инерции, схожее с похмельем. Оно продлится ещё 30 минут.
- 60 минут. После такого перекура легко запомнить факты, лица и числа. Но некоторое время вы будете действовать по инерции.
- 90 минут. Пройден полный цикл сна. Легко просыпаться, чувствуется прилив сил.
Правила, которых следует придерживаться.
- Придерживайтесь режима. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами. Используйте специальные приложения-трекеры, чтобы изучить особенности своего сна.
- Создайте комфортные условия для сна. Оптимальная температура в спальне — 18–21 ºС. Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет наружной рекламы, уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих.
- Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна. Меняйте постельное бельё как можно чаще. Не пускайте в постель домашних питомцев.
- Гуляйте и медитируйте перед сном.
- Не ложитесь натощак, но и не переедайте. Никакого кофе и алкоголя на ночь.
- Используйте спальню только для сна и секса. Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — качество сна падает.
- Откажитесь от цифрового шума минимум за 2–3 часа до сна. Вместо прокрутки лент социальных сетей, просмотра почты и видеороликов занимайтесь своими вечерними ритуалами.
- Не держите телефон и часы под подушкой. Не проснётесь сами — разбудит будильник. Не нужно контролировать то, сколько вы уже проспали и сколько ещё осталось спать.
Ещё несколько лайфхаков, которые помогут сделать утро действительно добрым:
- Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.
- Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.
- Не включайте радио и ТВ. Новости и реклама только портят настроение. Лучше собирайтесь на работу под любимые энергичные мелодии.
Надеюсь, вам эта информация была полезна. Подписывайтесь и пишите комментарии, ставьте лайки. Спасибо за внимание 🤗🤗🤗