Правильно составленный дневной рацион питания – это очень важно. Потребление нужной
нормы белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов, обеспечение
необходимой нормы калорий – все этого играет чрезвычайно важную роль для
наращивания мышечной массы. Причем, чем вы менее склонны к массонабору (то есть чем
вероятнее, что вы хардгейнер), тем более важным становится ежедневный контроль за
питанием.
Однако, есть еще один момент, который можно назвать решающим в питании для
стимуляции роста мышц. Речь идет о питании непосредственно перед тренировкой, во
время ее и после нее. В последнее время появилось много информации о том, что так
называемое «протеиновое окно» – всего лишь миф. При этом, никто не спорит, что для
мышечного роста тренировка – необходимость. А раз так, то и питание, до или после нее,
чисто гипотетически должно иметь неоспоримое значение. Наука подтверждает данное
умозаключение. Ведь согласно исследованиям ученых, биохимические процессы
построения мышц наблюдаются уже во время тренировки или сразу после ее окончания,
причем фаза усиленного мышечного роста продолжается в течение 1-2 суток, а ее пик
держится в течение 3-4 часов после завершения занятия. Поскольку пища, которую мы
употребляем, попадает в мышцы в виде питательных веществ не сразу, а со временем, то
важно точно понимать, когда и что необходимо съесть, чтобы обеспечить мышечный рост,
запущенный тренировкой.
В одной из научных работ сделан вывод: даже самый высококачественный белок
(например, гидролизат протеина), потребленный через несколько часов после тренировки,
повышает уровень синтеза мышечной ткани почти в два раза хуже, чем обычный источник
белка в легкоусвояемой форме, потребленный во время тренировки (например, какао на
молоке или даже просто молоко). Почему так? Потому что после окончания тренировок
наблюдается дефицит белковых соединений. Это связано с тем, что аминокислоты, которые
из пищи попали в мышцы до силовой нагрузки, идут не столько на построение мышц,
сколько на получение энергии для работоспособности на тренировке. В свою очередь,
данный процесс наблюдается при пониженном уровне инсулина в крови.
При низком уровне инсулина в крови активируется глюкагон, с помощью которого
синтезируется глюкоза из мышечной ткани, а точнее – из аминокислот, находящихся в
мышечных клетках. Превращение аминокислот в глюкозу осуществляется с целью
обеспечить мышечные сокращения (выполнение упражнений) энергией. Таким образом,
грубо говоря, белок, полученный из пищи за пару часов до тренировки и ранее, становится
источником не синтеза мышечной ткани, а всего лишь энергии для тренировки.
Во время силовых тренировок метаболизм в мышечных клетках резко изменяется по
сравнению с состоянием, когда мышцы не работают. Результатом такого метаболизма
является провоцирование выработки гормонов, в том числе и катаболического действия –
кортизола. Одна из ролей кортизола в данном случае – обеспечить мышцы энергией. Для
этого кортизол активно черпает запасы гликогена в печени и мышцах, а также помогает
глюкагону забирать аминокислоты из мышц. Опустошение всех этих запасов означает
создать дефицит энергии для процесса роста мышц в период восстановления после
нагрузки.
Таким образом, чтобы тренировки давали результат, необходимо:
1. держать уровень белков (аминокислот) в крови и мышцах на повышенном уровне во время
тренировок;
2. обеспечить кровоток инсулином, предотвращая повышенную выработку кортизола и
глюкагона.
Итак, чтобы удовлетворить первый пункт, важно незадолго до тренировки съедать
белковосодержащие продукты питания. Чтобы удовлетворить второй пункт, можно
принимать углеводы перед самой тренировкой и во время ее. Поскольку для переваривания
пищи необходимо время, то на тренировке важно принимать те источники углеводов,
которые быстро попадают в кровь –гейнер, глюкозу аптечную (моногидрат глюкозы), сахар
или сахаросодержащие продукты, мед и т.п. Углеводы, с одной стороны, повышают
уровень инсулина, с другой стороны – становятся источником энергии для выполнения
упражнений. В то же время, инсулин повышается, не только от углеводов, но также и от
белков, источником которых являются молочные продукты (молоко, сывороточный
протеин, кефир и др.).
Получается, что оптимальный вариант для запуска мышечного роста – это гейнер на молоке
(источник углеводов и белков, а также активатор инсулина), который принимается перед и
во время тренировки. Также хороший совет, перед самой тренировкой принять витамин С,
способный удержать кортизол от негативного влияния на мышцы.
Если удастся реализовать первые два пункта, то вопрос о приеме пищи после тренировки
становится более тривиальным. То есть в таком случае особой разницы нет, кушать спустя
20-30 или 60 минут после тренировки, принять протеиновый коктейль или обычную пищу.
Ведь синтез мышечного белка будет повышенным еще как минимум сутки, и важно, чтобы
за эти сутки, когда открыто «белковое окно», точнее «белково-углеводное», организм
получал нужную суточную (дневную) норму калорий, макро- и микронутриентов.
